ร่าย-อรรถจันทราสนะ (raya-ardha chandrasana)

*ร่าย-อรรถจันทราสนะ (*raya-ardha chandrasana)

องค์ 1 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงเท้าชิด กระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
2. หายใจออก เอียงขวา ให้รู้สึกตึงสีข้างด้านซ้าย หน้ามองตรง เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ หายใจออก แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 3

Chapter I:  How to practice
Stand straight. Spread weight evenly on both feet.
1. Inhale. Stretch left arm above head.
2. Exhale. Bend to right. Feel the stretch. Look straight. Keep knees stretched. Be conscious with your long and deep breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Pull left arm back. Exhale. Do vice versa. Repeat 1-3 times.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ยืนตรงเท้าชิด กระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า
1. หายใจเข้า พนมมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แขนตึง พยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู
2. หายใจออก เอียงขวา ให้รู้สึกตึงสีข้างด้านซ้าย หน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างตึง เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ หายใจออก แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 3

Chapter II:  How to practice
Stand upright. Feet together. Spread weight evenly.
1. Inhale. Put hands together above head. Stretch arms. Put arms behind ears.
2. Exhale. Stretch your side to the right. Look straight. Stretch arms and knees. Be conscious with your deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Stretch to prior position. Exhale. Practice with the other side. Repeat 1-3 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงเท้าชิด กระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
2. หายใจออก เอียงขวา พร้อมกับยกขาซ้ายไปด้านข้าง ให้รู้สึกตึงสีข้างด้านซ้าย หน้ามองตรง เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ พร้อมกับวางขา หายใจออก แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 3

Chapter III: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly.

1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Stretch your side to the right and lift left leg to the side. Feel the stretch on left side. Look straight. Stretch knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Stretch arms back to prior position. Put left leg down. Exhale. Practice with the other side. Repeat 1-3 times.

องค์ 4 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้างประมาณ 3 – 4 ฟุต ปลายเท้าขวาชี้ไปทางขวา ปลายเท้าซ้ายชี้ตรงไปด้านหน้า
1. หายใจเข้า กางแขนระดับไหล่ หงายฝ่ามือ
2. หายใจออก เอียงขวา มือขวาวางพื้น ในแนวเดียวกับเท้าขวา มือซ้ายชี้ขึ้นเพดาน ตามองตามมือซ้าย เปิดไหล่ เปิดสะโพกให้มาก แขนขาตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น วางแขนและขากลับ หายใจออก แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 3

Chapter IV: How to practice

Stand upright. Feet 3-4 feet apart. Point right foot to the right. Point left foot to the front.
1. Inhale. Stretch arms to shoulders level. Turn palms up.

2. Exhale. Turn toward the right. Right hand on the floor lining with right foot. Point left hand to ceiling. Look upon left hand. Open shoulders and hips. Stretch arms and legs. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Stretch back to prior position. Put arms and legs down. Exhale. Practice with the other side. Repeat 1-3 times.

ข้อควรระวัง

1. ห้ามหลับตาขณะฝึกท่านี้
2. เหยียดแขนให้ตึงมากที่สุด
3. เข่าตึง เท้าชิดหรือแยกก็ได้
4. ผู้ที่สูญเสียการทรงตัว ควรแยกขาเล็กน้อยแล้วเอียง

Cautions
1. Do not close your eyes during practicing.
2. Try to stretch your arms as much as you can.
3. Keep your knees stretched. Feet can be together or a little separated.
4. In case of losing your balance, spread your feet a little.

*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ
*benefits to body and mind

“ร่าย (Raya)” -ท่ากระจายของโยคะ

สวัสดีค่ะ ชื่อ happi ค่ะ happi จะมาแนะนำการฝึก “ร่าย (Raya)”

ร่ายคือท่ากระจายจากอาสนะหลัก ซึ่งในแต่ละอาสนะจะมี 3-4 อาสนะรอง หรืออาสนะเสริม เพื่อให้เแต่ละบุคคลเลือกฝึกได้อย่างเหมาะสมตามที่ตัวเองต้องการคะ

วิธีปฎิบัติของการฝึกร่ายก็คือ ให้เราเลือกอาสนะหลัก หรืออาสนะรองใดๆ ก็ได้ที่เหมาะกับเราในแต่ละอาสนะมา และฝึกเรียงต่อกันตามลำดับตามที่เขียนไว้ในบทความ 1 ชั่วโมงกับ 32 อาสนะค่ะ

อย่าลืมนะคะ ฝึก ฝึก ฝึก สิ่งที่อาจาย์คริสเน้นย้ำเสมอๆ คือ อาสนะหลักนั้น คืออาสนะที่มีประโยชน์ค่ะ 

เพื่อให้สังเกตท่าได้ง่าย happi จะใส่ wristband ไว้ที่ข้อมือข้างซ้ายนะคะ รอติดตามกันนะคะ ระหว่างนี้ลองกลับไปทบทวนอาสนะหลักกันดูนะคะ ^ ^

 

Hi! My name is happi! I’d like to show you how to practice Raya.

 

Raya is sub sectioned from the main asana yoga. Each asana contains 3-4 sub sections so that you can choose what suits you best.

 

Choose any main and secondary asana that you like to practice in order as described in article “32 asana in one hour”.

 

Don’t forget to keep on practicing! What Master Chris always emphasizes is that main asana are great for you!

 

happi is wearing a wristband on her left wrist so that you can easily tell the side. Please stay tuned for more from happi! Meanwhile...let’s practice the main asana!