4.11.2554

นาควารี (nakawari)

เพื่อบูชานาค 7 เผ่า (เล่น 7 รอบ) จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)
ใช้เล่นเฉพาะตอนจบ หรือช่วง cool down เท่านั้น


To pay respect to fabulous serpents. Categorized in the cold energy pose (-).
Practice 7 rounds. Practice only at the end or cool down part

วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นอนควำ่ เท้าชิด มือวางข้างหน้าอก หน้าผากจรดพื้น
1. หายใจเข้า ตั้งคาง พร้อมกับกระดกก้น
2. หายใจออก หน้าผากจรดพื้น  เท้าชิด มือวางข้างหน้าอก ข้อศอกชิดลำตัว
3. หายใจเข้า ยกลำตัว ขึ้นแอ่นอก หน้ามองตรง
4. หายใจออก หมอบกราบ
5. หายใจเข้า ตั้งเข่า ตั้งนิ้วเท้า หน้ามองตรง
6. หายใจออก ยกสะโพกขึ้น กดศีรษะลง เหยียดขาตึง พร้อมกับยกขาขวาขึ้นสูง พยายามให้ไหล่ทั้งสองข้างเสมอกัน
7. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า วางข้างมือขวา หลังตรง เท้าซ้ายวางราบ
8. หายใจเข้า แอ่นอก พร้อมกับยกหัวไหล่หมุน
9. หายใจออก เหยียดแขนเหนือศีรษะ แอ่นไปด้านหลัง ตามองตามมือ
10. หายใจเข้า ยกเท้าขวากลับมาด้านหลัง วางชิดเท้าซ้าย หน้ามองตรง
11. หายใจออก ยกสะโพกขึ้น กดศีรษะลง เหยียดขาตึง พร้อมกับยกขาซ้ายขึ้นสูง พยายามให้ไหล่ทั้งสองข้างเสมอกัน
12. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า วางข้างมือซ้าย
13. หายใจเข้า แอ่นอก พร้อมกับยกหัวไหล่หมุน
14. หายใจออก เหยียดแขนเหนือศีรษะ แอ่นไปด้านหลัง ตามองตามมือ
15. หายใจเข้า ยกเท้าซ้ายกลับมาด้านหลัง วางชิดเท้าขวา หน้ามองตรง
16. หายใจออก ยืดลำตัวยกสะโพกขึ้นไปด้านหลัง แขนขาตึง กดส้นเท้าติดพื้น
17. หายใจเข้า แอ่นอกยืด เท้าชิด เข่าไม่ติดพื้น หน้ามองตรง
18. หายใจออก นอนราบหน้าผากจรดพื้น
19. หายใจเข้า ตั้งคาง พร้อมกับกระดกก้น
20. หายใจออก หน้าผากจรดพื้น เท้าชิด มือวางข้างหน้าอกข้อศอกชิดลำตัว


Lie with face down. Hands beside your chest. Forehead to floor.
1. Inhale. Set chin up. Stick up buttocks.
2. Exhale. Forehead to floor. Feet together. Hands beside chest. Elbows to body.
3. Inhale. Lift up body. Bend back. Look straight.
4. Exhale. Prostrate.
5. Inhale. Sit on knees. Set feet up. Look straight.
6. Exhale. Lift hips up. Press head down. Stretch legs. Lift up right leg. Shoulders are even.
7. Hold breath. Step right leg up front beside right hand. Back is straight. Left foot lies upside down.
8. Inhale. Lean back. Turn shoulders around.
9. Exhale. Stretch arms above head. Lean back. Look at your hands as they move.
10. Inhale. Pull right foot back. Place it beside left foot. Look straight.
11. Exhale. Lift hips up. Press head down. Stretch legs. Lift left leg up. Shoulders are even.
12. Hold breath. Step left foot forward. Place it beside left hand.
13. Inhale. Lean back. Turn shoulders around.
14. Exhale. Stretch arms above head. Lean back. Look at your hands as they move.
15. Inhale. Pull left foot back. Place it beside right foot. Look straight.
16. Exhale. Stretch body. Lift up hips. Arms and legs are stretched.
17. Inhale. Stretch back. Feet together. Knees above floor. Look straight.
18. Exhale. Lie face down. Forehead to floor.
19. Inhale. Set chin up. Stick up buttocks.
20. Exhale. Forehead to floor. Feet together. Hands beside chest. Elbows to body.


ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น