1 ชั่วโมง กับ 32 อาสนะหลัก (32 Yoga Poses in 1 hour)

32 อาสนะหลัก เป็นอาสนะจากทั้งหมด 840,000 อาสนะของโยคะ (ตามแนวทางของหฐราชาโยคาศรม)

• ถูกเลือกมาแล้วว่าให้ประโยชน์สูงสุดกับร่างกาย 
• สมดุลย์ทั้งกลุ่มท่าพลังร้อน(+) กลุ่มท่าพลังเย็น(-) และกลุ่มท่าดุลยภาพ
• สมดุลย์ในการเคลื่อนไหวอวัยวะทุกส่วนของร่างกายประกอบไปด้วยกลุ่มท่ายืน กลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืน กลุ่มท่านั่ง กลุ่มท่านอนหงาย กลุ่มท่านอนควำ่

เริ่มกันเลยคะ ^ ^

32 Yoga Poses in 1 hour

The 32 main yoga poses have been carefully selected from 34,000 poses in Hatha Raja Yogasharm. The poses are balanced and categorized in hot energy, cold energy, and

equilibrium. The movements throughout the body are balanced and categorized in standing, semi standing and semi sitting, sitting, lying down with face up, and lying on your stomach.

เตรียมความพร้อมของร่างกายด้วยการวอร์ม (Always start with the warm up poses)

• ไตรยานุสติ (triyanusati)
• สมาธิ (หลับตาผ่อนคลายสติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน 1 นาที)
• อนุโลมาวิโลมา (anuloma viloma)
• สุริยะเพทา (surya bheda)
• ภัสตรีกา (bhastrika)
• อุทธิตบัณฑะ (utthita bantha)
• บัณฑะกริยา (banthakariya)
• สุขะ (sukka)
• ชานุศีรษะสนะ (janu srisasana)
• ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)

กลุ่มท่าบรรพ*** (Moving poses)

• เดวาสักการ (deva sakka) (5 รอบ)
• สุริยะนมัสการ (surya namasaka) (6 รอบ)

กลุ่มท่ายืน (Standing poses)

• สถิรสนะ (satirasana)
• อรรถจันทราสนะ (ardha chandrasana)
• หัตถบาทาชานุศีรษะสนะ (hathapada chanu srisasana)
• นาฏราชาสนะ (natarajasana)
• ตรีโกณาสนะ (trikonasana)
• นาทิโสธนาสนะ (nadi sodhanasana)
• ปะสาริตาสนะ (prasaritasana)

กลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืน (Semi standing and sitting poses)

• ฌมา (chama)
• อโถมุขสวาสนะ (ต่อเนื่องจากท่าฌมา) (adhomukha svana...
• อรรถสามาสนะ (ardha samasana)
• อุทกาตาสนะ (utkatasana)
• พัสสาสนะ (pasasana)
• มาลาสนะ (malasana)
• อโถมุขอูทวาสนะ (adhomukha urdhva svanasana)
• อโถมุขสวาสนะ (adhomukha svanasana)
• พาริงหสนะ (paringhasana)
• อูฐทราสนะ (ustrasana)

กลุ่มท่านั่ง (Sitting poses)

• จันทราคารวะ (chandra karawa)
• ภัทราสนะ (bhadhasana)
• อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyendrasana)
• ภัทธะโกณาสนะ (baddhakonasana)
• ปริวิตถาสามาโกณาสนะ (parivrttasamakonasana)
• ภุสามาโกณาสนะ (pusamakonasana)
• โลลาสนะ (lolasana)
• ศะศางกา (sasangga)

กลุ่มท่านอน (Lying down with face up poses)

• สัปตะวัชราสนะ (supta vajarasana)
• ศวาสนะ (savasana)
• อปนาสาเมรุดันดาสนะ (apanasa merudundasana)
• อปนาสนะ (apanasana)
• วัชโรลีสนะ (vatjarolesana)
• สรรวางคาสนะ (sarvangasana)
• หลาสนะ (halasana)
• มัจฉาสนะ (matsyasana)
• สรรวางคาสนะ (sarvangasana)
• หลาสนะ (halasana)

กลุ่มท่านอนคว่ำ (Lying on your stomach poses)

• สัปตะศวาสนะ (supta savasana)
• เอกบาทาศัลภาสนะ (ekapada shalabhasana)
• ทวิบาทาศัลภาสนะ (dhavipada shalabhasana)
• ภุชงคาสนะ (bhujangasana)
• กุมาราสนะ (kumarasana) (ทางซ้าย)
• ธนูราสนะ (dhanurasana)
• กุมาราสนะ (kumarasana) (ทางขวา)
• จักรทวิบาทาพิธรรม (jakkra dhavipada pidhamma)
• สัปตะโลลา (supta lola)
• ศวาสนะ (savasana)
• สัปตะพฤกษาสนะ (supta prucksasana)

*** สำหรับกลุ่มท่าบรรพสามารถเลือกฝึกได้ตามคู่ต่อไปนี้

1. ปฐมกาล (pathomkal) 5 รอบ และ ปฐมบรรพ (pathombanpha) 6 รอบ

2. เดวาสักการ (deva sakka) 5 รอบ และ สุริยะนมัสการ (surya namasaka) 6 รอบ

3. หริหระ (harihara) 12 รอบ


*** Options for moving poses:
1. Practice pathomkal for 5 rounds and pathombanpha 6 rounds.
2. Practice deva sakka for 5 rounds and surya namasaka for 6 rounds.
3. Practice harihara for 6 rounds or 12 rounds.


*** ทุกชื่ออาสนะเป็น link นะคะ สามารถกดไปดูประโยชน์และวิธีปฏิบัติอย่างละเอียดได้คะ
*** Every yoga pose’s name is a website link. Please click on to see its benefits and ways to practice.

PS.อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการที่เรามีสติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายนะคะ ไม่กังวลกับความสวยงามของอาสนะมากเกินไป เพราะอาสนะที่งดงามขึ้นอยู่ระยะเวลาในการฝึกฝนนะคะ ฝึกนะคะเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเราเอง มีความสุขและมีสมาธิกับการฝึกคะ สำหรับตัวผู้เขียนเอง หลังจากฝึกเสร็จก็จะแผ่เมตตาคะ การที่เราฝึกโยคะก็เหมือนเราได้อยู่ในสมาธิคะ ขอให้มีความสุขกับการฝึกโยคะนะคะ


The most important thing to keep in mind while practicing is to take deep and long breathing. Do not worry about the appearance of your poses as they will improve when you practice more often. Practice yoga consistently for your good health, peace of mind, and happiness from within. Enjoy! 


เข้าไปทักทายกันได้อีกช่องทางที่ AnapanasatiYoga facebook page นะคะ ^ ^
please become fanpage at AnapanasatiYoga facebook page