สุริยะนมัสการ (surya namasaka)

เพื่อสักการะ พระอาทิตย์ เป็นกลุ่มท่าบรรพ และจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)

(เล่น 6 รอบ) เล่นคู่กับ เดวาสักการ


To pay respect the sun. Categorized in the hot energy pose (+)
Practice 6 rounds. Can be practiced with deva sakka.

วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงเท้าชิด กระจายน้ำหนักให้เต็มฝ่าเท้าทั้งสองข้าง พนมมืออยู่กึ่งกลางระหว่างอก

1. หายใจเข้า ยืดตัว เหยียดแขนเหนือศีรษะ แอ่นไปด้านหลัง

2. หายใจออก ก้ม มือจับข้อเท้า ยกสะโพกสูง ยืดหลังขาตึง หน้าผากจรดหน้าแข้ง

3. กลั้นลมหายใจ ชักเท้าขวาไปด้านหลัง หลังตรง ปลายเท้าวางราบ

4. หายใจเข้า แอ่นอก พร้อมกับยกหัวไหล่หมุน

5. หายใจออก เหยียดแขนเหนือศีรษะ แอ่นไปด้านหลัง

6. หายใจเข้า ชักเท้าซ้ายมาวางชิดเท้าขวา ตั้งเข่า ตั้งนิ้วเท้า หน้ามองตรง

7. หายใจออก ยืดลำตัว ยกสะโพกขึ้น พร้อมกับลดศีรษะลง กดส้นเท้าติดพื้น ยืดขาตึง เข่าไม่งอ

8. หายใจเข้า นอนราบ มือวางคว่ำข้างหน้าอก หน้าผากจรดพื้น

9. หายใจออก กระดกก้น เชิดหน้ามองตรง และวางลง

10. หายใจเข้า แอ่นอกยืดตัวขึ้น หน้ามองตรง

11. หายใจออก นั่งบนส้นเท้า หมอบกราบ

12. หายใจเข้า ตั้งเข่า ตั้งนิ้วเท้า หน้ามองตรง

13. หายใจออก ยืดลำตัว ยกสะโพกขึ้น พร้อมกับลดศีรษะลง กดส้นเท้าติดพื้น ยืดขาตึง เข่าไม่งอ

14. กลั้นลมหายใจ ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า หลังตรง เท้าซ้ายวางราบ

15. หายใจเข้า แอ่นอก พร้อมกับยกหัวไหล่หมุน

16. หายใจออก เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ แอ่นไปด้านหลัง

17. หายใจเข้า ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าวางชิดเท้าขวา นั่งอุทกาต (นั่งยอง)

18. หายใจออก เหยียดแขนพนมมือเหนือศีรษะ แขนชิดใบหู หลังตรง

19. หายใจเข้า มือจับข้อเท้า ก้มศีรษะจรดหัวเข่า

20. หายใจออก ยกสะโพกขึ้น มือจับข้อเท้าไว้ ยืดหลังขาตึง หน้าผากจรดหน้าแข้ง

21. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น ยืดตัว เหยียดแขนเหนือศีรษะ แอ่นไปด้านหลัง แอ่นสะโพกไปด้านหน้า

22. หายใจออก ลดแขนลง พนมมือ


Stand straight. Feet together. Spread weight evenly on both feet. Press hands together at chest level.

1. Inhale. Stretch body and arms above head.  Lean back.

2. Exhale. Bend over. Grasp ankles. Lift up hips. Stretch hamstrings. Forehead to shins.

3. Hold breath. Pull back right leg. Back is straight. Right foot lies upside down on the floor.

4. Inhale. Lean back. Turn shoulders around.

5. Exhale. Stretch arms above head. Lean back.

6. Inhale. Pull back left leg. Sit on knees. Set feet up. Look straight.

7. Exhale. Stretch body. Lift up hips. Bend head down. Press heels against the floor.  Stretch legs and knees.

8. Inhale. Lie flat on the floor. Place hands beside chest. Forehead to floor.

9. Exhale. Stick up buttocks. Raise head. Look straight. Place head down.

10. Inhale. Curve chest up. Look straight.

11. Exhale. Sit on heels. Prostrate.

12. Inhale. Sit on knees. Set feet up. Look straight.

13. Exhale. Stretch body. Lift up hips. Bend head down. Press heels against the floor.  Stretch legs and knees.

14. Hold breath. Step right leg up front. Back is straight. Left foot lies upside down.

15. Inhale. Lean back. Turn shoulders around.

16. Exhale. Stretch arms above head. Lean back.

17. Inhale. Step left foot up front. Place beside right foot. Squat.

18. Exhale. Stretch arms above head (hands together). Arms to ears. Back is straight.

19. Inhale. Grasp ankles. Bend head to knees.

20. Exhale.Lift up hips. Hands on ankles. Stretch hamstrings. Forehead to shins.

21. Inhale. Lift body up. Stretch body and arms above head. Lean back. Push hips up front.

22. Exhale. Place arms down. Press hands together at chest level.