องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง เท่ากับ ความกว้างของหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
1. หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้า
2. หายใจออก วาดมือวางเหนือสะโพก ฝ่ามือตั้งขึ้น
3. หายใจเข้า ยืดลำตัว
4. หายใจออก ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
5. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
6. หายใจออก ลดแขนลง แล้วพัก
Chapter I: How to practice
Stand with feet away as far as shoulders length. Both feet point to front.
1. Inhale. Stretch arms up front.
2. Exhale. Move and place arms on hips with fingers pointing up.
3. Inhale. Stretch body.
4. Exhale. Push hips up front. Lean back. Open eyes. Close mouth. Stretch knees. Be conscious with your deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
5. Inhale. Move arms and body back.
6. Exhale. Place arms down. Rest.
องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนลำตัวตรงเท้าซ้ายอยู่หน้า เท้าขวาวางต่อจากเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนพนมมือขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู
2. หายใจออก ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก เข่าตึง แขนทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับเท้า ทำซ้ำ 1 - 4
Chapter II: How to practice
Stand upright. Place right foot behind left foot.
1. Inhale. Stretch arms together above head. Arms behind ears.
2. Exhale. Push hips to front. Raise chest up. Do not close your eyes. Do not open your mouth. Stretch both knees and arms. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.
4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.
องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนลำตัวตรงเท้าซ้ายอยู่หน้า เท้าขวาวางต่อจากเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนพนมมือขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู
2. หายใจออก ย่อเข่าทั้งสองข้าง ให้เข่าขวาวางบนหลังเข่าซ้าย ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก แขนทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับเท้า ทำซ้ำ 1 - 4
Chapter III: How to practice
Stand upright. Place right foot behind left foot.
1. Inhale. Stretch arms above head. Arms behind ears.
2. Exhale. Bend both knees. Place right knee behind left knee. Push hips to front. Raise chest up. Do not close your eyes. Do not open your mouth. Stretch both arms. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.
4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.
ท่าเสริม วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า ด้านซ้ายชี้ตรง เท้าขวาชี้ไปด้านขวา ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ แขนขวาไพล่หลัง
2. หายใจออก ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก แขนซ้ายตึง เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับเท้า ทำซ้ำ 1 - 4
Supplementary Poses: How to practice
Step and point left foot to front. Point right foot to right. Make sure feet are in the same line.
1. Inhale. Stretch left arm above head. Cross right arm behind.
2. Exhale. Push hips to front. Raise chest up. Do not close your eyes. Do not open your mouth. Stretch left arm. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and boy back to prior position.
4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.
ข้อควรระวัง
1. ไม่ควรฝึกมากจะทำให้นอนไม่หลับ
2. ผู้มีปัญหาความดันสูง โรคหัวใจ สูญเสียการทรงตัว ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง
3. ขณะค้างท่าไม่หลับตา ไม่อ้าปาก ไม่กลั้นลมหายใจ
4. ผู้มีปัญหากระดูกคอเสื่อม ขณะค้างท่ากดคางชิดอก
Cautions
1. Do not practice for too many times since it may cause insomnia.
2. People with high blood pressure, heart disease, and body balance problems should be extra careful while practicing.
3. Keep eyes opened, lips together, and do not hold breath while practicing.
4. People with neck bone problems should press chin to chest while holding the pose.
*ประโยชน์ต่อร่ายกายและจิตใจ
*benefits for body and mind
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น