ร่าย-ตรีโกณาสนะ (raya-trikonasana)

ร่าย-ตรีโกณาสนะ (raya-trikonasana)

องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้างประมาณ 3 – 4 ฟุต ปลายเท้าซ้ายชี้ไปทางซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า
1. หายใจเข้า กางแขนระดับไหล่
2. หายใจออก เหยียดตัวและแขนไปทางด้านซ้ายให้ไกลที่สุด แล้วเอียงตัวลง มือซ้ายจับหน้าแข้งซ้าย หรือวางพื้นข้างเท้าซ้าย มือขวาชี้ขึ้นเพดาน ตามองตามมือขวา เปิดไหล่ เปิดสะโพกให้มาก แขนขาตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter I: How to practice
Stand with feet 3-4 feet away from one another. Left foot points to left. Right foot points to front.
1. Inhale. Stretch arms to shoulders level.
2. Exhale. Stretch body and arms to the furthest left. Bend down. Grasp left shin with left hand. Or place left hand beside left foot. Right hand points to ceiling. Look at your right hand. Open shoulders and hips. Stretch arms. Be conscious with your deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift arms up to prior position.
4. Exhale. Place arms down. Do vice versa. Repeat 1-4 times.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้างประมาณ 3 – 4 ฟุต ปลายเท้าซ้ายชี้ไปทางซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า
1. หายใจเข้า กางแขนระดับไหล่
2. หายใจออก บิดตัวไปด้านซ้าย โน้มตัวลง มือขวาวางพื้นหลังเท้าซ้าย นิ้วก้อยมือเสมอกับนิ้วก้อยเท้า มือซ้ายชี้ขึ้นเพดาน ตามองตามมือซ้าย พยามยามบิดเอวให้มาก เปิดไหล่ แขนขาตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter II: How to practice
Stand with left foot and right foot as far apart as 3- 4 feet. Point left foot to the left. Point right foot to front.
1. Inhale. Stretch arms to shoulders level.
2. Exhale. Twist to left. Bend forward. Place right hand on the floor behind left foot. Hand pinky and foot pinky are even. Point left hand to ceiling. Look upon left hand. Try to twist waist as much as you can. Open shoulders. Stretch arms and legs. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.

3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.

4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้างประมาณ 3 – 4 ฟุต ปลายเท้าซ้ายชี้ไปทางซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า

1. หายใจเข้า กางแขนระดับไหล่

2. หายใจออก งอซ้าย ยึดตัวไปด้านซ้าย มือซ้ายวางพื้นหลังเท้าซ้าย นิ้วโป้งมือเสมอกับนิ้วก้อยเท้า ยืดสีข้างและแขนด้านขวา หน้ามองตรง พยายามกดสะโพกตำ่ ให้แขนขวาและขาขวาเป็นเส้นตรงเดียวกัน เข่าขวาตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ

4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter III: How to practice

Stand with left foot and right foot as far apart as 3-4 feet. Point left foot to the left. Point right foot to front.

1. Inhale. Stretch arms to shoulders level.

2. Exhale. Bend and stretch to the left. Place left hand behind left foot. Left thumb is even with foot pinky. Stretch your side and right arm. Look straight. Push hips down. Right arm and right leg are straight line. Stretch right knee. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.

3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.

4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 4 วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้างประมาณ 3 – 4 ฟุต ปลายเท้าซ้ายชี้ไปทางซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า

1. หายใจเข้า กางแขนระดับไหล่

2. หายใจออก บิดตัวไปด้านซ้าย โน้มตัวลง แขนขวาขัดอ้อมขาซ้ายด้านนอก มือซ้ายอ้อมหลังไปจับมือขวา ตามองขึ้นเพดาน พยายามบิดเอว เปิดไหล่ให้มาก กดสะโพกตำ่ให้ลำตัวและขาขวาเป็นเส้นตรงเดียวกัน เข่าขวาตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ

4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter IV: How to practice

Stand with left foot and right foot as far apart as 3-4 feet. Point left foot to the left. Point right foot to front.

1. Inhale. Stretch arms to shoulders level.

2. Exhale. Twist to left. Bend forward. Place right arm toward outer left thigh. Move left hand to the back and grab right hand. Look upon ceiling. Try to twist waist and open shoulders as much as possible. Press hips down. Make sure body and right leg are straight line. Stretch right knee. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.

3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.

4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

ข้อควรระวัง

1. ผู้ที่สูญเสียการทรงตัวควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

2. ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อนควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

Cautions

1. People with body balance problems should be extra careful while practicing.

2. People with back bone problems should be extra careful while practicing.

*ประโยชน์ต่อร่ายกายและจิตใจ
*benefits to body and mind

ร่าย-นาฏราชาสนะ (raya-natarajasana)

*ร่าย-นาฏราชาสนะ (*raya-natarajasana)



องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือขวาจับข้อเท้าด้านนอก เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter I: How to practice
Stand straight. Spread weight evenly on both feet. Bend right leg. Grasp right ankle. Knees are parallel.
1. Inhale. Stretch left arm above head.
2. Exhale. Bend over. Left arm is parallel to the floor. Concentrate at one point. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift left arm up. Bring right leg back.
4. Exhale. Place left arm down. Place right leg down. Do vice versa. Repeat 1-4 times.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือขวาจับข้อเท้าด้านนอก เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน

1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง

2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ

4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter II: How to practice

Stand upright. Spread weight evenly. Fold right leg. Grab right ankle with right hand.  Knees are even.

1. Inhale. Stretch left arm above head.

2. Exhale. Bend over. Place left hand on the floor (turn a little to the left). Pull right leg up. Look at one particular point on the floor. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.

3. Inhale. Lift arms and legs back to prior position.

4. Exhale. Place left arm and right leg down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือซ้ายจับข้อเท้าขวาด้านใน เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนขวาและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนขวาและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter III: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly. Fold right leg. Grab right ankle with left hand. Knees are even.
1. Inhale. Stretch right arm above head.
2. Exhale. Bend over. Right arm and body are parallel with the floor. Focus on one particular point. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and legs back to prior position.
4. Exhale. Place right arm and right leg down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 4 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า ยกเข่าขวาขึ้นด้านหน้า มือขวาจับเข่าขวา
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเปิดเข่าขวาไปด้านหลัง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น พยายามเปิดเข่าขวาไปด้านหลังให้มาก มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter IV: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly. Lift right knee up. Grab right knee with right hand.
1. Inhale. Stretch left arm above head. Push right knee to the back.
2. Exhale. Bend over. Left arm and body are parallel to the floor. Try to push right knee to the back as much as possible. Focus on one particular point. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and feet back to prior position.
4. Exhale. Place left arm and right leg down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

ข้อควรระวัง
1. ในระยะแรกของการฝึก ควรหาที่ยืดเกาะเพื่อช่วยในการทรงตัว
2. หลีกเลี่ยงพื้นที่นุ่ม หรือลื่นเกินไป
3. ผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อมหรือสูญเสียการทรงตัว ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

Cautions
1. For beginners, hold on to something to help balance the body.
2. Avoid soft and slippery floor.
3. People with knee problems and body balance problems should be extra careful while practicing.

*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ
*benefits to body and mind

ร่าย-หัตถบาทาชานุศีรษะสนะ (raya-hathapada chanu srisasana)

*ร่าย-หัตถบาทาชานุศีรษะสนะ (*raya-hathapada chanu srisasana)

องค์ 1 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือทั้งสองวางข้างเท้า หน้าผากจรดหน้าแข้ง เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter 1: How to practice
Stand straight. Step left foot 45 degrees forward. Right foot points straight. Adjust the body to left.
1. Inhale. Stretch both arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place hands beside feet. Forehead to shin. Keep both knees stretched. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Pull left leg back.
5. Exhale. Place hands back down. Do vice versa. Repeat 1-5 times.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือทั้งซ้ายอ้อมขาซ้ายจากด้านใน มือขวาอ้อมหลังไปจับมือซ้าย ก้มศีรษะตำ่ๆ ตามองเท้าซ้าย เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter II: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place left hand between legs. Reach right hand to the back and grab left hand. Bend head down. Look upon left foot. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left foot back together with right foot.
5. Exhale. Put hands down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้มมือซ้ายจับข้อเท้าขวา มือขวาชี้ขึ้น หน้าผากจรดหน้าแข้งขวา พยายามวางศอกที่พื้น เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter III: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.  
2. Exhale. Grab right ankle with left hand. Point right hand up. Forehead to right shin. Elbows on the floor. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left foot back together with right foot.
5. Exhale. Put arms back down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.

องค์ 4 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือขวาอ้อมขาซ้ายด้านนอก มือซ้ายอ้อมหลังไปจับมือขวา พยายามบิดเอวให้มาก เปิดไหล่ เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter IV: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place right hand between legs by reaching from outer of left leg. Reach left hand to the back to grab right hand. Try to turn waist as much as you can. Open shoulders. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left leg back together with right leg.
5. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.

ข้อควรระวัง
1. ถ้าไม่สามารถวางมือถึงพื้นได้ ให้จับหน้าแข้งอย่าปล่อยมือลอย
2. ผู้ที่มีปัญหาความดันสูง หรือตำ่ เวลาฝึกระวัง อาการหน้ามืด

Cautions
1. If you cannot reach the floor, try grabbing your shin.  Do not let your hand loose.
2. People with high blood pressure should be alert to fainting. 

*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ
*benefits to body and mind