องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือขวาจับข้อเท้าด้านนอก เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4
Chapter I: How to practice
Stand straight. Spread weight evenly on both feet. Bend right leg. Grasp right ankle. Knees are parallel.
1. Inhale. Stretch left arm above head.
2. Exhale. Bend over. Left arm is parallel to the floor. Concentrate at one point. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift left arm up. Bring right leg back.
4. Exhale. Place left arm down. Place right leg down. Do vice versa. Repeat 1-4 times.
องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือขวาจับข้อเท้าด้านนอก เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4
Chapter II: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly. Fold right leg. Grab right ankle with right hand. Knees are even.
1. Inhale. Stretch left arm above head.
2. Exhale. Bend over. Place left hand on the floor (turn a little to the left). Pull right leg up. Look at one particular point on the floor. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and legs back to prior position.
4. Exhale. Place left arm and right leg down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.
องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือซ้ายจับข้อเท้าขวาด้านใน เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนขวาและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนขวาและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4
Chapter III: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly. Fold right leg. Grab right ankle with left hand. Knees are even.
1. Inhale. Stretch right arm above head.
2. Exhale. Bend over. Right arm and body are parallel with the floor. Focus on one particular point. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and legs back to prior position.
4. Exhale. Place right arm and right leg down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือซ้ายจับข้อเท้าขวาด้านใน เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนขวาและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนขวาและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4
Chapter III: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly. Fold right leg. Grab right ankle with left hand. Knees are even.
1. Inhale. Stretch right arm above head.
2. Exhale. Bend over. Right arm and body are parallel with the floor. Focus on one particular point. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and legs back to prior position.
4. Exhale. Place right arm and right leg down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.
องค์ 4 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า ยกเข่าขวาขึ้นด้านหน้า มือขวาจับเข่าขวา
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเปิดเข่าขวาไปด้านหลัง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น พยายามเปิดเข่าขวาไปด้านหลังให้มาก มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4
Chapter IV: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly. Lift right knee up. Grab right knee with right hand.
1. Inhale. Stretch left arm above head. Push right knee to the back.
2. Exhale. Bend over. Left arm and body are parallel to the floor. Try to push right knee to the back as much as possible. Focus on one particular point. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and feet back to prior position.
4. Exhale. Place left arm and right leg down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า ยกเข่าขวาขึ้นด้านหน้า มือขวาจับเข่าขวา
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเปิดเข่าขวาไปด้านหลัง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น พยายามเปิดเข่าขวาไปด้านหลังให้มาก มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4
Chapter IV: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly. Lift right knee up. Grab right knee with right hand.
1. Inhale. Stretch left arm above head. Push right knee to the back.
2. Exhale. Bend over. Left arm and body are parallel to the floor. Try to push right knee to the back as much as possible. Focus on one particular point. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and feet back to prior position.
4. Exhale. Place left arm and right leg down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.
ข้อควรระวัง
1. ในระยะแรกของการฝึก ควรหาที่ยืดเกาะเพื่อช่วยในการทรงตัว
2. หลีกเลี่ยงพื้นที่นุ่ม หรือลื่นเกินไป
3. ผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อมหรือสูญเสียการทรงตัว ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง
Cautions
1. For beginners, hold on to something to help balance the body.
2. Avoid soft and slippery floor.
3. People with knee problems and body balance problems should be extra careful while practicing.
*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ
*benefits to body and mind
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น