อโถมุขสวาสนะ (adhomukha svanasana)

แปลว่า “ท่ายืดตัวขึ้นบนหน้ามองคว่ำ” เป็นอาสนะกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)

(อโถ(อรรถ) แปลว่า ครึ่ง ซีก เสี่ยว, มุข แปลว่า หน้า)


Meaning:  Stretch up – Look down.  Categorized in the cold energy pose (-).


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือดทั่่วร่างกาย

2. ฟื้นฟูความทรงจำ และชลอความชรา ทำให้ใบหน้าอ่อนเยาว์ ลดสิว ฝ้า ริ้วรอย

3. ป้องกันผมร่วง และลดอาการผมร่วง

4. ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นในรายที่นอนไม่หลับ (insomnia)

5. กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน และเสริมสร้างภูมิต้านทาน

6. กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน และช่วยให้รูปร่างได้สัดส่วนสวยงาม

ผลต่อจิตใจ

1. จิตใจสงบ นิ่ง ลึก

2. จิตใจผ่อนคลาย ลดอาการวิตกกังวล


Benefits to body
1. Stimulates blood flow throughout body.
2. Helps to have better memorization and young looking skin. Helps reduce acnes, blemishes, and wrinkles.
3. Prevents loss of hair.
4. Helps heal insomnia.
5. Stimulates work of internal organs and immune system.
6. Firms all muscles and helps to have nice proportion.
Benefits to mind
1. Helps calm mind.
2. Helps relax mind.


วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ตั้งเข่า ปลายเท้าราบ มือวางอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ เข่าอยู่ในแนวเดียวกัน หน้ามองตรง

1. หายใจเข้า ตั้งนิ้วเท้า

2. หายใจออก ยกสะโพกขึ้นไปด้านหลัง กดศีรษะ กดส้นเท้าติดพื้น แขนขาตึง หน้าผากจรดพื้น สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่ หายใจออกแล้วพัก


Sit on knees. Feet lie upside down. Place hands on the floor and in line with shoulders and knees. Look straight.
1. Inhale. Set feet up.
2. Exhale. Lift hips back. Press head down. Press heels against floor. Stretch arms. Forehead to floor. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.

ข้อควรระวัง

1. ผู้มีปัญหาความดันสูง ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

2. ขณะค้างท่าเข่าตึง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน