ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือทั้งสองวางข้างเท้า หน้าผากจรดหน้าแข้ง เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5
Stand straight. Step left foot 45 degrees forward. Right foot points straight. Adjust the body to left.
1. Inhale. Stretch both arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place hands beside feet. Forehead to shin. Keep both knees stretched. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Pull left leg back.
5. Exhale. Place hands back down. Do vice versa. Repeat 1-5 times.
องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือทั้งซ้ายอ้อมขาซ้ายจากด้านใน มือขวาอ้อมหลังไปจับมือซ้าย ก้มศีรษะตำ่ๆ ตามองเท้าซ้าย เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5
Chapter II: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place left hand between legs. Reach right hand to the back and grab left hand. Bend head down. Look upon left foot. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left foot back together with right foot.
5. Exhale. Put hands down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.
องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้มมือซ้ายจับข้อเท้าขวา มือขวาชี้ขึ้น หน้าผากจรดหน้าแข้งขวา พยายามวางศอกที่พื้น เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5
Chapter III: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Grab right ankle with left hand. Point right hand up. Forehead to right shin. Elbows on the floor. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left foot back together with right foot.
5. Exhale. Put arms back down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.
องค์ 4 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือขวาอ้อมขาซ้ายด้านนอก มือซ้ายอ้อมหลังไปจับมือขวา พยายามบิดเอวให้มาก เปิดไหล่ เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5
Chapter IV: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place right hand between legs by reaching from outer of left leg. Reach left hand to the back to grab right hand. Try to turn waist as much as you can. Open shoulders. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left leg back together with right leg.
5. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.
ข้อควรระวัง
1. ถ้าไม่สามารถวางมือถึงพื้นได้ ให้จับหน้าแข้งอย่าปล่อยมือลอย
2. ผู้ที่มีปัญหาความดันสูง หรือตำ่ เวลาฝึกระวัง อาการหน้ามืด
Cautions
1. If you cannot reach the floor, try grabbing your shin. Do not let your hand loose.
2. People with high blood pressure should be alert to fainting.
*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ
*benefits to body and mind
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น