องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความห่างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า กางแขนเสมอไหล่ (จะสังเกตว่าตำแหน่งของเท้า จะอยู่ใต้ฝ่ามือพอดี)
2. หายใจออก ยืดตัว แอ่นอกไปข้างหน้า แล้วก้มลง ให้กลางกระหม่อมจรดพื้น มือจับที่เท้า ผ่อนคลายไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวและแขนคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลงแล้วพัก
Chapter I: How to practice
Stand with feet as far apart as your hands (when stretched and parallel to shoulders). Feet point to front.
1. Inhale. Stretch arms parallel to shoulders.
2. Exhale. Stretch body. Lean forward. Bend over. Place top of the head on the floor. Grasp ankles. Relax shoulders. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift body and arms back up.
4. Exhale. Place arms down. Rest.
องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความกว้างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า กางแขนเสมอไหล่ (จะสังเกตว่าตำแหน่งของเท้า จะอยู่ใต้ฝ่ามือพอดี)
2. หายใจออก ก้ม มือขวา จับข้อเท้าซ้าย มือซ้ายชี้ขึ้นเพดาน หน้าผากจรดหน้าแข้ง พยายามวางศอกที่พื้น ผ่อนคลาย สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวและแขนคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4
Chapter II: How to practice
Stand with feet far apart. Point feet to front. Make sure your feet are as far apart as when you stretch arms.
1. Inhale. Stretch arms. Feet right below palms.
2. Exhale. Bend over. Grab left ankle with right hand. Point left hand to ceiling. Forehead to shin. Place elbow on the floor. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift body and arms back up.
4. Exhale. Place arms down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.
องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความกว้างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า กางแขนเสมอไหล่ (จะสังเกตว่าตำแหน่งของเท้า จะอยู่ใต้ฝ่ามือพอดี)
2. หายใจออก ก้ม มือซ้ายอ้อม ขาซ้ายด้านใน มือขวาอ้อมหลังจับมือซ้าย ตามองตาตุ่มซ้าย พยายามบิดเอว เปิดไหล่ให้มาก ผ่อนคลาย สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวและแขนคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4
Chapter III: How to practice
Stand with feet far apart. Point feet to front. Make sure your feet are as far apart as when you stretch arms.
1. Inhale. Stretch arms. Feet right below palms.
2. Exhale. Bend over. Put left hand between legs. Grab left hand with right hand. Look upon ankle. Try to turn waist as much as you can. Open shoulders. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift body and arms back up.
4. Exhale. Place arms down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.
ท่าเสริม วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความกว้างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า ก้ม มือทั้งสองข้างวางพื้นด้านหน้า
2. หายใจออก ยกลำตัว บิดเอว มือขวาชี้ขึ้นเพดานตามองตามมือขวา พร้อมกับเขย่งปลายเท้า (หรือยกส้นเท้าได้) มือซ้ายคงอยู่ที่พื้น พยายามบิดเอวให้มาก ผ่อนคลาย สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า วางมือกลับที่พื้นด้านหน้า
4. หายใจออก วางเท้า แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4
Supplementary Poses: How to practice
Stand with feet far apart. Point feet to front. Make sure your feet are as far apart as when you stretch arms.
1. Inhale. Bend over. Place hands in front.
2. Exhale. Lift body up. Turn waist. Lift right hand up to ceiling. Look upon right hand. Stand on tiptoe or lift heel up. Place left hand on the floor. Try to turn waist as much as you can. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Place hand back down.
4. Exhale. Place feet down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.
ข้อควรระวัง
1. ผู้มีปัญหาความดันสูง ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง
2. ขณะค้างท่าเข่าตึง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน
Cautions
1. People with high blood pressure should be extra careful while practicing.
2. Relax all parts of body while holding the pose with stretched knees.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น