As we know that yoga is the way of life, we should make it a part of our lives from the very beginning, which is during pregnancy. Pregnant women can practice yoga according to Hatharaja Yogasharm. Followings are lessons learnt from early yoga masters.
*Special thanks to P’Pa for all the information.
- เริ่มกันตั้งแต่การเตรียมตัวก่อนตั้งท้อง พ่อ และแม่ ต้องปราศจากโรค ร่างกายแข็งแรง 100%
- ต้องออกกำลังกายให้แข็งแรงเน้นที่แม่ แต่พ่อก็ต้องมีส่วนรวมด้วย
- แม่ทานอาหารเสริม ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
- การแก้ปัญหาท้องลาย ใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว อุ่นให้ร้อนในภาชนะที่ทำด้วยกระเบื้อง นวดบริเวณท้อง และสะโพก เพราะผิวขยายตัวได้ด้วยความร้อน นวด 10 - 20 นาที นวดเช้า - เย็น จะทำให้เด็กรู้สึกสบายและแม่รู้สึกผ่อนคลาย
- แม่จะมีอาการปวดหลัง เนื่องจากท้องที่ใหญ่ขึ้น ทำให้หลังแอ่น กระดูกหลังเสื่อม ทรุด ป้องกันด้วยการออกกำลังกายด้วยการเดินในนำ้จากทำให้แผ่นหลังคลายตัว เพราะมีน้ำอุ้ม ห้ามใช้ยาแก้ปวดเมื่อยทุกชนิด ทาตัว ให้ใช้ผ้าชุบน้ำอุ่น หรือผ้าห่อขมิ้น หรือ ไพลประคบตัว
- การะบูนและลูกเหม็น ทำให้เด็กมีพฤติกรรมเบี่ยงเบนเป็นกระเทยได้ ให้หลีกเลี่ยงการสัมผัสโดยตรงและการสูดดม
- แม่อาจมีอาการเส้นเลือดขอด เพราะเส้นเลือด เสื่อมสภาพ วาล์วเลือดเสื่อมสภาพเพราะเด็กไปกดทับเส้นเลือดใหญ่ ตรงจุดใต้สะดือ ทำให้แม่ขาบวม ปวดขา เส้นเลือดขอด แก้ไขด้วยการออกกำลังกายด้วยกายว่ายน้ำ ฝึกโยคะ นอนยกขาสูง นอนตระแครง นั่งเยียดขาบนเก้าอี้ เกร็งขา และคลายป้องกันอาการปวดเข่า และหลัง
- แม่ทานไข่วันละ 1 - 2 ฟอง เพื่อให้เด็กได้รับโปรตีนที่ดี
- แม่ต้องระวังเรื่องท้องเสีย ไข้หวัด และห้ามใช้ยาทาสิว ห้ามใช้ยาแก้แพ้เพราะจะมีผลแทรกซ้อนสูง การที่แม่แพ้ท้อง อาเจียร เป็นกระบวนการขับพิษโดยธรรมชาติของร่างกายเพื่อไม่ให้พิษไปสู่ตัวเด็ก การไปใช้ยาแก้แพ้ แก้คลื่นไส้อาเจียร จึงเป็นการไปขัดขวางกระบวนการตามธรรมชาติของร่างกาย ทำให้ไม่สามารถขับพิษออกมาจากร่างกายได้ พิษจึงถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดสู่ที่ตัวเด็ก ทำให้ในอนาคตเด็กมีโอกาสสูงที่จะเป็นภูมิแพ้ และไม่แข็งแรง
- พ่อ และแม่ควรอ่านหนังสือเกี่ยวกับความรู้ให้อ่านดังๆ ให้ลูกฟัง เปิดเพลงคลาสสิคเบาๆ หรือเพลงบรรเลงที่ต้องใช้จินตนาการ
- ดื่มน้ำมะพร้าว หรือทานเต้าหู้แผ่น หรือ น้ำเต้าหู้ เพื่อให้เด็กผิวขาวสวย ทานปลานึ่ง
- การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ทำให้แม่คลอดง่าย ไม่อ้วนหลังคลอดทำให้เด็กแข็งแรง แม่ฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอด สร้างภูมิต้านทานให้แม่และเด็ก ช่วยภาวะอารมณ์ จิตใจ ฮอร์โมน และสภาพสมดุลของร่างกาย กระตุ้นการหมุนเวียนเลือด การเผาผลาญ การขับถ่าย ลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (baby blue) เนื่องจากฮอร์โมนที่ได้รับจากเด็กนั้น ลดระดับลงทันทีภายในวันเดียวหลังจากคลอดออกมา ประกอบกับความสำคัญที่ได้รับจากคนรอบข้างไปอยู่ที่ลูกแทนแม่
- การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนท้องคือการว่ายน้ำ / โยคะสำหรับคนท้อง / รำมวยเบาๆ / ไทเก๊ก เดิน / ฝึกหายใจเข้าลึก - ออกยาว ฝึกทำสมาธิ
- A couple who plans to have children should be physically and mentally fit.
- Future parents must do continuous exercise, especially future mothers.
- Supplements like iron and calcium are essential for women who plan to be pregnant.
- To solve striae gravidarum, warm up olive oil or coconut oil in ceramic bowl. Gently massage around belly and hips for 10 to 20 minutes in the morning and evening. This should help both mother and baby to relax.
- As the belly grows, mother’s back may be bended and deteriorated. This can be prevented by walking in water since water will support and help relax back. Do not use any type of pain killing medicines. Use only warm compress with curcuma or Zingiberaceae.
- Avoid direct contact with Cinnamomum camphora and mothball since it can complicate the pregnancy in terms of baby’s sexual orientation.
- Varicose vain, swollen legs, and sore can be healed by practicing yoga, swimming, lying down with legs above head, lying on one side, sitting with stretched legs, and practicing tensing and relaxing legs.
- Consume one or two eggs per day. Eggs are great source of protein.
- Pregnant women should be extra careful not to have diarrhea and cold and avoid acne and allergy medicines. Vomiting is a natural way of detoxification. If allergy medicines are taken to avoid vomiting, toxin can be brought to babies and provide higher chances for allergy diseases after babies are born.
- Future parents should read out loud any helpful stories and play classical music to babies.
- Coconut juice, tofu, soy milk, and steamed fish can help provide beautiful baby skin.
- Exercise during pregnancy gives smooth delivery, effortless mother’s weight control, healthy baby, faster recovery, higher immune for mother and child, balanced hormones, better mental health, lowered baby blue, enhanced blood flow, metabolism, and excretion.
- Exercises that are suitable for pregnant women are swimming, yoga, and tigeg. Meditation is strongly adviced.
แนวทางการฝึกโยคะสำหรับคนท้อง เน้นการหายใจเข้าจมูก - ออกปาก เพื่อกระตุ้นให้เด็กในท้องมีการพัฒนาปอดและหัวใจที่ดี ยังคงเน้นการหายใจเข้าลึก - ออกยาว ไม่ฝึกโยคะในท่าบิด และนอนควำ่
* ทุกอาสนะให้ หายใจเข้าจมูก - ออกจมูก / เข้าจมูก - ออกปาก สลับกับ เพราะคนท้องหายใจด้วยกระบังลมและไหปลาร้า
โยคะท่ายืน ให้คุณแม่ยืนแยกขา และครูต้องประกบตัวคุณแม่ตลอดเวลา (เพื่อประคองและเพื่อความปลอดภัย)
1. อรรถจันทราสนะ (ardha chandrasana)
2. พฤกษาสนะ (prucksasana) หายใจเข้าเขย่งเท้า พร้อมกับยืดแขนพนมมือเหนือศีรษะ พยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู หายใจเข้าลึก - ออกยาว ค้างให้ท่าสักครู่
3. นาทิโสธนาสนะ (nadi sodhanasana)
4. ยืนแยกขาความกว้างเท่าระยะสะโพก ย่อเข่า ยืดแขนพนมมือเหนือศรีษะ
5. ตรีโกณาสนะ (trikonasana)
6. อุทกาตาสนะ (utkatasana) นั่งยอง พนมมือดันเข่า เขย่งเท้า หรือ ไม่เขย่งก็ได้
7. พาริงหสนะ (paringhasana)
8. อูฐทราสนะ (ustrasana) มือแตะสะโพก ไม่ต้องแอ่นมาก ไม่ต้องแหงนหน้า
9. มรรขราสนะ คุกเข่า โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือบนพื้น แขนตั้งฉาก หลังเท้าแนบพื้น หายใจเข้าโก่งตัวขึ้น หายใจออกทิ้งท้องลง ทำสลับตามจังหวะลมหายใจสักครู่
10. วัชระสนะ (vajarasana) นั่งในท่าเทพธิดาพยายามนั่งในส้นเท้าอยู่ชิดกัน หายใจเข้าประสานมือ ยกแขน ยืดขึ้นเหนือศีรษะ
11. ภัทธะโกณาสนะ (baddhakonasana)
12. ปริวิตถาสามาโกณาสนะ (parivrttasamakonasana) และ ภุสามาโกณาสนะ (pusamakonasana) มือวางด้านหลัง และยกสะโพกขึ้น (ถ้าแข็งแรง)
13. ธนูราสนะ (dhanurasana) ด้วยการนอนตระแครง มือจับข้อเท้า ยืดไปด้านหลัง และสลับข้างซ้าย - ขวา
14. จักรทวิบาทาพิธรรม (jakkra dhavipada pidhamma)
15. สรรวางคาสนะ (sarvangasana) ให้เอาหมอนรองก้น และชิดกำแพง ยกขาขึ้นและแยกขากว้างพอประมาณพิงกำแพงไว้
*** การฝึกโยคะสำหรับคนท้องแนะนำว่าจะต้องมีครูฝึกค่อยดูแลอย่างใกล้ชิดนะคะ
Try deep inhaling through nose and exhaling through mouth for baby’s lung and heart development. Avoid twisting and lying on stomach postures.
Breathe in and out the nose. Breathe in the nose and out the mouth alternatively because pregnant women use collarbone and diaphragm to breathe.
Standing Yoga
Spread legs a little wider. Personal trainer should be close to help support balance and make sure of safety.
1. ardha chandrasana
2. prucksasana, Inhale. Go on tiptoe. Place palms of hands together above head. Arms behind ears. Take deep and long breaths. Hold the pose for a while.
3. nadi sodhanasana
4. Spread legs as wide as hips. Bend knees. Place palms of hands together above head.
5. trikonasana
6. utkatasana, Squat. Push knees with hands. Go on tiptoe (optional).
7. paringhasana
8. ustrasana, Place hands on hips. Do not lean back too much. Do not look up
too much.
9. Squat. Bend over. Place hands on the floor. Arms upright. Dorsum of feet on the floor. Inhale. Lift body up. Exhale. Place belly down. Repeat as you breathe.
10. vajarasana, Sit on your heels. Heels together. Inhale. Stretch arms above
head. Hands together.
11. baddhakonasana
12. parivrttasamakonasana and pusamakonasana, Place hands on the back. Lift up hips (optional).
13. dhanurasana, Lie on one side. Grasp one ankle. Stretch to back. Do the other side. Repeat a few times.
14. jakkra dhavipada pidhamma
15. sarvangasana, Support buttocks with pillow against the wall. Lift on leg up. Spread legs while leaning against the wall.
***It is very important to have a personal trainer during practicing.
