สัปตะพฤกษาสนะ (supta prucksasana)

สัปตะพฤกษาสนะ เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนหงายและจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ 

อาสนะนี่ฝึกหลังสุด เป็นการยืดตัวเพื่อผ่อนคลาย

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ปรับดุลยภาพของสารเหลวในร่างกาย

2. ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการผ่อนคลาย

3. ปรับการเต้นของหัวใจ ชีพจร การหมุนเวียนเลือดให้ปกติ

4. รักษาอาการบาดเจ็บของร่างกาย ฟื้นไข้ได้เร็วขึ้น

5. ปรับความสมดุลระหว่างการนิ่งและการเคลื่อนไหวในระหว่างวัน

6. ช่วยเพิ่มพลังให้ตัวเรา

ผลต่อจิตใจ

1. ปรับสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ

2. ช่วยให้จิตใจนิ่ง สงบ และผ่อนคลายทางจิตภาวะ

Benefits to body
1. Balances liquid in body.
2. Relaxes all muscles.
3. Neutralizes heart beat and blood flow.
4. Helps heal the pain and promotes faster recovery in patients.
5. Balances time between movement and being still.
6. Energizes body.
Benefits to mind
1. Helps balance mind and body.
2. Helps calm mind.

วิธีปฏิบัติ

นอนหงายแยกขาออกพอประมาณแบบสบายๆ หงายฝ่ามือวางข้างลำตัว ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน จินตนาการว่าร่างกายทั้งหมดจมลงไปที่พื้น (แผ่นหลังติดพื้น) สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายให้มากที่สุด ความรู้สึกทั้งหมดอยู่ภายในร่างกาย 

1. เมื่อร่างกายทุกส่วนผ่อนคลายดีแล้วนิ่งเคลื่อนไหวเฉพาะลมหายใจเป็นราชาโยคะ (rajayoga) 1 นาที

2. ค่อยๆ รู้สึกตัว ประสานมือวางควำ่บนศีรษะ

3. หายใจเข้า ดันฝ่ามือหงายขึ้นเหนือศีรษะ ดันส้นเท้า เกร็ง กลั้นลมหายใจ พยายามกดแผ่นหลังติดพื้น (นับ 1 - 10)

4. หายใจออก คลาย ดึงมือกลับวางควำ่บนศีรษะ ทำซ้ำ 2 - 3 อีก 2 ครั้ง

หลังจากสัปตะพฤกษาสนะจะเป็นการนวดแบบโยคะ เร่ิมจากถูฝ่ามือให้ร้อน เมื่อร้อนแล้วประคบดวงตาเบาๆ ถูฝ่ามืออีกครั้งนวดใบหน้า ลำคอ ถูขึ้นลงแขนทั้งสองข้าง นวดต่อมน้ำเหลืองบริเวณใต้รักแร้ ตบไปตามลำตัว และสุดท้ายเหวี่ยงแขนคลายสะบัก เมื่อหายเหนื่อแล้วตระแคงตัวไปด้านใดด้านหนึ่งค่อยลุกขึ้น

สัปตะโลลา (supta lola)

แปลว่า “ท่าโยกตัว” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ

(สัปตะ แปลว่า การนอน, โลลา แปลว่า ตาชั่ง)


Meaning: Rolling pose. Categorized in the equilibrium energy pose. 
(Supta means lying down and Lola means scales).

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ร่างกายเกิดความคล่องตัว

2. ระบบประสาทมีการประสานกันดีขึ้น

3. ช่วยนวดและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลัง

4. ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและกระดูกหลังมีการสร้างแรงสปริง

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจร่าเริง คึกคัก สนุกสนาน เบิกบาน

Benefits to body
1. Improves flexibility.
2. Helps nervous systems to coordinate better.
3. Massages and increases flexibility to back muscles.
4. Strengthens back muscles and spine.
Benefits to mind
1. Helps to have lively, active, enthusiastic, and cheerful mind.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นอนกอดเข่าหลวมๆ

1. หายใจเข้า กอดเข่าโยกตัวด้านหน้าให้ฝ่าเท้าเหยียบเต็มพื้น (นั่งยอง)

2. หายใจออก โยกตัวไปด้านหลัง พยายามให้ปลายเท้าแตะพื้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง

Lie down. Hold knees lightly.
1. Inhale. Hold knees. Push body up front. Sit on feet. Spread weights on both feet.
2. Exhale. Roll body back. Toes to floor. Repeat 8 times.

ข้อควรระวัง

คนผอมใช้อาสนะที่ค่อนข้างหนาในการฝึกท่านี้

จักรทวิบาทาพิธรรม (jakkra dhavipada pidhamma)

แปลว่า “ท่า 2 ข้างพยุงดันตัวขึ้น” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)

(จักระ  แปลว่า วงล้อ วงกลม, อภิธรรม แปลว่า ค้ำจุน)

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอว สะโพก แผ่นหลัง และรักษาอาการบาดเจ็บ

2. กระชับกล้ามเนื้อช่องท้องให้กลับสู่สภาพสมบูรณ์ (repair) เป็นท่าหลังคลอด

3. ช่วยให้กล้ามเนื้อขา โคนขามีแรง ปรับและพัฒนาการทรงตัวให้ดีขึ้น

4. ขจัดไขมันบริเวณโคนขา สะโพก เอว หน้าท้อง

5. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือดภายในช่องท้อง

6. ช่วยให้ใบหน้าอ่อนเยาว์

7. เสริมสร้างและฟื้นฟูความจำ

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจเบิกบาน สดชื่น

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นอนหงายชันเข่า ส้นเท้าวางชิดสะโพกให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก มือจับข้อเท้า

1. หายใจเข้า ยกสะโพกและส่วนโค้งของหลังขึ้นสูง (สำหรับผู้ฝึกในระยะแรก พยายามยกสะโพกสูงให้มองเห็นสะดือ สำหรับผู้ที่ทำได้ดีแล้วตั้งศีรษะ) สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

2. หายใจออก วางสะโพกลง แล้วพัก

ธนูราสนะ (dhanurasana)

แปลว่า "ท่าธนู" เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนควำ่และจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)


Meaning: Archery. Categorized in the hot energy pose (+).


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. กระตุ้นระบบการเผาผลาญ การหมุนเวียนเลือด การขับของเสีย ต่อมน้ำเหลือง
2. ขจัดไขมันทุกส่วนของร่างกาย
3. กระตุ้นระบบประสาท Solar Plexus (ควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
4. เสริมทักษะ และช่วยพัฒนาเชาว์ปัญญา
ผลต่อจิตใจ
1. ช่วยให้จิตใจ ฮึกเหิม กระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง


Benefits to body
1. Stimulates metabolism, blood circulation, excretory system, and lymph glands.
2. Eliminates fat in all parts of body.
3. Stimulates Solar Plexus. Helps internal abdominal organs to work effectively.
4. Helps improve skills and wit.
Benefits to mind
1. Helps to have active and enthusiastic mind.


วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นอนคว่ำ มือทั้งสองข้างจับข้อเท้าด้านนอก หน้าผากจรดพื้น
1. หายใจเข้า ยกเท้าทั้งสองขึ้น
2. หายใจออก ยกลำตัวขึ้นแอ่นอก พยายามยกขาให้สูงกว่าศีรษะ สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจออก ลดลำตัว ลดขาลง ทำซำ้อีกครั้ง (ผู้หญิงเปลี่ยนจับข้อเท้าด้านใน)


Lie on the stomach. Grasp outer ankles by hands. Forehead to floor.
1. Inhale. Lift both legs.
2. Exhale. Lift body and chest. Try to lift legs higher than head. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Exhale. Lower body and legs down. Repeat once. 
**For ladies, grasp ankles from inside.

ข้อควรระวัง
ผู้มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อน ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

กุมาราสนะ (kumarasana)

แปลว่า “ท่าพักเด็ก” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนควำ่และจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ

(กุมาร แปลว่า เด็ก)


Categorized in the equilibrium energy pose.

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ปรับดุลยภาพของสารเหลวในร่างกาย

2. ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการผ่อนคลาย

3. ปรับการเต้นของหัวใจ ชีพจร การหมุนเวียนเลือดให้ปกติ

4. รักษาอาการบาดเจ็บของร่างกาย ฟื้นไข้ได้เร็วขึ้น

5. ปรับความสมดุลระหว่างการนิ่งและการเคลื่อนไหวในระหว่างวัน

6. ช่วยเพิ่มพลังให้ตัวเรา

ผลต่อจิตใจ

1. ปรับสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ

2. ช่วยให้จิตใจนิ่ง สงบ และผ่อนคลายทางจิตภาวะ

Benefits to body

1. Balances liquid in body.

2. Relaxes all muscles.

3. Neutralizes heart beat and blood flow.

4. Helps heal the pain and promotes faster recovery in patients.

5. Balances time between movement and being still.

6. Energizes body.

Benefits to mind

1. Helps balance mind and body.

2. Helps calm mind.

วิธีปฏิบัติ

นอนควำ่ งอเข่าซ้าย (หรือด้านขวา) มือวางประสานรองใต้คาง หันหน้าไปด้านซ้าย (หรือด้านขวา, ด้านเดียวกับด้านที่งอเข่า) ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายให้มากที่สุด ความรู้สึกทั้งหมดอยู่ภายในร่างกาย


Lie on the stomach. Bend left knee (or right knee). Place hands together underneath chin. Turn to left (or turn to right). Relax all parts of body. Be conscious with deep and long breathing. Fee the body.

ข้อควรระวัง
ผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลังเคลื่อนให้เอาหมอนบางๆ รองบริเวณท้อง

ภุชงคาสนะ (bhujangasana)

แปลว่า "ท่างู" เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนควำ่และจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)
(ภุชงค์ แปลว่า งู)


Meaning: Snake pose. Categorized in the hot energy pose (+).
(Phujang means snake).

ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการยืดหยุ่นและอ่อนช้อย
2. กระตุ้นการไหลเวียนเลือดและการเผาผลาญ
3. กล้ามเนื้อและประสาทตามแนวกระดูกสันหลังเกิดจากผ่อนคลาย คลายตัว
4. กระตุ้นการทำงานของต่อมน้ำเหลือง ต่อมไทมัส (thymus) ต่อมไทรอยส์ (thyroid) และต่อมทอนซิน (tonsil)
5. ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานได้รับการบริหาร
ผลต่อจิตใจ
1. ช่วยใจจิตใจฮึกเหิม พร้อมสู้


Benefits to body
1. Helps make spine more flexible.
2. Stimulates blood flow and metabolism.
3. Relaxes muscles and nerves along the spine.
4. Helps create better work of thymus, thyroid, and tonsil.
5. Exercises muscles in pelvis area.
Benefit to mind
1. Creates courageous and enthusiastic mind.


วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นอนคว่ำ เท้าชิด มือวางข้างหน้าอก ศอกชิดลำตัว หน้าผากจรดพื้น
1. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น แอ่นอก ยืดไหล่ กดไหล่ตำ่ ข้อศอกงอเล็กน้อย ศอกชิดลำตัว  หน้ามองตรง หรือแหงน 45 องศา  กดปลายเท้า เพื่อเพิ่มการยืดขาทั้งสองข้างเล็กน้อย สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
2. หายใจออก ลดลำตัวลง แล้วพัก
** สำหรับผู้ที่เริ่มฝึก ในจังหวะที่ 1 ให้ยกลำตัวขึ้นให้ยืดแขนตึงก่อน แล้วหายใจออกค่อยงอศอกลงเล็กน้อย


Lie on the stomach. Feet together. Hands by chest. Elbows to body. Forehead to floor.
1. Inhale. Lift body up. Lean chest. Stretch shoulders. Lower shoulders down. Elbows to body. Look straight or 45 degrees up. Press toes against the floor in order to stretch legs more.
2. Exhale. Lower body down. Rest.
** For beginners, stretch both arms after lifting body up. Exhale and bend elbows a little.

ข้อควรระวัง
1. ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อน ควรหลีกเลี่ยง
2. ผู้ที่มีปัญหาไส้เลื่อน ควรหลีกเลี่ยง

ทวิบาทาศัลภาสนะ (dhavipada shalabhasana)

แปลว่า “ท่าตั๊กแตน” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนควำ่และจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)

(ศัลภา แปลว่า ตั๊กแตน)

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ขจัดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน

2. รูปร่างสมส่วนและเพรียวลม

3. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง เอว สะโพก โคนขา หัวเข่า

4. รักษาและบรรเทาอาการปวดหลัง หัวเข่า

5. ป้องกันภาวะหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูกสันหลัง

6. กระตุ้นการเผาผลาญ

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจ ฮึกเหิม กระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นอนคว่ำ มือวางคว่ำข้างลำตัว หน้าผากจรดพื้น

1. หายใจเข้า ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้น สูง

2. หายใจออก ยกลำตัวยกศีรษะ พยายามให้ขาสูงกว่าศีรษะ สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจออก ลดลำตัว ลดขาลง แล้วพัก

ข้อควรระวัง

1. หลีกเลี่ยงท่านี้ถ้ามีอาการบาดเจ็บที่หลัง

2. ผู้ที่ตั้งครรภ์ห้ามฝึกท่านี้

3. อย่าเกร็งและอย่างุ้มปลายเท้าจะทำให้เป็นตระคิวที่เท้า