6.30.2554

โยคะปรับธาตุ (Yoga to equilibrate the four elements of your body)

ฝึกเพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างพลังร้อน (+) และพลังเย็น(-) ในร่างกาย ฟื้นฟูสภาพร่างกาย และกระตุ้นการเผาผลาญได้อย่างดี สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักฝึกอาทิตย์ละ 2 - 3 ครั้ง สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักฝึกอาทิตย์ละ 1 ครั้ง (ตามแนวทางของหฐราชาโยคาศรม)

This form of yoga helps balance and equilibrate hot and cold energy in your body. It also gives you great rejuvenation and stimulates your metabolism. Practice 2-3 times a week to lose weights. Practice once a week to control your weight. (As in ways of Hatha Raja Yogasharm).


1. อาสนะกลุ่มท่าวอร์ม 
The warm up poses

2. เริ่มต้นด้วย เดวาสักการ (deva sakka) สลับกับ สุริยะนมัสการ (surya namasaka) 54 รอบ 
Practice deva sakka and switch to surya namasaka. Altogether 54 rounds.



3. เมื่อครบแล้ว cool down ด้วยอาสนะ
The cool down poses


*** ทุกชื่ออาสนะเป็น link นะคะ กดเข้าไปดูวิธีปฏิบัติและประโยชน์อย่างละเอียดนะคะ


*** Every yoga pose’s name is a website link. Please click on to see its benefits and ways to practice.

เคล็ดลับไม่เหนื่อยนะคะ ให้เรามีสติอยู่กับลมหายใจ มีสติอยู่กับปัจจุบัน อย่าไปคิดว่าโอ้ยเพิ่งรอบที่ 16 เอง เหลืออีกตั้ง 38 รอบแน่ะ คิดแบบนี้เหนื้อยแน่นอนคะ ฝึกไปเรื่อยๆ มีสติอยู่กับลมหายใจเข้า - ออกนะคะ เดวาสักการเป็นเลขคี่ สุริยะนมัสการเป็นเลขคู่คะ เวลาฝึกจะได้ไม่สับสนท่า ฝึกตัวเองนะคะ ขอให้มีความสุขกับการฝึกโยคะ มีสติอยู่กับปัจจุบันนะคะ


Be conscious with present moment and your breathing only. Do not attempt to count or it will give you unneeded exhaustion. Deva sakka is the odd number. Surya namasakka is even number. Have a great round of equilibrating yoga! 
เขียนโดย ที่ 2 ความคิดเห็น:

6.29.2554

โยคะสำหรับผู้มีบุตรยาก หรือเตรียมตั้งครรภ์

รวบรวมอาสนะที่ใช้ในการฝึก สำหรับผู้มีบุตรยาก หรือเตรียมตั้งครรภ์ (ไม่ใช่อยู่ระหว่างตั้งครรภ์นะคะ) อาสนะที่ใช้ในการฝึกให้เรียงลำดับในแต่ละอาสนะดังนี้ (ตามแนวทางของหฐราชาโยคาศรม)


Yoga for people with reproduction problems and for pre-pregnancy. Not suitable for pregnant women. Practice in order as the followings:

อาสนะที่ 1 ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)


อาสนะที่ 2 อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyenndrasana) หรือ มริจยา




อาสนะที่ 3 ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)


อาสนะที่ 4 สรรวางคาสนะ (sarvangasana)


อาสนะที่ 5 อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyenndrasana) หรือ มริจยา



อาสนะที่ 6 ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)


อาสนะที่ 7 ธนูราสนะ (dhanurasana)


อาสนะที่ 8 สรรวางคาสนะ (sarvangasana)


อาสนะที่ 9 อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyenndrasana) หรือ มริจยา



อาสนะที่ 10 ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)


อาสนะที่ 11 อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyenndrasana) หรือ มริจยา



อาสนะที่ 12 สรรวางคาสนะ (sarvangasana)


 เมื่อทำครบ 12 ท่าอาสนะ ให้พักศพสักพัก แล้วเริ่มทำใหม่ (ทำให้มากสุดเท่าที่ทำได้)


When you finish practicing 12 poses, lie down as corpse pose and start again for as many rounds as possible.

**ทุกชื่ออาสนะเป็น link นะคะ แนะนำให้กดไปดูวิธีปฏิบัติและประโยชน์อย่างละเอียดนะคะ 
**Every pose name is a website link. Click on to see how to practice and its benefits.

PS.อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการที่เรามีสติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายนะคะ ไม่กังวล ไม่เคร่งเครียดจนเกินไป มีความสุขและมีสมาธิกับการฝึกคะ ขอให้ประสบความสำเร็จนะคะ ^ ^ ถ้าสำเร็จอย่าลืมบอกกันบ้างนะคะ ^ ^
P.S. Keep in mind that the most important thing during the practice is to be conscious with your deep and long breathing. Relax all through the period. Be worry and stress-free and just enjoy!


Any feedbacks are welcome!
เขียนโดย ที่ 1 ความคิดเห็น:

6.27.2554

6 โยคะอาสนะเพื่อนักปั่น (yoga for cyclist)

เป็นการคัดเลือกอาสนะจาก 32 อาสนะหลักที่เหมาะสำหรับนักปั่นจักรยานนะคะ เพื่อยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ถูกใช้งาน (น่อง, ต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านหลัง, ไหล่, แผ่นหลัง, ต้นคอด้านหลัง) ในระหว่างการปั่นจักรยาน ผ่อนคลายความเกร็ง ตึง หลังจากการปั่นจักรยานคะ

Selected from 32 main yoga poses especially to stretch cyclists’ mostly used muscles, such as calf, front of upper thigh, back of upper thigh, shoulders, back, and back of neck. This will help relax the body while riding.


1. ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)
Back of upper thigh, calf muscle, hips, and back.


2. ภัทธะโกณาสนะ (baddhakonasana)
Inner upper thigh, waist muscle, and back muscle.


3. อโถมุขสวาสนะ (adhomukha svanasana)
Calf, shoulder muscles, and back muscle.



4. ศะศางกา (sasangga)
Spine, back muscles, nape muscle.



5. สัปตะวัชราสนะ (supta vajarasana)
Front of upper thigh and back muscle.



6. ภุชงคาสนะ (bhujangasana)
Back muscle and pelvic floor muscles.



***ที่ชื่ออาสนะเป็น link นะคะ สามารถกดไปดูประโยชน์และวิธีปฏิบัติอย่างละเอียดของแต่ละอาสนะได้คะ
**Every pose name is a website link. Click on to see how to practice and its benefits.
เขียนโดย ที่ 1 ความคิดเห็น:

6.26.2554

beginning 2

หลังจากที่ได้ beginning 1 กันไปแล้ว ผู้ฝึกหลายคนอาจมีอาการปวดเมื่อยร่างกายอยู่บ้าง ไม่ต้องตกใจนะคะ เพราะกล้ามเนื้อบางมัดของเราไม่เคยถูกใช้งานเลย แต่การฝึกโยคะจะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายคะ แล้วถ้าในบางรายมีอาการปวดหัว มึนหัว นั้นเป็นเพราะว่าคุณลืมหายใจในระหว่างการฝึกคะ คงเป็นเพราะมัวแต่พะวังกับท่าทางจนลืมหายใจ ออกซิเจนก็ไปเลี้ยงสมองไม่พอคะ แต่แถบทุกคนจะหลับสบาย ตอนนี้จะเป็นการแนะนำการฝึก beginning ครั้งที่ 2 จะคล้ายกับ beginning 1 แต่เพิ่มอาสนะเข้ามาด้วยนะ สำหรับ beginning 2 ยังคงเน้นให้ผู้ฝึก ฝึกการหายใจที่ถูกต้อง เคยชินกับบรรพ และเริ่มทำความรู้จักกับอาสนะ (ตามแนวทางของหฐราชาโยคาศรม)

It is fairly normal to feel stiff or pain in some muscle parts of your body after practicing yoga poses in Beginning 1. Dizziness is often felt when beginners forget to take deep and long breath and thus brain does not obtain sufficient blood. However, most people will end up sleeping well after practice. Poses in beginning 2 are similar to beginning 1. Emphasis is still on the correct way of breathing.

beginning ครั้งที่ 2
1. นอนหงายวางมือไว้บนหน้าท้อง เพื่อทบทวบการฝึกหายใจอย่างถูกวิธี
2. สุขะ (sukka)
3. อนุโลมาวิโลมา (anuloma viloma)
4. สุริยะเพทา (surya bheda)
5. ภัสตรีกา (bhastrika)
6. อุทธิตบัณฑะ (utthita bantha)
7. บัณฑะกริยา (banthakariya)
8. ชานุศีรษะสนะ (janu srisasana)
9. ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)
10. โอมมณีมุทรา
27. สัปตะพฤกษาสนะ (supta prucksasana)


(ชื่ออาสนะเป็น link นะคะ สามารถกดไปดูประโยชน์และวิธีปฏิบัติอย่างละเอียดได้คะ)
Every pose name is a website link. Click on to see how to practice and its benefits.





***อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ผู้เริ่มต้นฝึกควรมีโยคาจารย์เป็นผู้ beginning ให้เพื่อความเข้าใจที่กระจ่างและถูกต้องสำหรับการฝึกโยคะต่อๆ ไปนะคะ มีความสุขกับการเริ่มต้นเข้าสู่โยคะนะคะ ยินดีต้อนรับคะ ^ ^

All beginners should be personally guided by a yoga master for the correct understanding and accurate poses. Welcome to the world of yoga! Hope you enjoy it!
เขียนโดย ที่ ไม่มีความคิดเห็น:

6.23.2554

เริ่มต้นอย่างไรกับโยคะ (beginning 1)

beginning yoga เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกผู้เร่ิมต้นฝึกโยคะนะคะ
สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับ beginning คือให้ผู้ฝึกรู้จักวิธีการหายใจที่ถูกต้องตามที่ได้เขียนไว้ในตอนหายใจอย่างไร

สำหรับในตอนนี้จะข้อสรุปลำดับในการ beginning yoga (ตามแนวทางของหฐราชาโยคาศรม)


beginning ครั้งที่ 1
1. นอนหงายวางมือไว้บนหน้าท้อง เพื่อฝึกหายใจอย่างถูกวิธี
2. สุขะ (sukka) 
10. โอมมณีมุทรา
15. สัปตะพฤกษาสนะ (supta prucksasana)


(ชื่ออาสนะเป็น link นะคะ สามารถกดไปดูประโยชน์และวิธีปฏิบัติอย่างละเอียดได้คะ)



***อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ผู้เร่ิมต้นฝึกควรมีโยคาจารย์เป็นผู้ beginning ให้เพื่อความเข้าใจที่กระจ่างและถูกต้องสำหรับการฝึกโยคะต่อๆ ไปนะคะ มีความสุขกับการเริ่มต้นเข้าสู่โยคะนะคะ ยินดีต้อนรับคะ ^ ^
เขียนโดย ที่ ไม่มีความคิดเห็น:

6.17.2554

1 ชั่วโมง กับ มหาเบญจสนะ

มหาเบญจสนะ (5 อาสนะที่ยิ่งใหญ่ และเป็นที่สุด) 
เป็นอาสนะที่ฝึกได้ง่ายๆ ให้ผลเพื่อฟื้นฟูสุขภาพ ปรับโครงสร้าง และยืดกล้ามเนื้อได้อย่างดี เหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะ ประกอบได้ด้วย 5 อาสนะ ภัทธะโกณาสนะ, อรรถมัสเยนทราสนะ, ปัจจิโมตาสนะ, สรรวางคาสนะ, ภุชงคาสนะ โดยฝึกซ้ำๆ ร่วมกับ ศวาสนะ  โดยมีลำดับในการฝึกดังนี้



The greatest five yoga poses in one hour
The greatest five yoga poses are easy to practice, beneficial for health, good for body restructure, great ways to stretch all muscles, and suitable for beginners. They consist of
baddhakonasana, ardha matsyendrasana, paschimottanasana, sarvangasana, and bhujangasana. These poses can be practiced repeatedly with savasana as in these orders:






1. ศวาสนะ (savasana)
2. ภัทธะโกณาสนะ (baddhakonasana)
3. อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyendrasana)
4. ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)
5. ศวาสนะ (savasana)
6. สรรวางคาสนะ (sarvangasana)
7. ศวาสนะ (savasana)
8. ภุชงคาสนะ (bhujangasana)


ฝึก 3 - 4 รอบ ขึ้นอยู่กับกำลังของตัวเองและจังหวะในการหายใจนะคะ ใช้ระยะเวลาฝึกประมาณ 1 ชั่วโมง
(ตามแนวทางของครูคริสต์ หฐราชาโยคาศรม)


Practice 3 to 4 rounds in 1 hour.


***ทุกชื่ออาสนะเป็น link นะคะ สามารถกดไปดูประโยชน์และวิธีปฏิบัติอย่างละเอียดได้คะ
PS.อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการที่เรามีสติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายนะคะ ไม่กังวลกับความสวยงามของอาสนะมากเกินไป เพราะอาสนะที่งดงามขึ้นอยู่ระยะเวลาในการฝึกฝนนะคะ ฝึกนะคะเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเราเอง มีความสุขและมีสมาธิกับการฝึกคะ สำหรับตัวผู้เขียนเอง หลังจากฝึกเสร็จก็จะแผ่เมตตาคะ การที่เราฝึกโยคะก็เหมือนเราได้อยู่ในสมาธิคะ ขอให้มีความสุขกับการฝึกโยคะนะคะ

special thanks:
ภาพประกอบจากพี่น้อง และน้องๆ ทุกคนนะคะ ^ ^ 
เขียนโดย ที่ ไม่มีความคิดเห็น:

6.16.2554

1 ชั่วโมง กับ 32 อาสนะหลัก (32 Yoga Poses in 1 hour)

32 อาสนะหลัก เป็นอาสนะจากทั้งหมด 840,000 อาสนะของโยคะ (ตามแนวทางของหฐราชาโยคาศรม)
เริ่มกันเลยคะ ^ ^

32 Yoga Poses in 1 hour
The 32 main yoga poses have been carefully selected from 34,000 poses in Hatha Raja Yogasharm. The poses are balanced and categorized in hot energy, cold energy, and
equilibrium. The movements throughout the body are balanced and categorized in standing, semi standing and semi sitting, sitting, lying down with face up, and lying on your stomach.

เตรียมความพร้อมของร่างกายด้วยการวอร์ม (Always start with the warm up poses)
กลุ่มท่าบรรพ*** (Moving poses)
    กลุ่มท่ายืน (Standing poses)
    กลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืน (Semi standing and sitting poses)
    กลุ่มท่านั่ง (Sitting poses)
    กลุ่มท่านอน (Lying down with face up poses)
    กลุ่มท่านอนคว่ำ (Lying on your stomach poses)
    1. ปฐมกาล (pathomkal) 5 รอบ และ ปฐมบรรพ (pathombanpha) 6 รอบ
    3. หริหระ (harihara) 12 รอบ


    *** Options for moving poses:
    1. Practice pathomkal for 5 rounds and pathombanpha 6 rounds.
    2. Practice deva sakka for 5 rounds and surya namasaka for 6 rounds.
    3. Practice harihara for 6 rounds or 12 rounds.


    *** ทุกชื่ออาสนะเป็น link นะคะ สามารถกดไปดูประโยชน์และวิธีปฏิบัติอย่างละเอียดได้คะ
    *** Every yoga pose’s name is a website link. Please click on to see its benefits and ways to practice.


    PS.อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการที่เรามีสติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายนะคะ ไม่กังวลกับความสวยงามของอาสนะมากเกินไป เพราะอาสนะที่งดงามขึ้นอยู่ระยะเวลาในการฝึกฝนนะคะ ฝึกนะคะเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเราเอง มีความสุขและมีสมาธิกับการฝึกคะ สำหรับตัวผู้เขียนเอง หลังจากฝึกเสร็จก็จะแผ่เมตตาคะ การที่เราฝึกโยคะก็เหมือนเราได้อยู่ในสมาธิคะ ขอให้มีความสุขกับการฝึกโยคะนะคะ


    The most important thing to keep in mind while practicing is to take deep and long breathing. Do not worry about the appearance of your poses as they will improve when you practice more often. Practice yoga consistently for your good health, peace of mind, and happiness from within. Enjoy! 


    เข้าไปทักทายกันได้อีกช่องทางที่ AnapanasatiYoga facebook page นะคะ ^ ^
    please become fanpage at AnapanasatiYoga facebook page  
    เขียนโดย ที่ 1 ความคิดเห็น:
    สมัครสมาชิก: บทความ (Atom)