7.14.2554

ศีรษะสนะ (srisasana)

ศีรษะสนะเป็นอาสนะในกลุ่มท่าดุลยภาพ
Categorized in the equilibrium energy pose.


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. รักษาภาวะนอนไม่หลับ เครียด ซึมเศร้า
2. รักษาอาการเส้นเลือดขอด
3. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือดและน้ำเหลือง
4. กระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อ และต่อมมีท่อทุกต่อม
5. ชะลอความชรา
6. ฟื้นฟูความทรงจำ และสมองรับเลือดอย่างพอเพียง
7. ร่างกายกระปรี้กระเปร่า และมีพลังงาน
8. กระตุ้นการทำงานของต่อมเหงื่อให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
9. ป้องกันการอุดตันของเส้นเลือดที่ขา สำหรับคนเป็นเบาหวาน
10. ปรับฮอร์โมนให้สมดุล
ผลต่อจิตใจ
1. ปรับดุลยภาพร่างกายและจิตใจ
2. ฟื้นฟูระบบประสาทและจิต

Benefits to body
1. Helps heal insomnia, stress, and depression.
2. Helps heal varicose vain.
3. Stimulates the flow of blood and lymph.
4. Stimulates the work of all glands.
5. Anti-aging.
6. Restores memorization. Helps bring blood to brain.
7. Helps to freshen and energize body.
8. Helps sweat glands to work effectively.
9. Helps prevent clogged blood vain in thighs in diabetes.
10. Balances hormones.
Benefits to mind
1. Balance body and mind.
2. Restores nervous system and mind.



วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นั่งวัชระ มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัว
1. ไขว้แขน (เพื่อวัดระยะความห่างของศอกเวลาวางพื้น) ใช้กึ่งกลางฝ่ามือวางที่ข้อศอกฝั่งตรงข้าม
2. วางศอกตั้งฉากกับพื้น กางแขนและประสานมือวางบนพื้นด้านหน้า
3. ก้มศีรษะ (ตรงกลางระหว่างกระหม่อมกับหน้าผาก) วางพื้น ฝ่ามือจะทำหน้าที่ประคองศีรษะ ไม่วางศีรษะบนมือ
4. หายใจออก ตั้งฝ่าเท้า ยกสะโพกขึ้น และเดินเท้าเข้าหาศีรษะ พยายามเดินไปให้ใกล้ศีรษะมากที่สุด
5. หายใจออก ค่อยๆ ยกเท้าขึ้น สามารถขึ้นได้ 3 วิธี
    5.1 ยกขาขึ้นที่ละข้าง ค่อยๆ ยกให้ได้สมดุล
    5.2 เมื่อเดินขาทั้ง 2 ใกล้กับศีรษะแล้ว งอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น ตั้งให้ได้สมดุลก่อน จึงค่อยๆ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างขึ้น
    5.3 ยกขาขึ้นพร้อมกับทั้ง 2 ข้าง ใช้กำลังหน้าท้องมาก
6. ลักษณะจะเป็นสามเหลี่ยมสมดุล ศีรษะและแขนทั้งสอง สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ค้างในท่าสักครู่
7. หายใจออก ค่อยๆ วางขาลงทีละข้าง
8. ตั้งกำปั้นทั้ง 2 ข้างวางซ้อนกัน และวางศีรษะบนกำปั้นสักครู่ แล้วพัก


Sit in watjara pose. Hands beside body.
1. Place right arm on top of left arm with center of palms on opposite elbows. This is to measure the right distance when arms are on the floor.
2. Place elbows vertically on the floor. Move arms forward. Hands together.
3. Bend your head. Find a point between top of head and forehead and place on the floor. Use palms to support head. Do not place head on your hands.
4. Exhale. Set feet up. Lift hips up. Walk feet toward head as close as possible.
5. Exhale. Slowly lift feet up. There are three different ways to practice.
    5.1 Slowly lift one leg at a time until you find your balance.
    5.2 Walk feet toward head. Bend knees. Find balance. Slowly stretch and lift both legs up.
    5.3 Lift both legs at the same time. This way requires strong abdomen.
6. There should be a triangle of balance between your head and two arms. Be conscious with deep and long breathing. Hold the pose for a moment.
7. Exhale. Slowly low one leg down at a time.
8. Place one fist on top of another. Place head on them. Hold the pose for a moment.


video

ข้อควรระวัง
1. เป็นอาสนะที่ไม่เหมาะสำหรับผู้ฝึกใหม่
2. สำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกอาสนะนี้ควรฝึกกับผนัง (เวลาวางศีรษะกับพื้น ข้อ 3 ให้ศีรษะห่างจากผนังระยะที่ปลอดภัย ห่างจากผนังประมาณ 1 ฟุตครึ่ง)
3. มีสมาธิ และสติตลอดระยะเวลาการฝึกอาสนะนี้
4. การยกขาขึ้นใน ข้อ 5 ควรเริ่มฝึกจาก 5.1 หรือ 5.2 ก่อน

Cautions
1. Srisasana is not suitable for beginners.
2. For first attempts, try placing head 1.5 foot away from the wall.
3. Be extra careful and conscious at all times.
4. For first attempts, try lifting legs with the first two methods.

6.30.2554

โยคะปรับธาตุ (Yoga to equilibrate the four elements of your body)

ฝึกเพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างพลังร้อน (+) และพลังเย็น(-) ในร่างกาย ฟื้นฟูสภาพร่างกาย และกระตุ้นการเผาผลาญได้อย่างดี สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักฝึกอาทิตย์ละ 2 - 3 ครั้ง สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักฝึกอาทิตย์ละ 1 ครั้ง (ตามแนวทางของหฐราชาโยคาศรม)

This form of yoga helps balance and equilibrate hot and cold energy in your body. It also gives you great rejuvenation and stimulates your metabolism. Practice 2-3 times a week to lose weights. Practice once a week to control your weight. (As in ways of Hatha Raja Yogasharm).


1. อาสนะกลุ่มท่าวอร์ม 
The warm up poses

2. เริ่มต้นด้วย เดวาสักการ (deva sakka) สลับกับ สุริยะนมัสการ (surya namasaka) 54 รอบ 
Practice deva sakka and switch to surya namasaka. Altogether 54 rounds.



3. เมื่อครบแล้ว cool down ด้วยอาสนะ
The cool down poses


*** ทุกชื่ออาสนะเป็น link นะคะ กดเข้าไปดูวิธีปฏิบัติและประโยชน์อย่างละเอียดนะคะ


*** Every yoga pose’s name is a website link. Please click on to see its benefits and ways to practice.

เคล็ดลับไม่เหนื่อยนะคะ ให้เรามีสติอยู่กับลมหายใจ มีสติอยู่กับปัจจุบัน อย่าไปคิดว่าโอ้ยเพิ่งรอบที่ 16 เอง เหลืออีกตั้ง 38 รอบแน่ะ คิดแบบนี้เหนื้อยแน่นอนคะ ฝึกไปเรื่อยๆ มีสติอยู่กับลมหายใจเข้า - ออกนะคะ เดวาสักการเป็นเลขคี่ สุริยะนมัสการเป็นเลขคู่คะ เวลาฝึกจะได้ไม่สับสนท่า ฝึกตัวเองนะคะ ขอให้มีความสุขกับการฝึกโยคะ มีสติอยู่กับปัจจุบันนะคะ


Be conscious with present moment and your breathing only. Do not attempt to count or it will give you unneeded exhaustion. Deva sakka is the odd number. Surya namasakka is even number. Have a great round of equilibrating yoga! 

6.29.2554

โยคะสำหรับผู้มีบุตรยาก หรือเตรียมตั้งครรภ์

รวบรวมอาสนะที่ใช้ในการฝึก สำหรับผู้มีบุตรยาก หรือเตรียมตั้งครรภ์ (ไม่ใช่อยู่ระหว่างตั้งครรภ์นะคะ) อาสนะที่ใช้ในการฝึกให้เรียงลำดับในแต่ละอาสนะดังนี้ (ตามแนวทางของหฐราชาโยคาศรม)


Yoga for people with reproduction problems and for pre-pregnancy. Not suitable for pregnant women. Practice in order as the followings:

อาสนะที่ 1 ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)


อาสนะที่ 2 อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyenndrasana) หรือ มริจยา




อาสนะที่ 3 ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)


อาสนะที่ 4 สรรวางคาสนะ (sarvangasana)


อาสนะที่ 5 อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyenndrasana) หรือ มริจยา



อาสนะที่ 6 ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)


อาสนะที่ 7 ธนูราสนะ (dhanurasana)


อาสนะที่ 8 สรรวางคาสนะ (sarvangasana)


อาสนะที่ 9 อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyenndrasana) หรือ มริจยา



อาสนะที่ 10 ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)


อาสนะที่ 11 อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyenndrasana) หรือ มริจยา



อาสนะที่ 12 สรรวางคาสนะ (sarvangasana)


เมื่อทำครบ 12 ท่าอาสนะ ให้พักศพสักพัก แล้วเริ่มทำใหม่ (ทำให้มากสุดเท่าที่ทำได้)


When you finish practicing 12 poses, lie down as corpse pose and start again for as many rounds as possible.

**ทุกชื่ออาสนะเป็น link นะคะ แนะนำให้กดไปดูวิธีปฏิบัติและประโยชน์อย่างละเอียดนะคะ 
**Every pose name is a website link. Click on to see how to practice and its benefits.

PS.อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการที่เรามีสติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายนะคะ ไม่กังวล ไม่เคร่งเครียดจนเกินไป มีความสุขและมีสมาธิกับการฝึกคะ ขอให้ประสบความสำเร็จนะคะ ^ ^ ถ้าสำเร็จอย่าลืมบอกกันบ้างนะคะ ^ ^
P.S. Keep in mind that the most important thing during the practice is to be conscious with your deep and long breathing. Relax all through the period. Be worry and stress-free and just enjoy!


Any feedbacks are welcome!

6.27.2554

6 โยคะอาสนะเพื่อนักปั่น (yoga for cyclist)

เป็นการคัดเลือกอาสนะจาก 32 อาสนะหลักที่เหมาะสำหรับนักปั่นจักรยานนะคะ เพื่อยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ถูกใช้งาน (น่อง, ต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านหลัง, ไหล่, แผ่นหลัง, ต้นคอด้านหลัง) ในระหว่างการปั่นจักรยาน ผ่อนคลายความเกร็ง ตึง หลังจากการปั่นจักรยานคะ

Selected from 32 main yoga poses especially to stretch cyclists’ mostly used muscles, such as calf, front of upper thigh, back of upper thigh, shoulders, back, and back of neck. This will help relax the body while riding.


1. ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)
Back of upper thigh, calf muscle, hips, and back.


Inner upper thigh, waist muscle, and back muscle.


3. อโถมุขสวาสนะ (adhomukha svanasana)
Calf, shoulder muscles, and back muscle.



4. ศะศางกา (sasangga)
Spine, back muscles, nape muscle.



5. สัปตะวัชราสนะ (supta vajarasana)
Front of upper thigh and back muscle.



6. ภุชงคาสนะ (bhujangasana)
Back muscle and pelvic floor muscles.



***ที่ชื่ออาสนะเป็น link นะคะ สามารถกดไปดูประโยชน์และวิธีปฏิบัติอย่างละเอียดของแต่ละอาสนะได้คะ
**Every pose name is a website link. Click on to see how to practice and its benefits.

6.26.2554

beginning 2

หลังจากที่ได้ beginning 1 กันไปแล้ว ผู้ฝึกหลายคนอาจมีอาการปวดเมื่อยร่างกายอยู่บ้าง ไม่ต้องตกใจนะคะ เพราะกล้ามเนื้อบางมัดของเราไม่เคยถูกใช้งานเลย แต่การฝึกโยคะจะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายคะ แล้วถ้าในบางรายมีอาการปวดหัว มึนหัว นั้นเป็นเพราะว่าคุณลืมหายใจในระหว่างการฝึกคะ คงเป็นเพราะมัวแต่พะวังกับท่าทางจนลืมหายใจ ออกซิเจนก็ไปเลี้ยงสมองไม่พอคะ แต่แถบทุกคนจะหลับสบาย ตอนนี้จะเป็นการแนะนำการฝึก beginning ครั้งที่ 2 จะคล้ายกับ beginning 1 แต่เพิ่มอาสนะเข้ามาด้วยนะ สำหรับ beginning 2 ยังคงเน้นให้ผู้ฝึก ฝึกการหายใจที่ถูกต้อง เคยชินกับบรรพ และเริ่มทำความรู้จักกับอาสนะ (ตามแนวทางของหฐราชาโยคาศรม)

It is fairly normal to feel stiff or pain in some muscle parts of your body after practicing yoga poses in Beginning 1. Dizziness is often felt when beginners forget to take deep and long breath and thus brain does not obtain sufficient blood. However, most people will end up sleeping well after practice. Poses in beginning 2 are similar to beginning 1. Emphasis is still on the correct way of breathing.

beginning ครั้งที่ 2
1. นอนหงายวางมือไว้บนหน้าท้อง เพื่อทบทวบการฝึกหายใจอย่างถูกวิธี
2. สุขะ (sukka)
3. อนุโลมาวิโลมา (anuloma viloma)
4. สุริยะเพทา (surya bheda)
5. ภัสตรีกา (bhastrika)
6. อุทธิตบัณฑะ (utthita bantha)
7. บัณฑะกริยา (banthakariya)
8. ชานุศีรษะสนะ (janu srisasana)
9. ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)
10. โอมมณีมุทรา
27. สัปตะพฤกษาสนะ (supta prucksasana)


(ชื่ออาสนะเป็น link นะคะ สามารถกดไปดูประโยชน์และวิธีปฏิบัติอย่างละเอียดได้คะ)
Every pose name is a website link. Click on to see how to practice and its benefits.





***อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ผู้เริ่มต้นฝึกควรมีโยคาจารย์เป็นผู้ beginning ให้เพื่อความเข้าใจที่กระจ่างและถูกต้องสำหรับการฝึกโยคะต่อๆ ไปนะคะ มีความสุขกับการเริ่มต้นเข้าสู่โยคะนะคะ ยินดีต้อนรับคะ ^ ^

All beginners should be personally guided by a yoga master for the correct understanding and accurate poses. Welcome to the world of yoga! Hope you enjoy it!

6.23.2554

เริ่มต้นอย่างไรกับโยคะ (beginning 1)

beginning yoga เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกผู้เร่ิมต้นฝึกโยคะนะคะ
สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับ beginning คือให้ผู้ฝึกรู้จักวิธีการหายใจที่ถูกต้องตามที่ได้เขียนไว้ในตอนหายใจอย่างไร

สำหรับในตอนนี้จะข้อสรุปลำดับในการ beginning yoga (ตามแนวทางของหฐราชาโยคาศรม)


beginning ครั้งที่ 1
1. นอนหงายวางมือไว้บนหน้าท้อง เพื่อฝึกหายใจอย่างถูกวิธี
2. สุขะ (sukka) 
10. โอมมณีมุทรา
15. สัปตะพฤกษาสนะ (supta prucksasana)


(ชื่ออาสนะเป็น link นะคะ สามารถกดไปดูประโยชน์และวิธีปฏิบัติอย่างละเอียดได้คะ)



***อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ผู้เร่ิมต้นฝึกควรมีโยคาจารย์เป็นผู้ beginning ให้เพื่อความเข้าใจที่กระจ่างและถูกต้องสำหรับการฝึกโยคะต่อๆ ไปนะคะ มีความสุขกับการเริ่มต้นเข้าสู่โยคะนะคะ ยินดีต้อนรับคะ ^ ^

6.17.2554

1 ชั่วโมง กับ มหาเบญจสนะ

มหาเบญจสนะ (5 อาสนะที่ยิ่งใหญ่ และเป็นที่สุด) 
เป็นอาสนะที่ฝึกได้ง่ายๆ ให้ผลเพื่อฟื้นฟูสุขภาพ ปรับโครงสร้าง และยืดกล้ามเนื้อได้อย่างดี เหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะ ประกอบได้ด้วย 5 อาสนะ ภัทธะโกณาสนะ, อรรถมัสเยนทราสนะ, ปัจจิโมตาสนะ, สรรวางคาสนะ, ภุชงคาสนะ โดยฝึกซ้ำๆ ร่วมกับ ศวาสนะ  โดยมีลำดับในการฝึกดังนี้



The greatest five yoga poses in one hour
The greatest five yoga poses are easy to practice, beneficial for health, good for body restructure, great ways to stretch all muscles, and suitable for beginners. They consist of
baddhakonasana, ardha matsyendrasana, paschimottanasana, sarvangasana, and bhujangasana. These poses can be practiced repeatedly with savasana as in these orders:






1. ศวาสนะ (savasana)
2. ภัทธะโกณาสนะ (baddhakonasana)
3. อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyendrasana)
4. ปัจจิโมตาสนะ (paschimottanasana)
5. ศวาสนะ (savasana)
6. สรรวางคาสนะ (sarvangasana)
7. ศวาสนะ (savasana)
8. ภุชงคาสนะ (bhujangasana)


ฝึก 3 - 4 รอบ ขึ้นอยู่กับกำลังของตัวเองและจังหวะในการหายใจนะคะ ใช้ระยะเวลาฝึกประมาณ 1 ชั่วโมง
(ตามแนวทางของครูคริสต์ หฐราชาโยคาศรม)


Practice 3 to 4 rounds in 1 hour.


***ทุกชื่ออาสนะเป็น link นะคะ สามารถกดไปดูประโยชน์และวิธีปฏิบัติอย่างละเอียดได้คะ
PS.อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการที่เรามีสติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายนะคะ ไม่กังวลกับความสวยงามของอาสนะมากเกินไป เพราะอาสนะที่งดงามขึ้นอยู่ระยะเวลาในการฝึกฝนนะคะ ฝึกนะคะเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเราเอง มีความสุขและมีสมาธิกับการฝึกคะ สำหรับตัวผู้เขียนเอง หลังจากฝึกเสร็จก็จะแผ่เมตตาคะ การที่เราฝึกโยคะก็เหมือนเราได้อยู่ในสมาธิคะ ขอให้มีความสุขกับการฝึกโยคะนะคะ

special thanks:
ภาพประกอบจากพี่น้อง และน้องๆ ทุกคนนะคะ ^ ^