ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)

แปลว่า "หันหน้าไปทางทิศตะวันตก" เพื่อแผ่นหลังจะได้รับพลังจากแสงอาทิตย์ยามเช้าได้เต็มที่ จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)
ปัจฉิม แปลว่า ทิศตะวันตก
มุขะ แปลว่า หน้า


Meaning: Facing to the west. Your back fully absorbs energy from the sun in the morning. Categorized in the cold energy pose (-). 
Paschim means west.
Mokka means face.


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย
1. เสริมสร้างความแข็งแรง การยืดหยุ่น ให้กับกระดูกกล้ามเนื้อ ข้อต่อทุกชิ้น
2. กระตุ้นการทำงานของอวัยวะ และต่อมทุกต่อม กระตุ้นระบบภูมิต้านทานของร่างกาย
3. กระตุ้นการไหลเวียนเลือด และต่อมน้ำเหลือง
4. ฟื้นฟูระบบประสาท
5. ลดอาการบาดเจ็บบริเวณแผ่นหลัง สะโพง น่อง
6. ช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังป่วยไข้ (ท่าอายุวัฒนะ)
7. ปรับความสมดุลของร่างกายระหว่างซ้าย - ขวา
ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจสงบ
2. ลดความอหังการของร่างกายเพื่อให้จิตใจควบคุมร่างกายได้
3. ปรับดุลยภาพระหว่างร่างกาย จิตใจให้ไปด้วยกัน
4. คลายความวิตกกังวล และทำให้หลับสบาย


Benefits to body
1. Strengthens and increases flexibility in bones and joints.
2. Stimulates the work of all organs, glands, and immune system.
3. Promotes blood circulation and lymph glands.
4. Restores nerve system.
5. Helps heal the pain in back, hips, and calf of the leg.
6. Restores body after disease.
7. Balances left and right sides of body.
Benefits to mind
1. Helps calm the mind.
2. Reduces body’s righteousness so that mind can control the body.
3. Balances mind and body.
4. Helps relax and ease the mind. Promotes better sleep.


วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งหลังตรง เหยียดขาตรง ปลายเท้าตั้งขึ้น หงายมือวางบนหน้าตัก มือขวาอยู่บน
1. หายใจเข้า ยืดตัว ยกแขนเหนือศีรษะ
2. หายใจออก แขม่วท้องยืดลำตัวไปด้านหน้า ก้มหน้าผากจรดหน้าแข้ง มือทั้งสองประสานอยู่หลังฝ่าเท้า ไหล่สองข้างเสมอกัน เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัว ยกศีรษะขึ้น ยืดแขนเหนือศีรษะ
4. หายใจออก ก้มอีกครั้งใช้นิ้วชี้ เกี่ยวนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองข้าง หน้าผากจรดหน้าแข้ง เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
5. หายใจเข้า ยกลำตัว ยกศีรษะขึ้น ยืดแขนเหนือศีรษะ หายใจออกพร้อมวาดแขนลงทางด้านข้างๆ แล้วพัก


Sit straight. Stretch both legs with toes up. Open and place both palms on lap with right palm on top.
1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Contract abdomen. Bend over until forehead reaches shin. Join hands behind sole of feet. Shoulders are even. Knees stretched. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold pose for a moment.
3. Inhale. Lift body and head up. Stretch arms above head.
4. Exhale. Bend over. Grasp both big toes with index fingers. Forehead to shins. Knees stretched. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold pose for a moment.
5. Inhale. Lift body and head up. Stretch arms above head. Exhale. Put down the arms on your sides.

** ร่ายกายเราจะยืดได้ในจังหวะลมหายใจออก ให้พยายามยืดตัว ก้ม มากขึ้นในจังหวะลมหายใจออก

** Try your best to stretch during exhaling because your body is more flexible.

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อนควรหลีกเลี่ยง


Cautions
People with spine problems should not practice.