เดวาสักการ (deva sakka)

เพื่อสักการะ พระจันทร์ เป็นกลุ่มท่าบรรพ และจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)
(เล่น 5 รอบ) เล่นคู่กับ สุริยะนมัสการ


To pay respect to the moon. Categorized in the cold energy pose (-).
Practice 5 rounds with surya namasaka.


วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งท่าวัชระ หลังตรงพนมมืออยู่กึ่งกลางระหว่างอก
1. หายใจเข้า ยืดตัว เหยียดแขนเหนือศีรษะ ตามองตามมือ
2. หายใจออก หมอบกราบวางมือราบแยกมือออกเท่าความกว้างของหัวไหล่ เข่าชิด
3. หายใจเข้า ตั้งเข่า ตั้งนิ้วเท้า หน้ามองตรง
4. หายใจออก ยืดลำตัว ยกสะโพกขึ้น พร้อมกับลดศีรษะลง กดส้นเท้าติดพื้น ยืดขาตึง เข่าไม่งอ
5. หายใจเข้า แอ่นอกยืด เข่าไม่ติดพื้น กดสะโพกตำ่ หัวไหล่ทั้งสองข้างเสมอกัน
6. หายใจออก ยืดลำตัว ยกสะโพกขึ้น พร้อมกับลดศีรษะลง กดส้นเท้าติดพื้น ยืดขาตึง เข่าไม่งอ
7. หายใจเข้า ตั้งเข่า ปลายเท้าราบ หน้ามองตรง
8. หายใจออก หมอบกราบ
9. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น เหยียดแขนเหนือศีรษะ ตามองตามมือ
10. หายใจออก ลดแขน พนมมือ


Sit at watchara pose. Press hands together at chest level.
1. Stretch body and arms above head.
2. Exhale. Prostrate. Place hands straight from shoulders on the floor. Knees together.
3. Inhale. Sit on knees. Set feet up. Look straight.
4. Exhale. Stretch body. Lift up hips. Press head down. Press heels against floor. Stretch legs and knees.
5. Inhale. Lean back. Knees above floor. Press hips down.Shoulders are even.
6. Exhale. Stretch body. Lift up hips. Press head down. Press heels on floor. Stretch legs
and knees.
7. Inhale. Sit on knees. Feet lie upside down. Look straight.
8. Exhale. Prostrate.
9. Inhale. Lift body up. Stretch arms above head. Look at your hands as they move.
10. Exhale. Place arms down. Press hands together at chest level.

ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)

แปลว่า "หันหน้าไปทางทิศตะวันตก" เพื่อแผ่นหลังจะได้รับพลังจากแสงอาทิตย์ยามเช้าได้เต็มที่ จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)
ปัจฉิม แปลว่า ทิศตะวันตก
มุขะ แปลว่า หน้า


Meaning: Facing to the west. Your back fully absorbs energy from the sun in the morning. Categorized in the cold energy pose (-). 
Paschim means west.
Mokka means face.


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย
1. เสริมสร้างความแข็งแรง การยืดหยุ่น ให้กับกระดูกกล้ามเนื้อ ข้อต่อทุกชิ้น
2. กระตุ้นการทำงานของอวัยวะ และต่อมทุกต่อม กระตุ้นระบบภูมิต้านทานของร่างกาย
3. กระตุ้นการไหลเวียนเลือด และต่อมน้ำเหลือง
4. ฟื้นฟูระบบประสาท
5. ลดอาการบาดเจ็บบริเวณแผ่นหลัง สะโพง น่อง
6. ช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังป่วยไข้ (ท่าอายุวัฒนะ)
7. ปรับความสมดุลของร่างกายระหว่างซ้าย - ขวา
ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจสงบ
2. ลดความอหังการของร่างกายเพื่อให้จิตใจควบคุมร่างกายได้
3. ปรับดุลยภาพระหว่างร่างกาย จิตใจให้ไปด้วยกัน
4. คลายความวิตกกังวล และทำให้หลับสบาย


Benefits to body
1. Strengthens and increases flexibility in bones and joints.
2. Stimulates the work of all organs, glands, and immune system.
3. Promotes blood circulation and lymph glands.
4. Restores nerve system.
5. Helps heal the pain in back, hips, and calf of the leg.
6. Restores body after disease.
7. Balances left and right sides of body.
Benefits to mind
1. Helps calm the mind.
2. Reduces body’s righteousness so that mind can control the body.
3. Balances mind and body.
4. Helps relax and ease the mind. Promotes better sleep.


วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งหลังตรง เหยียดขาตรง ปลายเท้าตั้งขึ้น หงายมือวางบนหน้าตัก มือขวาอยู่บน
1. หายใจเข้า ยืดตัว ยกแขนเหนือศีรษะ
2. หายใจออก แขม่วท้องยืดลำตัวไปด้านหน้า ก้มหน้าผากจรดหน้าแข้ง มือทั้งสองประสานอยู่หลังฝ่าเท้า ไหล่สองข้างเสมอกัน เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัว ยกศีรษะขึ้น ยืดแขนเหนือศีรษะ
4. หายใจออก ก้มอีกครั้งใช้นิ้วชี้ เกี่ยวนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองข้าง หน้าผากจรดหน้าแข้ง เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
5. หายใจเข้า ยกลำตัว ยกศีรษะขึ้น ยืดแขนเหนือศีรษะ หายใจออกพร้อมวาดแขนลงทางด้านข้างๆ แล้วพัก


Sit straight. Stretch both legs with toes up. Open and place both palms on lap with right palm on top.
1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Contract abdomen. Bend over until forehead reaches shin. Join hands behind sole of feet. Shoulders are even. Knees stretched. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold pose for a moment.
3. Inhale. Lift body and head up. Stretch arms above head.
4. Exhale. Bend over. Grasp both big toes with index fingers. Forehead to shins. Knees stretched. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold pose for a moment.
5. Inhale. Lift body and head up. Stretch arms above head. Exhale. Put down the arms on your sides.

** ร่ายกายเราจะยืดได้ในจังหวะลมหายใจออก ให้พยายามยืดตัว ก้ม มากขึ้นในจังหวะลมหายใจออก

** Try your best to stretch during exhaling because your body is more flexible.

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อนควรหลีกเลี่ยง


Cautions
People with spine problems should not practice.

ชานุศีรษะสนะ (janu srisasana)

แปลว่า "ท่าศีรษะจรดหัวเข่า" จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)
(ชานุ แปลว่าหัวเข่า)


Meaning: Head stretching to knees. Categorized in the cold energy pose (-).
Janu means knees


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. กระตุ้นการทำงานของตับ ไต สำไส้เล็ก, ใหญ่ และมดลูกให้เป็นปกติ กระตุ้นการไหลเวียนเลือด น้ำเหลือง และประจำเดือนให้เป็นปกติ

2. เพิ่มความยืดหยุ่น เอว สะโพก กระดูกสันหลัง และต้นขาด้านหลัง

3. กระตุ้นการสร้างผลิตฮอร์โมนเพศหญิง - ชาย ต่อมไทมัส เพนคิส

4. ช่วยให้น้ำดีทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

5. รักษาและบรรเทาอาการบาดเจ็บ กระดูกสันหลัง บั้นเอว สะโพก และสภาวะเนื้อเยื้อเกี่ยวพันอักเสบเรื้อรัง (MPS-myofascial pain syndrome)
ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจสงบ

2. ลดความอหังการของร่างกายเพื่อให้จิตใจควบคุมร่างกายได้

3. ปรับดุลยภาพระหว่างร่างกายและจิตใจให้ไปด้วยกัน


Benefits to body
1. Stimulate and normalize functions of liver, small intestine, large intestine, and uterus. Support the flow of blood, lymph, and menstruation.
2. Increase the flexibility of waist, hips, spine, and back thighs.
3. Stimulate the production of androgen, testosterone, thymus
4. Helps bile to work effectively.
5. Heals the pain in spine, waist, hips, and (MPS-myofascial pain syndrome).
Benefits to mind
1. Helps calm the mind.
2. Reduce the righteousness of body so that the mind can control the body.
3. Balance body and mind.


วิธีปฎิบัติ

ท่าเตรียม นั่งหลังตรง เหยียดเท้าซ้าย พับขาขวา หงายมือทั้งสองวางบนหน้าตักซ้าย มือขวาอยู่บน (มือขวาอยู่บนเสมอ เพราะมือขวาเป็นพลังร้อน)

1. หายใจเข้า ยืดตัว ยกแขนเหนือศีรษะ

2. หายใจออก แขม่วท้องยืดลำตัวไปด้านหน้า ก้มหน้าผากจรดหน้าแข้ง มือทั้งสองประสานอยู่หลังฝ่าเท้า ไหล่สองข้างเสมอกัน เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่ 

3. หายใจเข้า ยกลำตัว ยกศีรษะขึ้น ยืดแขนเหนือศีรษะ

4. หายใจออก ก้มอีกครั้งใช้นิ้วชี้มือขวาเกี่ยวนิ้วหัวแม่มือเท้าซ้าย ก้มหน้าผากจรดหัวเข่า มือซ้ายไพล่หลัง เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

5. หายใจเข้า ยกลำตัว ยกศีรษะขึ้น ยืดแขนสูง หายใจออก วาดแขนลงด้านข้างช้าๆ แล้วสลับเหยียดเท้าขวา ทำซ้ำ 1 - 5


Sit straightly. Stretch left leg. Fold right leg inside. Open both palms and put them on left lap with right hand on top. (Always put right hand on top because it is considered hot energy)
1. Inhale. Stretch body and raise arms above head.
2. Exhale. Contract abdomen and stretch to front. Bend until forehead touches shin. Put both hands together behind sole of foot. Make sure both shoulders are parallel and left knee is stretched. Be conscious with your breathing. Always take deep and long breaths and relax. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift body and head. Stretch both arms above head.
4. Exhale. Bend body once again. Clasp left toe with right index finger. Head to shin. Put left hand on your back. Keep left knee stretched. Be conscious with your breathing. Always take deep and long breaths and relax. Hold the pose for a while.
5. Inhale. Lift body and head. Stretch both arms above head. Exhale and slowly put them down on your sides. Do the same with right leg. Repeat 1 to 5 times.

** ร่ายกายเราจะยืดได้ในจังหวะลมหายใจออก ให้พยายามยืดตัว ก้ม มากขึ้นในจังหวะลมหายใจออก


** Try to stretch more during exhaling because your body is more flexible then.


ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อนควรหลีกเลี่ยง


Caution
People with spine problems should not practice.

สุขะ (sukka)

เป็นท่าในกลุ่มยุวตรา จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)

สุขะ แปลว่า "ท่าแห่งความสุข"


Categorized in the cold energy pose (-).
Sukka means happiness pose.


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. กระตุ้นการทำงานของตับ ไต และลำไส้

2. เสริมสร้างภูมิต้านทาน

3. รักษาบรรเทาภาวะการปวดสะโพก หลัง เอว ปวดประจำเดือน และทำให้ประจำเดือนเป็นปกติ

4. กระตุ้นการไหลเวียนเลือด การผลิตฮอร์โมน ทำให้เลือดไปเลี้ยงศีรษะ ใบหน้า ช่วยให้อ่อนเยาว์ ลดสิว ฝ้า และกระตุ้นต่อมน้ำเหลือง
ผลต่อจิตใจ

ทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด


Benefits to body
1. Stimulates the work of liver, kidney, and intestines.
2. Promotes immune system.
3. Helps heal pain in hips, back, waist, and during menstruation. Helps normalize menstruation circle.
4. Promotes blood circulation and hormone production. Creates young face skin and reduces acne as the blood flows better through head. Supports work of lymph glands.
Benefits to mind
Helps calm and relax the mind. Reduces stress.


วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ (เท้าซ้ายอยู่ด้านใน เท้าขวาอยู่ด้านนอก ส้นเท้าทั้งสองข้างตรงกัน และตรงกับแกนกลางลำตัว)

1. หายใจเข้า (มือขวาอ้อมจับข้อมือซ้ายด้านหลัง) ยืดตัว

2. หายใจออก แขม่วท้องยืดลำตัวไปด้านหน้าก้ม หน้าผากจรดพื้น สะโพกติดพื้น สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกลำตัว ยกศีรษะขึ้น หายใจออก แล้วสลับเท้าขวาอยู่ด้านใน เท้าซ้ายอยู่ด้านนอก มือซ้ายจับข้อมือขวา ทำซ้ำ 1 - 3


Sit in Sukka pose with left foot inside, right foot outside. Both heels are lined up straight with center of the body.
1. Inhale. Use right hand to grasp left wrist behind you. Stretch your body.
2. Exhale. Contract abdomen. Stretch body. Bend over till forehead reaches the floor. Keep hips down. Be conscious with deep breathing. Relax every part of your body. Hold this pose for a moment.
3. Inhale. Stretch body. Lift head up. Exhale. Repeat 1 to 3 times with left foot outside and switch hands.

* ถ้าศีรษะไม่ถึงพื้นต้องใช้กำปั้นมือรองไว้ ไม่ให้ศีรษะลอยขณะหายใจเข้า - ออก
* If your forehead cannot reach the floor, use your fist to support your head during breathing.


เสริมท่า

อาจทำภัสตรีการ่วมกับสุขะได้ โดยในจังหวะหายใจออกขั้นที่ 2 > หายใจเข้า - ออกเร็วแรง 20 ครั้ง > หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น > กลั้น นับ 1 - 20 > ปิดรูจมูกซ้าย หายออกรูจมูกขวา


Extra pose
Bhastrika can be combined with Sukka by practicing fast and strong breath for 20 times during second phrase of exhale. Then inhale, lift body up, hold breath, count 1 to 20, cover left nostril, and exhale through right nostril.


ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมต้องฝึกอย่างระมัดระวัง


Caution
People with gonarthritis should practice very carefully.

บัณฑะกริยา (banthakariya)

เป็นการบริหารอวัยวะในช่องท้องด้วยการใช้แรงบีบ กระแทกของกล้ามเนื้อหน้าท้อง จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)

To exercise internal organs by squeezing and releasing abdomen. Categorized in the hot energy pose (+)


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยขับสารพิษออกจากลำไส้ กระตุ้นการหมุนเวียนเลือด การขับถ่าย การเผาผลาญ และภูมิต้านทาน

2. ทำให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น ช่วยปรับสภาพและกระตุ้นต่อมต่างๆ ให้ทำงานตามปกติ

3. ป้องกันการเกิดซีสที่มดลูก โรคเบาหวาน ลำไส้บวมโต การติดเชื้อที่ทางเดินอาหาร


Benefits
1. Promotes better blood flow, digestive systems, metabolism, and immune system.
2. Promotes sexual potency.  Condition and provoke all glands.
3. Prevent uterine tumors, diabetes, swollen intestine, and infection in digestive systems.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ

1. หายใจเข้า กางแขนทั้ง 2 ข้างขนาดพื้น ระดับหัวไหล่

2. หายใจออก เป่าลมให้หมดท้อง บิดลำตัวทางซ้าย มือซ้ายวางพื้นด้านหลัง มือขวาวางบนเข่าซ้าย ตามองข้ามไหล่ แขม่วท้องกลั้น พร้อมกับบ๊ัมท้อง 20 ครั้ง

3. หายใจเข้า กางแขน กลับที่เดิม

4. หายใจออก เป่าลมให้หมดท้อง บิดลำตัวทางขวา มือขวาวางพื้นด้านหลัง มือซ้ายวางบนเข่าขวา ตามองข้ามไหล่ แขม่วท้องกลั้น พร้อมกับบ๊ัมท้อง 20 ครั้ง หายใจเข้า กางแขนกลับที่เดิมแล้วพัก


Sit in Sukka Pose
1. Inhale and stretch out both arms to shoulders level and parallel to the floor.
2. Exhale by blowing through your mouth until all air is out. Turn body to the left. Put left hand on the floor behind you. Put right hand on left knee. Look upon left shoulder.  Contract abdomen. Hold breath. Pump abdomen in and out for 20 times.
3. Inhale and bring both arms back to prior positions.
4. Exhale by blowing through your mouth until all air is out. Turn body to the right. Put right hand on the floor behind you. Put left hand on right knee. Look upon right shoulder.  Contract abdomen. Hold breath. Pump abdomen in and out for 20 times. Inhale and bring both arms back to prior positions.

** เวลาบั๊มท้องจะเป็นการออกแรงดึงท้องเข้าและปล่อย

ข้อควรระวัง

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ไม่ควรกลั้นลมหายใจนาน

อุทธิตบัณฑะ (utthita bantha)

แปลว่า “การบังคับลำไส้ขึ้นมาข้างบน” จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)
เป็นการบริหารอวัยวะภายในช่องท้อง เป็นการควบคุมอวัยวะภายในซึ่งไม่ได้อยู่ภายใต้อำนาจจิต


Meaning: Moving intestine upward Categorized in the hot energy pose (+). 

To exercise and control internal organs, which are not under one's mind power.


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยขับสารพิษออกจากลำไส้ กระตุ้นการหมุนเวียนเลือด การขับถ่าย การเผาผลาญ ภูมิต้านทาน

2. ทำให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น ช่วยปรับสภาพและกระตุ้นต่อมต่างๆ ให้ทำงานตามปกติ

3. ป้องกันการเกิดซีสที่มดลูก โรคเบาหวาน ลำไส้บวมโต การติดเชื้อที่ทางเดินอาหาร


Benefits 
1. Detoxifies intestine. Stimulates better blood flow, digestive systems, metabolism, and immune systems. 
2. Improves sexual potency. Condition and provoke all glands.
3. Prevent uterine tumors, diabetes, swollen intestine, and infection in digestive systems.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ 
1. หายใจออก ปากเป่า

2. หายใจเข้า พร้อมกับเงยหน้าขึ้นช้าๆ

3. หายใจออก ปากเป่าลมออกให้หมดท้อง แขม่วท้อง ยกลำไส้ขึ้นสูง กดคางชิดอก มือทั้งสองข้างกดเข่าค้าง แล้วกลั้น นับ 1 - 20

4. ปล่อย ทิ้งลำไส้ลง หายใจเข้า - ออก ทำซ้ำอีกครั้ง


Sit in Sukka Pose
1. Exhale by blowing through your mouth. 
2. Inhale and raise your head slowly.
3. Exhale by blowing through your mouth until all air is out.  Contract the abdomen. Raise intestine upward. Press chin against your body. Press knees down with both hands. Hold breath. Count 1 to 20.
4. Release. Let intestine down. Inhale and exhale. Repeat once.

ข้อควรระวัง

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ไม่ควรกลั้นลมหายใจนาน

ภัสตรีกา (bhastrika)

แปลว่า "กระบอกสูบ" จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)


Meaning: Cylinder, Categorized in the hot energy pose (+)


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย

1. กระตุ้นให้ออกซิเจน เข้าไปในกระแสเลือด และขับคาร์บอนไดออกไซด์ ให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง เพื่อขจัดโปรตีนที่จับอยู่ในสมอง (myelin) ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้ จดจำเพิ่มขึ้น ขจัดตะกอนในกระแสเลือด

2. ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องทั้งหมดให้ทำงานดีขึ้น

3. ช่วยรักษาโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เช่น โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง ไซนัสอักเสบ

4. ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและสมองให้มีการตื่นตัว ทำให้ความคิดความจำและสมองปลอดโปร่ง


Benefit
1. Increases oxygen level in blood. Releases carbon dioxide. Leads more blood to the brain so as to eliminate unwanted protein in brain. Stimulates learning and memorizing. Eliminates blood deposits.

2. Promotes better digestive system.
3. Helps healing respiration diseases.
4. Promotes brain and nerve systems. Stimulates creativity and memorizing.


วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ 

1. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น

2. ก้มกดคางชิดอก หายใจเข้า - ออกเร็ว แรง 40 ครั้ง

3. ครั้งที่ 41 หายใจเข้า เงยหน้า

4. กลั้น ก้มกดคางชิดอก นับ 1 - 10 

5. ปิดรูจมูกซ้าย หายใจออกรูจมูกขวา (ยังก้มหน้าอยู่) ผ่อนคลาย

6. หายใจเข้า เงยหน้า หายใจออกคลาย และทำซ้ำอีกครั้ง


Sit in Sukka pose

1. Inhale while raising your head.

2. Bend your head till your chin reaches your body. Breath quickly and strongly for 40 times.

3. At 41th time, raise your head.

4. Hold breath. Bend your head till your chin reaches your body. Count 1 to 10.

5. Cover left nostril. Exhale through right nostril while keeping your head

down. Relax.

6. Inhale and raise your head. Exhale and relax. Repeat once.

เสริมท่าแบบที่ 1

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ

1. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปด้านหน้า

2. ก้มกดคางชิดอก หายใจเข้า - ออกเร็ว แรง 40 ครั้ง พร้อมกับดึงแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง (ทำสลับหายใจเข้าชูแขนไปด้านหน้า หายใจออกดึงแขนไปด้านหลัง) แรงๆ

3. ครั้งที่ 41 หายใจเข้า เงยหน้า พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปด้านหน้า

4. กลั้น ก้มกดคางชิดอก นับ 1 - 10 แขนทั้ง 2 ข้างค้างไว้ด้านหน้า

5. หายใจออก พร้อมกับดึงแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง แรงๆ

6. หายใจเข้า เงยหน้า หายใจออกคลาย และทำซ้ำอีกครั้ง


Extra Pose #1

Sit in Sukka pose.
1. Inhale. Raise your head. Lift both arms forward.
2. Bend your head till your chin reaches your body. Exhale and pull your arms forcefully backward. Inhale and push your arms forward forcefully. Do 40 times with strong and fast breath.
3. At 41th time, inhale, lift your head, and arms forward.
4. Hold breath. Bend your head till your chin reaches your body. Count 1 to 10. Keep both arms forward.
5. Exhale and pull both arms backward forcefully.
6. Inhale, raise your head, and relax. Repeat once.

เสริมท่าแบบที่ 2

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ

1. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ

2. ก้มกดคางชิดอก หายใจเข้า - ออกเร็ว แรง 40 ครั้ง พร้อมกับดึงแขนทั้ง 2 ข้างลงชิดลำตัว (ทำสลับหายใจเข้ายกแขนขึ้น หายใจออกดึงแขนชิดลำตัว) แรงๆ

3. ครั้งที่ 41 หายใจเข้า เงยหน้า พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ

4. กลั้น ก้มกดคางชิดอก นับ 1 - 10 แขนทั้ง 2 ข้างค้างไว้เหนือศีรษะ

5. หายใจออก พร้อมกับดึงแขนทั้ง 2 ข้างลงชิดลำตัว แรงๆ

6. หายใจเข้า เงยหน้า หายใจออกคลาย และทำซ้ำอีกครั้ง


Extra Pose #2

Sit in Sukka Pose
1. Inhale, raise your head, and lift both arms above your head.
2. Bend your head till your chin reaches your body. Exhale and pull your arms forcefully down. Inhale and lift your arms up. Do 40 times with strong and fast breath.
3. At 41th time, inhale, raise your head, and lift both arms above your head.
4. Hold breath. Bend your head till your chin reaches your body. Count 1 to 10. Keep both arms up.
5. Exhale and pull both arms down forcefully.
6. Inhale, raise your head, exhale, and relax. Repeat once.

เสริมท่าแบบที่ 3

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ

1. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น พร้อมกับยกหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างขึ้น

2. ก้มกดคางชิดอก หายใจเข้า - ออกเร็ว แรง 40 ครั้ง พร้อมกับกดหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างลง (ทำสลับหายใจเข้ายกหัวไหล่ขึ้น หายใจออกกดหัวไหล่ลง) แรงๆ

3. ครั้งที่ 41 หายใจเข้า เงยหน้า พร้อมกับยกหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างขึ้น

4. กลั้น ก้มกดคางชิดอก นับ 1 - 10 หัวไหล่ทั้ง 2 ข้างยกค้างไว้

5. หายใจออก พร้อมกับกดหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างลง แรงๆ

6. หายใจเข้า เงยหน้า หายใจออกคลาย และทำซ้ำอีกครั้ง


Extra Pose #3

Sit in Sukka Pose
1. Inhale, raise your head, and lift shoulders.
2. Bend your head till your chin reaches your body. Exhale and press them down strongly Inhale and lift them up strongly. Do 40 times with strong and fast breath.
3. At 41th, inhale, raise your head, and lift shoulders.
4. Hold breath. Bend your head till your chin reaches your body. Count 1 to 10. Keep shoulders up.
5. Exhale and press shoulders down forcefully.
6. Inhale, raise your head, exhale, and relax. Repeat once.

** หลังจากฝึกภัสตรีกา ถ้ารู้สึกหูอื้อให้กลืนน้ำลาย อาการหูอื้อก็จะหายไป

** ในการฝึกภัสตรีกาจะทำ 2 ครั้ง โดยผู้ฝึกสามารถเลือกได้ว่าจะทำในท่าเสริมแบบไหน (ในแต่ละท่าเสริมจะใช้กำลังกล้ามเนื้อแขนในส่วนที่แตกต่างกัน)

** Do bhastrika twice. Choose your own extra pose. Each pose exercises different parts of of arm muscles.