30 นาที รับอรุณเพิ่มพลังชีวิต

30 นาที รับอรุณเพิ่มพลังชีวิต เกิดขึ้นจากแม่ค่ะ แม่บริหารร่ายกายด้วยท่าเหล่านี้เป็นประจำในตอนเช้า เรียกว่าลุกจากเตียง ทำธุระเสร็จก็บริหารกันเลยในชุดนอนเลยค่ะ แล้วรู้สึกว่าได้ผลดี ร่างกายแข็งแรง ไม่มีป่วย และกระปรี้กระเป่าในทุกๆ เช้า ท่าบริหารเหล่านี้เป็นท่าเป็นศาสตร์ที่ผสมผสานระหว่าง โยคะ แพทย์ทางเลือก และอีกหลายๆ ศาสตร์ที่แม่เองมีโอกาสได้เรียนรู้ค่ะ

30 นาที เป็นเวลาที่ไม่มากเลยนะคะ เมื่อคิดถึงผลลัพธ์ที่ร่ายกายจะได้รับ.....ฝึก ฝึก ฝึก

ร่าย-ปะสาริตาสนะ (raya-prasaritasana)

ร่าย-ปะสาริตาสนะ (raya-prasaritasana)

องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความห่างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า กางแขนเสมอไหล่ (จะสังเกตว่าตำแหน่งของเท้า จะอยู่ใต้ฝ่ามือพอดี)
2. หายใจออก ยืดตัว แอ่นอกไปข้างหน้า แล้วก้มลง ให้กลางกระหม่อมจรดพื้น มือจับที่เท้า ผ่อนคลายไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวและแขนคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลงแล้วพัก

Chapter I: How to practice
Stand with feet as far apart as your hands (when stretched and parallel to shoulders). Feet point to front.
1. Inhale. Stretch arms parallel to shoulders.
2. Exhale. Stretch body. Lean forward. Bend over. Place top of the head on the floor. Grasp ankles. Relax shoulders. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift body and arms back up.
4. Exhale. Place arms down. Rest.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความกว้างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า กางแขนเสมอไหล่ (จะสังเกตว่าตำแหน่งของเท้า จะอยู่ใต้ฝ่ามือพอดี)
2. หายใจออก ก้ม มือขวา จับข้อเท้าซ้าย มือซ้ายชี้ขึ้นเพดาน หน้าผากจรดหน้าแข้ง พยายามวางศอกที่พื้น ผ่อนคลาย  สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวและแขนคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter II: How to practice
Stand with feet far apart. Point feet to front. Make sure your feet are as far apart as when you stretch arms.
1. Inhale. Stretch arms. Feet right below palms.
2. Exhale. Bend over. Grab left ankle with right hand. Point left hand to ceiling. Forehead to shin. Place elbow on the floor. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift body and arms back up.
4. Exhale. Place arms down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความกว้างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า กางแขนเสมอไหล่ (จะสังเกตว่าตำแหน่งของเท้า จะอยู่ใต้ฝ่ามือพอดี)
2. หายใจออก ก้ม มือซ้ายอ้อม ขาซ้ายด้านใน มือขวาอ้อมหลังจับมือซ้าย ตามองตาตุ่มซ้าย พยายามบิดเอว เปิดไหล่ให้มาก ผ่อนคลาย สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวและแขนคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter III: How to practice
Stand with feet far apart. Point feet to front. Make sure your feet are as far apart as when you stretch arms.
1. Inhale. Stretch arms. Feet right below palms.
2. Exhale. Bend over. Put left hand between legs. Grab left hand with right hand. Look upon ankle. Try to turn waist as much as you can. Open shoulders. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift body and arms back up.
4. Exhale. Place arms down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.

ท่าเสริม วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความกว้างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า ก้ม มือทั้งสองข้างวางพื้นด้านหน้า
2. หายใจออก ยกลำตัว บิดเอว มือขวาชี้ขึ้นเพดานตามองตามมือขวา พร้อมกับเขย่งปลายเท้า (หรือยกส้นเท้าได้) มือซ้ายคงอยู่ที่พื้น พยายามบิดเอวให้มาก  ผ่อนคลาย สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า วางมือกลับที่พื้นด้านหน้า
4. หายใจออก วางเท้า แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Supplementary Poses: How to practice
Stand with feet far apart. Point feet to front. Make sure your feet are as far apart as when you stretch arms.
1. Inhale. Bend over. Place hands in front.
2. Exhale. Lift body up. Turn waist. Lift right hand up to ceiling. Look upon right hand. Stand on tiptoe or lift heel up. Place left hand on the floor. Try to turn waist as much as you can. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Place hand back down.
4. Exhale. Place feet down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.

ข้อควรระวัง

1. ผู้มีปัญหาความดันสูง ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

2. ขณะค้างท่าเข่าตึง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน

Cautions

1. People with high blood pressure should be extra careful while practicing.

2. Relax all parts of body while holding the pose with stretched knees.

*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ

*benefits for body and mind

ร่าย-นาทิโสธนาสนะ (raya-nadi sodhanasana)

*ร่าย-นาทิโสธนาสนะ (raya-nadi sodhanasana)

องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง เท่ากับ ความกว้างของหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
1. หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้า
2. หายใจออก วาดมือวางเหนือสะโพก ฝ่ามือตั้งขึ้น
3. หายใจเข้า ยืดลำตัว
4. หายใจออก ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
5. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
6. หายใจออก ลดแขนลง แล้วพัก

Chapter I: How to practice
Stand with feet away as far as shoulders length. Both feet point to front.
1. Inhale. Stretch arms up front.
2. Exhale. Move and place arms on hips with fingers pointing up.
3. Inhale. Stretch body.
4. Exhale. Push hips up front. Lean back. Open eyes. Close mouth. Stretch knees. Be conscious with your deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
5. Inhale. Move arms and body back.
6. Exhale. Place arms down. Rest.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนลำตัวตรงเท้าซ้ายอยู่หน้า เท้าขวาวางต่อจากเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนพนมมือขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู
2. หายใจออก ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก เข่าตึง แขนทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับเท้า ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter II: How to practice
Stand upright. Place right foot behind left foot.
1. Inhale. Stretch arms together above head. Arms behind ears.
2. Exhale. Push hips to front. Raise chest up. Do not close your eyes. Do not open your mouth. Stretch both knees and arms. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.
4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนลำตัวตรงเท้าซ้ายอยู่หน้า เท้าขวาวางต่อจากเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนพนมมือขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู
2. หายใจออก ย่อเข่าทั้งสองข้าง ให้เข่าขวาวางบนหลังเข่าซ้าย ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก แขนทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับเท้า ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter III: How to practice
Stand upright. Place right foot behind left foot.
1. Inhale. Stretch arms above head. Arms behind ears.
2. Exhale. Bend both knees. Place right knee behind left knee. Push hips to front. Raise chest up. Do not close your eyes. Do not open your mouth. Stretch both arms. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.
4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

ท่าเสริม วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า ด้านซ้ายชี้ตรง เท้าขวาชี้ไปด้านขวา ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ แขนขวาไพล่หลัง
2. หายใจออก ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก แขนซ้ายตึง เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับเท้า ทำซ้ำ 1 - 4

Supplementary Poses: How to practice
Step and point left foot to front. Point right foot to right. Make sure feet are in the same line.
1. Inhale. Stretch left arm above head. Cross right arm behind.
2. Exhale. Push hips to front. Raise chest up. Do not close your eyes. Do not open your mouth. Stretch left arm. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and boy back to prior position.
4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

ข้อควรระวัง
1. ไม่ควรฝึกมากจะทำให้นอนไม่หลับ
2. ผู้มีปัญหาความดันสูง โรคหัวใจ สูญเสียการทรงตัว ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง
3. ขณะค้างท่าไม่หลับตา ไม่อ้าปาก ไม่กลั้นลมหายใจ
4. ผู้มีปัญหากระดูกคอเสื่อม ขณะค้างท่ากดคางชิดอก

Cautions
1. Do not practice for too many times since it may cause insomnia.
2. People with high blood pressure, heart disease, and body balance problems should be extra careful while practicing.
3. Keep eyes opened, lips together, and do not hold breath while practicing.
4. People with neck bone problems should press chin to chest while holding the pose.

*ประโยชน์ต่อร่ายกายและจิตใจ
*benefits for body and mind

ร่าย-ตรีโกณาสนะ (raya-trikonasana)

ร่าย-ตรีโกณาสนะ (raya-trikonasana)

องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้างประมาณ 3 – 4 ฟุต ปลายเท้าซ้ายชี้ไปทางซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า
1. หายใจเข้า กางแขนระดับไหล่
2. หายใจออก เหยียดตัวและแขนไปทางด้านซ้ายให้ไกลที่สุด แล้วเอียงตัวลง มือซ้ายจับหน้าแข้งซ้าย หรือวางพื้นข้างเท้าซ้าย มือขวาชี้ขึ้นเพดาน ตามองตามมือขวา เปิดไหล่ เปิดสะโพกให้มาก แขนขาตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter I: How to practice
Stand with feet 3-4 feet away from one another. Left foot points to left. Right foot points to front.
1. Inhale. Stretch arms to shoulders level.
2. Exhale. Stretch body and arms to the furthest left. Bend down. Grasp left shin with left hand. Or place left hand beside left foot. Right hand points to ceiling. Look at your right hand. Open shoulders and hips. Stretch arms. Be conscious with your deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift arms up to prior position.
4. Exhale. Place arms down. Do vice versa. Repeat 1-4 times.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้างประมาณ 3 – 4 ฟุต ปลายเท้าซ้ายชี้ไปทางซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า
1. หายใจเข้า กางแขนระดับไหล่
2. หายใจออก บิดตัวไปด้านซ้าย โน้มตัวลง มือขวาวางพื้นหลังเท้าซ้าย นิ้วก้อยมือเสมอกับนิ้วก้อยเท้า มือซ้ายชี้ขึ้นเพดาน ตามองตามมือซ้าย พยามยามบิดเอวให้มาก เปิดไหล่ แขนขาตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter II: How to practice
Stand with left foot and right foot as far apart as 3- 4 feet. Point left foot to the left. Point right foot to front.
1. Inhale. Stretch arms to shoulders level.
2. Exhale. Twist to left. Bend forward. Place right hand on the floor behind left foot. Hand pinky and foot pinky are even. Point left hand to ceiling. Look upon left hand. Try to twist waist as much as you can. Open shoulders. Stretch arms and legs. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.

3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.

4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้างประมาณ 3 – 4 ฟุต ปลายเท้าซ้ายชี้ไปทางซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า

1. หายใจเข้า กางแขนระดับไหล่

2. หายใจออก งอซ้าย ยึดตัวไปด้านซ้าย มือซ้ายวางพื้นหลังเท้าซ้าย นิ้วโป้งมือเสมอกับนิ้วก้อยเท้า ยืดสีข้างและแขนด้านขวา หน้ามองตรง พยายามกดสะโพกตำ่ ให้แขนขวาและขาขวาเป็นเส้นตรงเดียวกัน เข่าขวาตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ

4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter III: How to practice

Stand with left foot and right foot as far apart as 3-4 feet. Point left foot to the left. Point right foot to front.

1. Inhale. Stretch arms to shoulders level.

2. Exhale. Bend and stretch to the left. Place left hand behind left foot. Left thumb is even with foot pinky. Stretch your side and right arm. Look straight. Push hips down. Right arm and right leg are straight line. Stretch right knee. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.

3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.

4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 4 วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้างประมาณ 3 – 4 ฟุต ปลายเท้าซ้ายชี้ไปทางซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า

1. หายใจเข้า กางแขนระดับไหล่

2. หายใจออก บิดตัวไปด้านซ้าย โน้มตัวลง แขนขวาขัดอ้อมขาซ้ายด้านนอก มือซ้ายอ้อมหลังไปจับมือขวา ตามองขึ้นเพดาน พยายามบิดเอว เปิดไหล่ให้มาก กดสะโพกตำ่ให้ลำตัวและขาขวาเป็นเส้นตรงเดียวกัน เข่าขวาตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ

4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter IV: How to practice

Stand with left foot and right foot as far apart as 3-4 feet. Point left foot to the left. Point right foot to front.

1. Inhale. Stretch arms to shoulders level.

2. Exhale. Twist to left. Bend forward. Place right arm toward outer left thigh. Move left hand to the back and grab right hand. Look upon ceiling. Try to twist waist and open shoulders as much as possible. Press hips down. Make sure body and right leg are straight line. Stretch right knee. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.

3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.

4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

ข้อควรระวัง

1. ผู้ที่สูญเสียการทรงตัวควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

2. ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อนควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

Cautions

1. People with body balance problems should be extra careful while practicing.

2. People with back bone problems should be extra careful while practicing.

*ประโยชน์ต่อร่ายกายและจิตใจ
*benefits to body and mind

ร่าย-นาฏราชาสนะ (raya-natarajasana)

*ร่าย-นาฏราชาสนะ (*raya-natarajasana)



องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือขวาจับข้อเท้าด้านนอก เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter I: How to practice
Stand straight. Spread weight evenly on both feet. Bend right leg. Grasp right ankle. Knees are parallel.
1. Inhale. Stretch left arm above head.
2. Exhale. Bend over. Left arm is parallel to the floor. Concentrate at one point. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift left arm up. Bring right leg back.
4. Exhale. Place left arm down. Place right leg down. Do vice versa. Repeat 1-4 times.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือขวาจับข้อเท้าด้านนอก เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน

1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง

2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ

4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter II: How to practice

Stand upright. Spread weight evenly. Fold right leg. Grab right ankle with right hand.  Knees are even.

1. Inhale. Stretch left arm above head.

2. Exhale. Bend over. Place left hand on the floor (turn a little to the left). Pull right leg up. Look at one particular point on the floor. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.

3. Inhale. Lift arms and legs back to prior position.

4. Exhale. Place left arm and right leg down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือซ้ายจับข้อเท้าขวาด้านใน เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนขวาและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนขวาและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter III: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly. Fold right leg. Grab right ankle with left hand. Knees are even.
1. Inhale. Stretch right arm above head.
2. Exhale. Bend over. Right arm and body are parallel with the floor. Focus on one particular point. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and legs back to prior position.
4. Exhale. Place right arm and right leg down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 4 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า ยกเข่าขวาขึ้นด้านหน้า มือขวาจับเข่าขวา
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเปิดเข่าขวาไปด้านหลัง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น พยายามเปิดเข่าขวาไปด้านหลังให้มาก มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter IV: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly. Lift right knee up. Grab right knee with right hand.
1. Inhale. Stretch left arm above head. Push right knee to the back.
2. Exhale. Bend over. Left arm and body are parallel to the floor. Try to push right knee to the back as much as possible. Focus on one particular point. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and feet back to prior position.
4. Exhale. Place left arm and right leg down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

ข้อควรระวัง
1. ในระยะแรกของการฝึก ควรหาที่ยืดเกาะเพื่อช่วยในการทรงตัว
2. หลีกเลี่ยงพื้นที่นุ่ม หรือลื่นเกินไป
3. ผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อมหรือสูญเสียการทรงตัว ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

Cautions
1. For beginners, hold on to something to help balance the body.
2. Avoid soft and slippery floor.
3. People with knee problems and body balance problems should be extra careful while practicing.

*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ
*benefits to body and mind

ร่าย-หัตถบาทาชานุศีรษะสนะ (raya-hathapada chanu srisasana)

*ร่าย-หัตถบาทาชานุศีรษะสนะ (*raya-hathapada chanu srisasana)

องค์ 1 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือทั้งสองวางข้างเท้า หน้าผากจรดหน้าแข้ง เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter 1: How to practice
Stand straight. Step left foot 45 degrees forward. Right foot points straight. Adjust the body to left.
1. Inhale. Stretch both arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place hands beside feet. Forehead to shin. Keep both knees stretched. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Pull left leg back.
5. Exhale. Place hands back down. Do vice versa. Repeat 1-5 times.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือทั้งซ้ายอ้อมขาซ้ายจากด้านใน มือขวาอ้อมหลังไปจับมือซ้าย ก้มศีรษะตำ่ๆ ตามองเท้าซ้าย เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter II: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place left hand between legs. Reach right hand to the back and grab left hand. Bend head down. Look upon left foot. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left foot back together with right foot.
5. Exhale. Put hands down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้มมือซ้ายจับข้อเท้าขวา มือขวาชี้ขึ้น หน้าผากจรดหน้าแข้งขวา พยายามวางศอกที่พื้น เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter III: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.  
2. Exhale. Grab right ankle with left hand. Point right hand up. Forehead to right shin. Elbows on the floor. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left foot back together with right foot.
5. Exhale. Put arms back down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.

องค์ 4 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือขวาอ้อมขาซ้ายด้านนอก มือซ้ายอ้อมหลังไปจับมือขวา พยายามบิดเอวให้มาก เปิดไหล่ เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter IV: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place right hand between legs by reaching from outer of left leg. Reach left hand to the back to grab right hand. Try to turn waist as much as you can. Open shoulders. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left leg back together with right leg.
5. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.

ข้อควรระวัง
1. ถ้าไม่สามารถวางมือถึงพื้นได้ ให้จับหน้าแข้งอย่าปล่อยมือลอย
2. ผู้ที่มีปัญหาความดันสูง หรือตำ่ เวลาฝึกระวัง อาการหน้ามืด

Cautions
1. If you cannot reach the floor, try grabbing your shin.  Do not let your hand loose.
2. People with high blood pressure should be alert to fainting. 

*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ
*benefits to body and mind