ร่าย-นาฏราชาสนะ (raya-natarajasana)

*ร่าย-นาฏราชาสนะ (*raya-natarajasana)



องค์ 1 วิธีปฎิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือขวาจับข้อเท้าด้านนอก เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter I: How to practice
Stand straight. Spread weight evenly on both feet. Bend right leg. Grasp right ankle. Knees are parallel.
1. Inhale. Stretch left arm above head.
2. Exhale. Bend over. Left arm is parallel to the floor. Concentrate at one point. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift left arm up. Bring right leg back.
4. Exhale. Place left arm down. Place right leg down. Do vice versa. Repeat 1-4 times.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือขวาจับข้อเท้าด้านนอก เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน

1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง

2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ

4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter II: How to practice

Stand upright. Spread weight evenly. Fold right leg. Grab right ankle with right hand.  Knees are even.

1. Inhale. Stretch left arm above head.

2. Exhale. Bend over. Place left hand on the floor (turn a little to the left). Pull right leg up. Look at one particular point on the floor. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.

3. Inhale. Lift arms and legs back to prior position.

4. Exhale. Place left arm and right leg down. Practice on the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า พับขาขวา มือซ้ายจับข้อเท้าขวาด้านใน เข่าทั้งสองข้างเสมอกัน
1. หายใจเข้า เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนขวาและลำตัวขนานพื้น มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนขวาและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter III: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly. Fold right leg. Grab right ankle with left hand. Knees are even.
1. Inhale. Stretch right arm above head.
2. Exhale. Bend over. Right arm and body are parallel with the floor. Focus on one particular point. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and legs back to prior position.
4. Exhale. Place right arm and right leg down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

องค์ 4 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงกระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า ยกเข่าขวาขึ้นด้านหน้า มือขวาจับเข่าขวา
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเปิดเข่าขวาไปด้านหลัง
2. หายใจออก โน้มตัวไปด้านหน้า แขนซ้ายและลำตัวขนานพื้น พยายามเปิดเข่าขวาไปด้านหลังให้มาก มีสมาธิที่จุดนิ่ง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขน และเท้าคืนกลับ
4. หายใจออก ลดแขนซ้ายและขาขวาลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

Chapter IV: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly. Lift right knee up. Grab right knee with right hand.
1. Inhale. Stretch left arm above head. Push right knee to the back.
2. Exhale. Bend over. Left arm and body are parallel to the floor. Try to push right knee to the back as much as possible. Focus on one particular point. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms and feet back to prior position.
4. Exhale. Place left arm and right leg down. Practice with the other side. Repeat 1-4 times.

ข้อควรระวัง
1. ในระยะแรกของการฝึก ควรหาที่ยืดเกาะเพื่อช่วยในการทรงตัว
2. หลีกเลี่ยงพื้นที่นุ่ม หรือลื่นเกินไป
3. ผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อมหรือสูญเสียการทรงตัว ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

Cautions
1. For beginners, hold on to something to help balance the body.
2. Avoid soft and slippery floor.
3. People with knee problems and body balance problems should be extra careful while practicing.

*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ
*benefits to body and mind

ร่าย-หัตถบาทาชานุศีรษะสนะ (raya-hathapada chanu srisasana)

*ร่าย-หัตถบาทาชานุศีรษะสนะ (*raya-hathapada chanu srisasana)

องค์ 1 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือทั้งสองวางข้างเท้า หน้าผากจรดหน้าแข้ง เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter 1: How to practice
Stand straight. Step left foot 45 degrees forward. Right foot points straight. Adjust the body to left.
1. Inhale. Stretch both arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place hands beside feet. Forehead to shin. Keep both knees stretched. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Pull left leg back.
5. Exhale. Place hands back down. Do vice versa. Repeat 1-5 times.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือทั้งซ้ายอ้อมขาซ้ายจากด้านใน มือขวาอ้อมหลังไปจับมือซ้าย ก้มศีรษะตำ่ๆ ตามองเท้าซ้าย เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter II: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place left hand between legs. Reach right hand to the back and grab left hand. Bend head down. Look upon left foot. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left foot back together with right foot.
5. Exhale. Put hands down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้มมือซ้ายจับข้อเท้าขวา มือขวาชี้ขึ้น หน้าผากจรดหน้าแข้งขวา พยายามวางศอกที่พื้น เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter III: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.  
2. Exhale. Grab right ankle with left hand. Point right hand up. Forehead to right shin. Elbows on the floor. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back up.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left foot back together with right foot.
5. Exhale. Put arms back down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.

องค์ 4 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรง ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย 45 องศา เท้าขวาชี้ตรงไปด้านหน้า จัดลำตัวมาทางเท้าซ้าย
1. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตึง
2. หายใจออก ก้ม มือขวาอ้อมขาซ้ายด้านนอก มือซ้ายอ้อมหลังไปจับมือขวา พยายามบิดเอวให้มาก เปิดไหล่ เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ
4. กลั้นลมหายใจ พร้อมกับย่อเข่าซ้าย และยกขาซ้ายกลับมาชิดเท้าขวา
5. หายใจออก ลดมือลงชิดลำตัว แล้วสลับข้าง ทำซ้ำอีก 1 - 5

Chapter IV: How to practice
Stand upright. Step left foot 45 degrees to the left. Point right foot to front. Arrange your body to the left.
1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Bend over. Place right hand between legs by reaching from outer of left leg. Reach left hand to the back to grab right hand. Try to turn waist as much as you can. Open shoulders. Stretch both knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Lift arms back.
4. Hold breath. Bend left knee. Place left leg back together with right leg.
5. Exhale. Place arms down. Practice with the other side. Repeat 1-5 times.

ข้อควรระวัง
1. ถ้าไม่สามารถวางมือถึงพื้นได้ ให้จับหน้าแข้งอย่าปล่อยมือลอย
2. ผู้ที่มีปัญหาความดันสูง หรือตำ่ เวลาฝึกระวัง อาการหน้ามืด

Cautions
1. If you cannot reach the floor, try grabbing your shin.  Do not let your hand loose.
2. People with high blood pressure should be alert to fainting. 

*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ
*benefits to body and mind

ร่าย-อรรถจันทราสนะ (raya-ardha chandrasana)

*ร่าย-อรรถจันทราสนะ (*raya-ardha chandrasana)

องค์ 1 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงเท้าชิด กระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
2. หายใจออก เอียงขวา ให้รู้สึกตึงสีข้างด้านซ้าย หน้ามองตรง เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ หายใจออก แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 3

Chapter I:  How to practice
Stand straight. Spread weight evenly on both feet.
1. Inhale. Stretch left arm above head.
2. Exhale. Bend to right. Feel the stretch. Look straight. Keep knees stretched. Be conscious with your long and deep breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Pull left arm back. Exhale. Do vice versa. Repeat 1-3 times.

องค์ 2 วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ยืนตรงเท้าชิด กระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า
1. หายใจเข้า พนมมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แขนตึง พยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู
2. หายใจออก เอียงขวา ให้รู้สึกตึงสีข้างด้านซ้าย หน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างตึง เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ หายใจออก แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 3

Chapter II:  How to practice
Stand upright. Feet together. Spread weight evenly.
1. Inhale. Put hands together above head. Stretch arms. Put arms behind ears.
2. Exhale. Stretch your side to the right. Look straight. Stretch arms and knees. Be conscious with your deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Stretch to prior position. Exhale. Practice with the other side. Repeat 1-3 times.

องค์ 3 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนตรงเท้าชิด กระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า
1. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
2. หายใจออก เอียงขวา พร้อมกับยกขาซ้ายไปด้านข้าง ให้รู้สึกตึงสีข้างด้านซ้าย หน้ามองตรง เข่าทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกแขนกลับ พร้อมกับวางขา หายใจออก แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 3

Chapter III: How to practice
Stand upright. Spread weight evenly.

1. Inhale. Stretch arms above head.
2. Exhale. Stretch your side to the right and lift left leg to the side. Feel the stretch on left side. Look straight. Stretch knees. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Stretch arms back to prior position. Put left leg down. Exhale. Practice with the other side. Repeat 1-3 times.

องค์ 4 วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ยืนแยกขากว้างประมาณ 3 – 4 ฟุต ปลายเท้าขวาชี้ไปทางขวา ปลายเท้าซ้ายชี้ตรงไปด้านหน้า
1. หายใจเข้า กางแขนระดับไหล่ หงายฝ่ามือ
2. หายใจออก เอียงขวา มือขวาวางพื้น ในแนวเดียวกับเท้าขวา มือซ้ายชี้ขึ้นเพดาน ตามองตามมือซ้าย เปิดไหล่ เปิดสะโพกให้มาก แขนขาตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น วางแขนและขากลับ หายใจออก แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 3

Chapter IV: How to practice

Stand upright. Feet 3-4 feet apart. Point right foot to the right. Point left foot to the front.
1. Inhale. Stretch arms to shoulders level. Turn palms up.

2. Exhale. Turn toward the right. Right hand on the floor lining with right foot. Point left hand to ceiling. Look upon left hand. Open shoulders and hips. Stretch arms and legs. Be conscious with deep breathing. Relax through exhaling. Hold the pose for a while.
3. Inhale. Stretch back to prior position. Put arms and legs down. Exhale. Practice with the other side. Repeat 1-3 times.

ข้อควรระวัง

1. ห้ามหลับตาขณะฝึกท่านี้
2. เหยียดแขนให้ตึงมากที่สุด
3. เข่าตึง เท้าชิดหรือแยกก็ได้
4. ผู้ที่สูญเสียการทรงตัว ควรแยกขาเล็กน้อยแล้วเอียง

Cautions
1. Do not close your eyes during practicing.
2. Try to stretch your arms as much as you can.
3. Keep your knees stretched. Feet can be together or a little separated.
4. In case of losing your balance, spread your feet a little.

*ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ
*benefits to body and mind

“ร่าย (Raya)” -ท่ากระจายของโยคะ

สวัสดีค่ะ ชื่อ happi ค่ะ happi จะมาแนะนำการฝึก “ร่าย (Raya)”

ร่ายคือท่ากระจายจากอาสนะหลัก ซึ่งในแต่ละอาสนะจะมี 3-4 อาสนะรอง หรืออาสนะเสริม เพื่อให้เแต่ละบุคคลเลือกฝึกได้อย่างเหมาะสมตามที่ตัวเองต้องการคะ

วิธีปฎิบัติของการฝึกร่ายก็คือ ให้เราเลือกอาสนะหลัก หรืออาสนะรองใดๆ ก็ได้ที่เหมาะกับเราในแต่ละอาสนะมา และฝึกเรียงต่อกันตามลำดับตามที่เขียนไว้ในบทความ 1 ชั่วโมงกับ 32 อาสนะค่ะ

อย่าลืมนะคะ ฝึก ฝึก ฝึก สิ่งที่อาจาย์คริสเน้นย้ำเสมอๆ คือ อาสนะหลักนั้น คืออาสนะที่มีประโยชน์ค่ะ 

เพื่อให้สังเกตท่าได้ง่าย happi จะใส่ wristband ไว้ที่ข้อมือข้างซ้ายนะคะ รอติดตามกันนะคะ ระหว่างนี้ลองกลับไปทบทวนอาสนะหลักกันดูนะคะ ^ ^

 

Hi! My name is happi! I’d like to show you how to practice Raya.

 

Raya is sub sectioned from the main asana yoga. Each asana contains 3-4 sub sections so that you can choose what suits you best.

 

Choose any main and secondary asana that you like to practice in order as described in article “32 asana in one hour”.

 

Don’t forget to keep on practicing! What Master Chris always emphasizes is that main asana are great for you!

 

happi is wearing a wristband on her left wrist so that you can easily tell the side. Please stay tuned for more from happi! Meanwhile...let’s practice the main asana!

 

โยคะสำหรับผู้ตั้งครรภ์ (Yoga during pregnancy)

อย่างที่เคยทำความเข้าใจกันในช่วงต้นๆ แล้วว่าโยคะคือวิถีชีวิต คือการดำเนินชีวิต คือชีวิตประจำวัน คือธรรมชาติ ประกอบกับว่าตอนนี้ในครอบครัวกำลังมีข่าวดี กำลังจะได้หลานป้าคนแรก กำลังจะเป็นป้าคนแล้ว (เขียนแล้วรู้สึกอายุมากขึ้นมาทันที * *) ก็เลยมีความสนใจเป็นพิเศษว่าโยคะจะเข้าไปอยู่ในวิถีชีวิต และชีวิตประจำวันของคนตั้งท้องได้อย่างไร และในรูปแบบไหนบ้าง ก็ได้ไปขอความรู้ที่หฐราชาโยคาศรม เป็นส่วนหนึ่งของบทเรียนโยคาจารย์รุ่นแรกๆ ขอบคุณพี่ปา นะคะสำหรับความรู้ดีๆ คะ ขอเขียนสรุปไปข้อๆ นะคะ


As we know that yoga is the way of life, we should make it a part of our lives from the very beginning, which is during pregnancy. Pregnant women can practice yoga according to Hatharaja Yogasharm. Followings are lessons learnt from early yoga masters.
*Special thanks to P’Pa for all the information.





- เริ่มกันตั้งแต่การเตรียมตัวก่อนตั้งท้อง พ่อ และแม่ ต้องปราศจากโรค ร่างกายแข็งแรง 100%
- ต้องออกกำลังกายให้แข็งแรงเน้นที่แม่ แต่พ่อก็ต้องมีส่วนรวมด้วย
- แม่ทานอาหารเสริม ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
- การแก้ปัญหาท้องลาย ใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว อุ่นให้ร้อนในภาชนะที่ทำด้วยกระเบื้อง นวดบริเวณท้อง และสะโพก เพราะผิวขยายตัวได้ด้วยความร้อน นวด 10 - 20 นาที นวดเช้า - เย็น จะทำให้เด็กรู้สึกสบายและแม่รู้สึกผ่อนคลาย
- แม่จะมีอาการปวดหลัง เนื่องจากท้องที่ใหญ่ขึ้น ทำให้หลังแอ่น กระดูกหลังเสื่อม ทรุด ป้องกันด้วยการออกกำลังกายด้วยการเดินในนำ้จากทำให้แผ่นหลังคลายตัว เพราะมีน้ำอุ้ม ห้ามใช้ยาแก้ปวดเมื่อยทุกชนิด ทาตัว ให้ใช้ผ้าชุบน้ำอุ่น หรือผ้าห่อขมิ้น หรือ ไพลประคบตัว
- การะบูนและลูกเหม็น ทำให้เด็กมีพฤติกรรมเบี่ยงเบนเป็นกระเทยได้ ให้หลีกเลี่ยงการสัมผัสโดยตรงและการสูดดม
- แม่อาจมีอาการเส้นเลือดขอด เพราะเส้นเลือด เสื่อมสภาพ วาล์วเลือดเสื่อมสภาพเพราะเด็กไปกดทับเส้นเลือดใหญ่ ตรงจุดใต้สะดือ ทำให้แม่ขาบวม ปวดขา เส้นเลือดขอด แก้ไขด้วยการออกกำลังกายด้วยกายว่ายน้ำ ฝึกโยคะ นอนยกขาสูง นอนตระแครง นั่งเยียดขาบนเก้าอี้ เกร็งขา และคลายป้องกันอาการปวดเข่า และหลัง
- แม่ทานไข่วันละ 1 - 2 ฟอง เพื่อให้เด็กได้รับโปรตีนที่ดี
- แม่ต้องระวังเรื่องท้องเสีย ไข้หวัด และห้ามใช้ยาทาสิว ห้ามใช้ยาแก้แพ้เพราะจะมีผลแทรกซ้อนสูง การที่แม่แพ้ท้อง อาเจียร เป็นกระบวนการขับพิษโดยธรรมชาติของร่างกายเพื่อไม่ให้พิษไปสู่ตัวเด็ก การไปใช้ยาแก้แพ้ แก้คลื่นไส้อาเจียร จึงเป็นการไปขัดขวางกระบวนการตามธรรมชาติของร่างกาย ทำให้ไม่สามารถขับพิษออกมาจากร่างกายได้ พิษจึงถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดสู่ที่ตัวเด็ก ทำให้ในอนาคตเด็กมีโอกาสสูงที่จะเป็นภูมิแพ้ และไม่แข็งแรง
- พ่อ และแม่ควรอ่านหนังสือเกี่ยวกับความรู้ให้อ่านดังๆ ให้ลูกฟัง เปิดเพลงคลาสสิคเบาๆ หรือเพลงบรรเลงที่ต้องใช้จินตนาการ
- ดื่มน้ำมะพร้าว หรือทานเต้าหู้แผ่น หรือ น้ำเต้าหู้ เพื่อให้เด็กผิวขาวสวย ทานปลานึ่ง
- การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ทำให้แม่คลอดง่าย ไม่อ้วนหลังคลอดทำให้เด็กแข็งแรง แม่ฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอด สร้างภูมิต้านทานให้แม่และเด็ก ช่วยภาวะอารมณ์ จิตใจ ฮอร์โมน และสภาพสมดุลของร่างกาย กระตุ้นการหมุนเวียนเลือด การเผาผลาญ การขับถ่าย ลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (baby blue) เนื่องจากฮอร์โมนที่ได้รับจากเด็กนั้น ลดระดับลงทันทีภายในวันเดียวหลังจากคลอดออกมา ประกอบกับความสำคัญที่ได้รับจากคนรอบข้างไปอยู่ที่ลูกแทนแม่
- การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนท้องคือการว่ายน้ำ  / โยคะสำหรับคนท้อง / รำมวยเบาๆ / ไทเก๊ก เดิน / ฝึกหายใจเข้าลึก - ออกยาว ฝึกทำสมาธิ


- A couple who plans to have children should be physically and mentally fit.
- Future parents must do continuous exercise, especially future mothers.
- Supplements like iron and calcium are essential for women who plan to be pregnant.
- To solve striae gravidarum, warm up olive oil or coconut oil in ceramic bowl. Gently massage around belly and hips for 10 to 20 minutes in the morning and evening. This should help both mother and baby to relax.
- As the belly grows, mother’s back may be bended and deteriorated. This can be prevented by walking in water since water will support and help relax back. Do not use any type of pain killing medicines. Use only warm compress with curcuma or Zingiberaceae.
- Avoid direct contact with Cinnamomum camphora and mothball since it can complicate the pregnancy in terms of baby’s sexual orientation.
- Varicose vain, swollen legs, and sore can be healed by practicing yoga, swimming, lying down with legs above head, lying on one side, sitting with stretched legs, and practicing tensing and relaxing legs.
- Consume one or two eggs per day. Eggs are great source of protein.
- Pregnant women should be extra careful not to have diarrhea and cold and avoid acne and allergy medicines. Vomiting is a natural way of detoxification. If allergy medicines are taken to avoid vomiting, toxin can be brought to babies and provide higher chances for allergy diseases after babies are born.
- Future parents should read out loud any helpful stories and play classical music to babies.
- Coconut juice, tofu, soy milk, and steamed fish can help provide beautiful baby skin.
- Exercise during pregnancy gives smooth delivery, effortless mother’s weight control, healthy baby, faster recovery, higher immune for mother and child, balanced hormones, better mental health, lowered baby blue, enhanced blood flow, metabolism, and excretion.
- Exercises that are suitable for pregnant women are swimming, yoga, and tigeg. Meditation is strongly adviced.


แนวทางการฝึกโยคะสำหรับคนท้อง เน้นการหายใจเข้าจมูก - ออกปาก เพื่อกระตุ้นให้เด็กในท้องมีการพัฒนาปอดและหัวใจที่ดี ยังคงเน้นการหายใจเข้าลึก - ออกยาว ไม่ฝึกโยคะในท่าบิด และนอนควำ่
* ทุกอาสนะให้ หายใจเข้าจมูก - ออกจมูก / เข้าจมูก - ออกปาก สลับกับ เพราะคนท้องหายใจด้วยกระบังลมและไหปลาร้า
โยคะท่ายืน ให้คุณแม่ยืนแยกขา และครูต้องประกบตัวคุณแม่ตลอดเวลา (เพื่อประคองและเพื่อความปลอดภัย)
1. อรรถจันทราสนะ (ardha chandrasana)
2. พฤกษาสนะ (prucksasana) หายใจเข้าเขย่งเท้า พร้อมกับยืดแขนพนมมือเหนือศีรษะ พยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู หายใจเข้าลึก - ออกยาว ค้างให้ท่าสักครู่
3. นาทิโสธนาสนะ (nadi sodhanasana)
4. ยืนแยกขาความกว้างเท่าระยะสะโพก ย่อเข่า ยืดแขนพนมมือเหนือศรีษะ
5. ตรีโกณาสนะ (trikonasana)
6. อุทกาตาสนะ (utkatasana) นั่งยอง พนมมือดันเข่า เขย่งเท้า หรือ ไม่เขย่งก็ได้
7. พาริงหสนะ (paringhasana)
8. อูฐทราสนะ (ustrasana) มือแตะสะโพก ไม่ต้องแอ่นมาก ไม่ต้องแหงนหน้า
9. มรรขราสนะ คุกเข่า โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือบนพื้น แขนตั้งฉาก หลังเท้าแนบพื้น หายใจเข้าโก่งตัวขึ้น หายใจออกทิ้งท้องลง ทำสลับตามจังหวะลมหายใจสักครู่
10. วัชระสนะ (vajarasana) นั่งในท่าเทพธิดาพยายามนั่งในส้นเท้าอยู่ชิดกัน หายใจเข้าประสานมือ ยกแขน ยืดขึ้นเหนือศีรษะ
11. ภัทธะโกณาสนะ (baddhakonasana)
12. ปริวิตถาสามาโกณาสนะ (parivrttasamakonasana) และ ภุสามาโกณาสนะ (pusamakonasana) มือวางด้านหลัง และยกสะโพกขึ้น (ถ้าแข็งแรง)
13. ธนูราสนะ (dhanurasana) ด้วยการนอนตระแครง มือจับข้อเท้า ยืดไปด้านหลัง และสลับข้างซ้าย - ขวา
14. จักรทวิบาทาพิธรรม (jakkra dhavipada pidhamma)
15. สรรวางคาสนะ (sarvangasana) ให้เอาหมอนรองก้น และชิดกำแพง ยกขาขึ้นและแยกขากว้างพอประมาณพิงกำแพงไว้


*** การฝึกโยคะสำหรับคนท้องแนะนำว่าจะต้องมีครูฝึกค่อยดูแลอย่างใกล้ชิดนะคะ


Try deep inhaling through nose and exhaling through mouth for baby’s lung and heart development. Avoid twisting and lying on stomach postures.
Breathe in and out the nose. Breathe in the nose and out the mouth alternatively because pregnant women use collarbone and diaphragm to breathe.


Standing Yoga
Spread legs a little wider. Personal trainer should be close to help support balance and make sure of safety.
1. ardha chandrasana
2. prucksasana, Inhale. Go on tiptoe. Place palms of hands together above head. Arms behind ears. Take deep and long breaths. Hold the pose for a while.
3. nadi sodhanasana
4. Spread legs as wide as hips. Bend knees. Place palms of hands together above head.
5. trikonasana
6. utkatasana, Squat. Push knees with hands. Go on tiptoe (optional).
7. paringhasana
8. ustrasana, Place hands on hips. Do not lean back too much. Do not look up
too much.
9. Squat. Bend over. Place hands on the floor. Arms upright. Dorsum of feet on the floor. Inhale. Lift body up. Exhale. Place belly down. Repeat as you breathe.
10. vajarasana, Sit on your heels. Heels together. Inhale. Stretch arms above
head. Hands together.
11. baddhakonasana
12. parivrttasamakonasana and pusamakonasana, Place hands on the back. Lift up hips (optional).
13. dhanurasana, Lie on one side. Grasp one ankle. Stretch to back. Do the other side. Repeat a few times.
14. jakkra dhavipada pidhamma
15. sarvangasana, Support buttocks with pillow against the wall. Lift on leg up. Spread legs while leaning against the wall.


***It is very important to have a personal trainer during practicing.

โยคะอาสนะเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง asana yoga for relief of back pain

หมายถึง

อาการปวดตั้งแต่บริเวณหลังตั้งแต่บั้นเอวลงไป ปวดเป็นครั้งคราว ส่วนใหญ่อาการมักหายไปหรือทุเลาลงด้วยการนอนพัก หรือรับประทานยาบรรเทาอาการปวด แต่จะมีบางรายที่มีอาการรุนแรงหรือเป็นเรื้อรัง รบกวนการทำงาน และการใช้ชีวิตประจำวัน

Meaning
Soreness that occasionally occurs around waist line and gets better after taking rest or pain relief medicines. Some may experience more intense or prolonged annoying pain.

สาเหตุ

1. การเสื่อมสภาพของกระดูกสันหลังตามวัย หมอนรองกระดูกเสื่อม หรือกดทับเส้นประสาท

2. อยู่ในท่าทางหรือในอิริยาบทที่ไม่ถูกต้อง เช่นนั่งหลังงอ หรือยกของหนักผิดท่า

3. ขาดการออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังไม่แข็งแรง

4. น้ำหนักมากกว่าปกติ

5. กล้ามเนื้อฉีกขาดจากการกัมๆ เงยๆ อุบัติเหตุต่างๆ

6. จากความตึงเครียด ทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง

7. จากความผิดปกติของกระดูกสันหลัง เช่น โครงสร้างของกระดูกสันหลังผิดปกติแต่กำเนิด ก้อนเนื้อที่กระดูกสันหลังจากการแพร่กระจายของมะเร็ง ข้อสันหลังติด ฯลฯ

8. อาการร่วมจากโรคอื่นๆ เช่นไข้หวัดใหญ่ ไตอักเสบ ฯลฯ

Causes
1. Deteriorated spine, intervertebral disc, or herniated disc.
2. Inappropriate bodily movement such as bended back while sitting or wrong lifting posture.
3. Lack of regular exercise that helps strengthen back muscle.
4. Overweight.
5. Injured muscles from bending over and lifting one’s head.
6. Contracted muscles caused by stress.
7. Abnormal spine from birth or caused by cancer or tumor.
8. Pain occurs with influenza or nephritis.

อาการ

มีอาการปวด กดเจ็บเฉพาะที่ หรือในบางราย มีอาการปวดร่วมกับอาการเสียวร้าวลงขา สะโพก อาจมีอาการเรื้อรัง หรือเป็นมากจนมีอาการอ่อนแรงของขาร่วมด้วย

Symptoms
Some may experience specific area of pain or twitch down the legs and hips. Some prolonged symptoms may cause weakness to legs.

โยคะอาสนะ

สาเหตุหลักอย่างหนึ่งของการปวดหลังคือ กล้ามเนื้อบริเวณหลังไม่แข็งแรง วิธีการรับมือกับอาการปวดหลัง นอกเหนือจากการทานยา ทายา ประคบเย็น ประคบร้อน และการปรับอิริยาบทระหว่างวัน เช่นการนั่ง ยืน เดิน นอน ให้เหมาะสม ถูกต้องแล้ว คือการทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น อาสนะโยคะที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น และเหมาะกับผู้มีอาการปวดหลังมีดังนี้

Asana Yoga
One of causes of back pain is weak back muscle. Additional to pain relief medicines, hot and cold compress, and adjusting every day bodily movement, Asana Yoga can help strengthen back muscles and relieve the pain as followed.

1. อปนาสาเมรุดันดาสนะ (apanasa merudundasana)*

2. อปนาสนะ (apanasana)*

3. ภุชงคาสนะ (bhujangsana)*

4. จักรทวิบาทาพิธรรม (jakkra dhavipada pidhamma)*

เคล็ดไม่ลับนะคะ คือ ฝึกทุกวัน รับรองผลคะ ฝึก ฝึก ฝึก ^ ^

Tips: Practice every day for better and faster results.

*ที่ชื่ออาสนะเป็น link นะคะ สามารถกดไปดูประโยชน์และวิธีปฏิบัติอย่างละเอียดของแต่ละอาสนะได้คะ

*Every pose name is a website link. Click on to see how to practice and its benefits.

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจากโรงพยาบาลพญาไท 2 

ศีรษะสนะ (srisasana)

ศีรษะสนะเป็นอาสนะในกลุ่มท่าดุลยภาพ
Categorized in the equilibrium energy pose.


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย
1. รักษาภาวะนอนไม่หลับ เครียด ซึมเศร้า
2. รักษาอาการเส้นเลือดขอด
3. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือดและน้ำเหลือง
4. กระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อ และต่อมมีท่อทุกต่อม
5. ชะลอความชรา
6. ฟื้นฟูความทรงจำ และสมองรับเลือดอย่างพอเพียง
7. ร่างกายกระปรี้กระเปร่า และมีพลังงาน
8. กระตุ้นการทำงานของต่อมเหงื่อให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
9. ป้องกันการอุดตันของเส้นเลือดที่ขา สำหรับคนเป็นเบาหวาน
10. ปรับฮอร์โมนให้สมดุล
ผลต่อจิตใจ
1. ปรับดุลยภาพร่างกายและจิตใจ
2. ฟื้นฟูระบบประสาทและจิต

Benefits to body
1. Helps heal insomnia, stress, and depression.
2. Helps heal varicose vain.
3. Stimulates the flow of blood and lymph.
4. Stimulates the work of all glands.
5. Anti-aging.
6. Restores memorization. Helps bring blood to brain.
7. Helps to freshen and energize body.
8. Helps sweat glands to work effectively.
9. Helps prevent clogged blood vain in thighs in diabetes.
10. Balances hormones.
Benefits to mind
1. Balance body and mind.
2. Restores nervous system and mind.

วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นั่งวัชระ มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัว
1. ไขว้แขน (เพื่อวัดระยะความห่างของศอกเวลาวางพื้น) ใช้กึ่งกลางฝ่ามือวางที่ข้อศอกฝั่งตรงข้าม
2. วางศอกตั้งฉากกับพื้น กางแขนและประสานมือวางบนพื้นด้านหน้า
3. ก้มศีรษะ (ตรงกลางระหว่างกระหม่อมกับหน้าผาก) วางพื้น ฝ่ามือจะทำหน้าที่ประคองศีรษะ ไม่วางศีรษะบนมือ
4. หายใจออก ตั้งฝ่าเท้า ยกสะโพกขึ้น และเดินเท้าเข้าหาศีรษะ พยายามเดินไปให้ใกล้ศีรษะมากที่สุด
5. หายใจออก ค่อยๆ ยกเท้าขึ้น สามารถขึ้นได้ 3 วิธี
    5.1 ยกขาขึ้นที่ละข้าง ค่อยๆ ยกให้ได้สมดุล
    5.2 เมื่อเดินขาทั้ง 2 ใกล้กับศีรษะแล้ว งอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น ตั้งให้ได้สมดุลก่อน จึงค่อยๆ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างขึ้น
    5.3 ยกขาขึ้นพร้อมกับทั้ง 2 ข้าง ใช้กำลังหน้าท้องมาก
6. ลักษณะจะเป็นสามเหลี่ยมสมดุล ศีรษะและแขนทั้งสอง สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ค้างในท่าสักครู่
7. หายใจออก ค่อยๆ วางขาลงทีละข้าง
8. ตั้งกำปั้นทั้ง 2 ข้างวางซ้อนกัน และวางศีรษะบนกำปั้นสักครู่ แล้วพัก


Sit in watjara pose. Hands beside body.
1. Place right arm on top of left arm with center of palms on opposite elbows. This is to measure the right distance when arms are on the floor.
2. Place elbows vertically on the floor. Move arms forward. Hands together.
3. Bend your head. Find a point between top of head and forehead and place on the floor. Use palms to support head. Do not place head on your hands.
4. Exhale. Set feet up. Lift hips up. Walk feet toward head as close as possible.
5. Exhale. Slowly lift feet up. There are three different ways to practice.
    5.1 Slowly lift one leg at a time until you find your balance.
    5.2 Walk feet toward head. Bend knees. Find balance. Slowly stretch and lift both legs up.
    5.3 Lift both legs at the same time. This way requires strong abdomen.
6. There should be a triangle of balance between your head and two arms. Be conscious with deep and long breathing. Hold the pose for a moment.
7. Exhale. Slowly low one leg down at a time.
8. Place one fist on top of another. Place head on them. Hold the pose for a moment.

ข้อควรระวัง

1. เป็นอาสนะที่ไม่เหมาะสำหรับผู้ฝึกใหม่

2. สำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกอาสนะนี้ควรฝึกกับผนัง (เวลาวางศีรษะกับพื้น ข้อ 3 ให้ศีรษะห่างจากผนังระยะที่ปลอดภัย ห่างจากผนังประมาณ 1 ฟุตครึ่ง)

3. มีสมาธิ และสติตลอดระยะเวลาการฝึกอาสนะนี้

4. การยกขาขึ้นใน ข้อ 5 ควรเริ่มฝึกจาก 5.1 หรือ 5.2 ก่อน

Cautions

1. Srisasana is not suitable for beginners.

2. For first attempts, try placing head 1.5 foot away from the wall.

3. Be extra careful and conscious at all times.

4. For first attempts, try lifting legs with the first two methods.