30 นาที รับอรุณเพิ่มพลังชีวิต

30 นาที รับอรุณเพิ่มพลังชีวิต เกิดขึ้นจากแม่ค่ะ แม่บริหารร่ายกายด้วยท่าเหล่านี้เป็นประจำในตอนเช้า เรียกว่าลุกจากเตียง ทำธุระเสร็จก็บริหารกันเลยในชุดนอนเลยค่ะ แล้วรู้สึกว่าได้ผลดี ร่างกายแข็งแรง ไม่มีป่วย และกระปรี้กระเป่าในทุกๆ เช้า ท่าบริหารเหล่านี้เป็นท่าเป็นศาสตร์ที่ผสมผสานระหว่าง โยคะ แพทย์ทางเลือก และอีกหลายๆ ศาสตร์ที่แม่เองมีโอกาสได้เรียนรู้ค่ะ

30 นาที เป็นเวลาที่ไม่มากเลยนะคะ เมื่อคิดถึงผลลัพธ์ที่ร่ายกายจะได้รับ.....ฝึก ฝึก ฝึก

ร่าย-ปะสาริตาสนะ (raya-prasaritasana)

ร่าย-ปะสาริตาสนะ (raya-prasaritasana)

องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความห่างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า กางแขนเสมอไหล่ (จะสังเกตว่าตำแหน่งของเท้า จะอยู่ใต้ฝ่ามือพอดี)
2. หายใจออก ยืดตัว แอ่นอกไปข้างหน้า แล้วก้มลง ให้กลางกระหม่อมจรดพื้น มือจับที่เท้า ผ่อนคลายไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวและแขนคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลงแล้วพัก

Chapter I: How to practice
Stand with feet as far apart as your hands (when stretched and parallel to shoulders). Feet point to front.
1. Inhale. Stretch arms parallel to shoulders.
2. Exhale. Stretch body. Lean forward. Bend over. Place top of the head on the floor. Grasp ankles. Relax shoulders. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift body and arms back up.
4. Exhale. Place arms down. Rest.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความกว้างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า กางแขนเสมอไหล่ (จะสังเกตว่าตำแหน่งของเท้า จะอยู่ใต้ฝ่ามือพอดี)
2. หายใจออก ก้ม มือขวา จับข้อเท้าซ้าย มือซ้ายชี้ขึ้นเพดาน หน้าผากจรดหน้าแข้ง พยายามวางศอกที่พื้น ผ่อนคลาย  สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวและแขนคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter II: How to practice
Stand with feet far apart. Point feet to front. Make sure your feet are as far apart as when you stretch arms.
1. Inhale. Stretch arms. Feet right below palms.
2. Exhale. Bend over. Grab left ankle with right hand. Point left hand to ceiling. Forehead to shin. Place elbow on the floor. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift body and arms back up.
4. Exhale. Place arms down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความกว้างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า กางแขนเสมอไหล่ (จะสังเกตว่าตำแหน่งของเท้า จะอยู่ใต้ฝ่ามือพอดี)
2. หายใจออก ก้ม มือซ้ายอ้อม ขาซ้ายด้านใน มือขวาอ้อมหลังจับมือซ้าย ตามองตาตุ่มซ้าย พยายามบิดเอว เปิดไหล่ให้มาก ผ่อนคลาย สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวและแขนคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter III: How to practice
Stand with feet far apart. Point feet to front. Make sure your feet are as far apart as when you stretch arms.
1. Inhale. Stretch arms. Feet right below palms.
2. Exhale. Bend over. Put left hand between legs. Grab left hand with right hand. Look upon ankle. Try to turn waist as much as you can. Open shoulders. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift body and arms back up.
4. Exhale. Place arms down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.

ท่าเสริม วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ความกว้างของเท้าเท่ากับสุดปลายนิ้วมือ เมื่อกางแขนเสมอไหล่
1. หายใจเข้า ก้ม มือทั้งสองข้างวางพื้นด้านหน้า
2. หายใจออก ยกลำตัว บิดเอว มือขวาชี้ขึ้นเพดานตามองตามมือขวา พร้อมกับเขย่งปลายเท้า (หรือยกส้นเท้าได้) มือซ้ายคงอยู่ที่พื้น พยายามบิดเอวให้มาก  ผ่อนคลาย สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า วางมือกลับที่พื้นด้านหน้า
4. หายใจออก วางเท้า แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Supplementary Poses: How to practice
Stand with feet far apart. Point feet to front. Make sure your feet are as far apart as when you stretch arms.
1. Inhale. Bend over. Place hands in front.
2. Exhale. Lift body up. Turn waist. Lift right hand up to ceiling. Look upon right hand. Stand on tiptoe or lift heel up. Place left hand on the floor. Try to turn waist as much as you can. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Place hand back down.
4. Exhale. Place feet down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.

ข้อควรระวัง

1. ผู้มีปัญหาความดันสูง ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

2. ขณะค้างท่าเข่าตึง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน

Cautions

1. People with high blood pressure should be extra careful while practicing.

2. Relax all parts of body while holding the pose with stretched knees.

*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ

*benefits for body and mind

ร่าย-นาทิโสธนาสนะ (raya-nadi sodhanasana)

*ร่าย-นาทิโสธนาสนะ (raya-nadi sodhanasana)

องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้าง เท่ากับ ความกว้างของหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
1. หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้า
2. หายใจออก วาดมือวางเหนือสะโพก ฝ่ามือตั้งขึ้น
3. หายใจเข้า ยืดลำตัว
4. หายใจออก ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
5. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
6. หายใจออก ลดแขนลง แล้วพัก

Chapter I: How to practice
Stand with feet away as far as shoulders length. Both feet point to front.
1. Inhale. Stretch arms up front.
2. Exhale. Move and place arms on hips with fingers pointing up.
3. Inhale. Stretch body.
4. Exhale. Push hips up front. Lean back. Open eyes. Close mouth. Stretch knees. Be conscious with your deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
5. Inhale. Move arms and body back.
6. Exhale. Place arms down. Rest.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนลำตัวตรงเท้าซ้ายอยู่หน้า เท้าขวาวางต่อจากเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนพนมมือขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู
2. หายใจออก ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก เข่าตึง แขนทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับเท้า ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter II: How to practice
Stand upright. Place right foot behind left foot.
1. Inhale. Stretch arms together above head. Arms behind ears.
2. Exhale. Push hips to front. Raise chest up. Do not close your eyes. Do not open your mouth. Stretch both knees and arms. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.
4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนลำตัวตรงเท้าซ้ายอยู่หน้า เท้าขวาวางต่อจากเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนพนมมือขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู
2. หายใจออก ย่อเข่าทั้งสองข้าง ให้เข่าขวาวางบนหลังเข่าซ้าย ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก แขนทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับเท้า ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter III: How to practice
Stand upright. Place right foot behind left foot.
1. Inhale. Stretch arms above head. Arms behind ears.
2. Exhale. Bend both knees. Place right knee behind left knee. Push hips to front. Raise chest up. Do not close your eyes. Do not open your mouth. Stretch both arms. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and body back to prior position.
4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

ท่าเสริม วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า ด้านซ้ายชี้ตรง เท้าขวาชี้ไปด้านขวา ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ แขนขวาไพล่หลัง
2. หายใจออก ผลักสะโพกมาด้านหน้า แหงนแอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก แขนซ้ายตึง เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และลำตัวคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับเท้า ทำซ้ำ 1 - 4

Supplementary Poses: How to practice
Step and point left foot to front. Point right foot to right. Make sure feet are in the same line.
1. Inhale. Stretch left arm above head. Cross right arm behind.
2. Exhale. Push hips to front. Raise chest up. Do not close your eyes. Do not open your mouth. Stretch left arm. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and boy back to prior position.
4. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

ข้อควรระวัง
1. ไม่ควรฝึกมากจะทำให้นอนไม่หลับ
2. ผู้มีปัญหาความดันสูง โรคหัวใจ สูญเสียการทรงตัว ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง
3. ขณะค้างท่าไม่หลับตา ไม่อ้าปาก ไม่กลั้นลมหายใจ
4. ผู้มีปัญหากระดูกคอเสื่อม ขณะค้างท่ากดคางชิดอก

Cautions
1. Do not practice for too many times since it may cause insomnia.
2. People with high blood pressure, heart disease, and body balance problems should be extra careful while practicing.
3. Keep eyes opened, lips together, and do not hold breath while practicing.
4. People with neck bone problems should press chin to chest while holding the pose.

*ประโยชน์ต่อร่ายกายและจิตใจ
*benefits for body and mind