ศวาสนะ (savasana)

แปลว่า “ร่างที่ปราศจากวิญญาณ หมดลมปราณ” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนหงายและจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ
(ศวา แปลว่า ศพ)


Meaning: Body without soul or breath. Categorized in the equilibrium energy pose.

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ปรับดุลยภาพของสารเหลวในร่างกาย

2. ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการผ่อนคลาย

3. ปรับการเต้นของหัวใจ ชีพจร การหมุนเวียนเลือดให้ปกติ

4. รักษาอาการบาดเจ็บของร่างกาย ฟื้นไข้ได้เร็วขึ้น

5. ปรับความสมดุลระหว่างการนิ่งและการเคลื่อนไหวในระหว่างวัน

6. ช่วยเพิ่มพลังให้ตัวเรา

ผลต่อจิตใจ

1. ปรับสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ

2. ช่วยให้จิตใจนิ่ง สงบ และผ่อนคลายทางจิตภาวะ


Benefits to body
1. Balances liquid in body.
2. Relaxes all muscles.
3. Neutralizes heart beat and blood flow.
4. Helps heal the pain and promotes faster recovery in patients.
5. Balances time between movement and being still.
6. Energizes body.
Benefits to mind
1. Helps balance mind and body.
2. Helps calm mind.

วิธีปฏิบัติ

นอนหงาย แยกขาออกพอประมาณแบบสบายๆ หงายฝ่ามือวางข้างลำตัว ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน จินตนาการว่าร่างกายทั้งหมดจมลงไปที่พื้น (แผ่นหลังติดพื้น) สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายให้มากที่สุด ความรู้สึกทั้งหมดอยู่ภายในร่างกาย


Lie flat. Feet apart. Arms by your side. Open palms. Relax all parts of the body. Imagine that the body is sinking into the ground. Back against the floor. Be conscious with deep and long breathing. Feel the body.

ข้อควรระวัง

ผู่้ที่มีปัญหากระดูกสันหลังเคลื่อน ให้เอาหมอนรองข้อพับเข่า หรือชันขาข้างหนึ่งหรือสองข้าง

สัปตะวัชราสนะ (supta vajarasana)

แปลว่า “ท่านอนเพชร” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนหงายและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)

(สัปตะ แปลว่า นอน, วัชระ แปลว่า เพชร แข็งแรง มั่นคง)


Meaning: Diamond lying pose. Categorized in the cold energy pose (-).
Supta means lying down. Vajara means diamond and strength.

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยให้นอนหลับง่าย และหลับสบาย

2. ขจัดไขมันบริเวณโคนขา สะโพก แผ่นหลัง

3. ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแผ่นหลัง และขาแข็งแรง

4. ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายผ่อนคลาย

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย


Benefit to body
1. Promotes better sleep.
2. Helps eliminate fat in thighs, hips, and back.
3. Strengthens bones, back muscles, and legs.
4. Relaxes all muscles.
Benefits to mind
1. Helps calm and relax mind.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งวัชระ หลังตรง

1. ตั้งศอกด้านหลัง แล้วค่อยๆ ลดตัวนอนราบกับพื้น

2. แขนทั้งสองข้างเหยียดเหนือศีรษะ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. ตะแคงตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง เหยียดเท้าออกทีละข้างแล้วพัก


Sit in Vajara pose
1. Place elbows behind you. Carefully lie down on the floor.
2. Stretch both arms above head. Be conscious with deep and long breathing. Hold the pose for a moment.
3. Lie on one side. Stretch one leg at a time. Rest.

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อม ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง หรือเหยียดขาตรงแทนการพับเข่า

ศะศางกา (sasangga)

แปลว่า “ท่ากระต่ายหลบ” เป็นอาสนะกลุ่มท่านั่งและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)

ศะศาง แปลว่า กระต่าย


Meaning: Hidden rabbit pose. Categorized in the cold energy pose (-).
(sasang means rabbit)

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ยืดแนวกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อแผ่นหลัง สามารถบรรเทาอาการบาดเจ็บ ของกล้ามเนื้อหลัง และภาวะบาดเจ็บเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (MPS-myofascial pain syndrome)

2. กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง ช่องอก

3. ขับลม ลดภาวะการเกิดกรด และแก็สในกระเพาะและลำไส้

4. สร้างภูมิต้านทานโดยเฉพาะภูมิแพ้ทางเดินหายใจ

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจสงบ เย็น นิ่ง และเกิดความอบอุ่น รู้สึกปลอดภัย


Benefits to body
1. Since it stretches spine and back muscles, it heals the pain in back muscles and MPS (Myofascial Pain Syndrome).
2. Stimulates work of internal abdominal and chesty organs.
3. Drives out gas and reduces acid in stomach and intestine.
4. Promotes better immune system. Helps heal allergy in respiratory system.
Benefits to mind
1. Helps calm mind. Helps to have safe and warm feelings.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งวัชระ เข่าชิด  มือประคองที่ส้นเท้าด้านนอก

1. หายใจเข้า ยืดอก หลังตรง

2. หายใจออก กดคางชิดอก ก้มหน้าผากชิดหัวเข่า ศีรษะจรดพื้น หายใจเข้า

3. หายใจออก ยกสะโพกขึ้นสูง ดันไปด้านหน้า ดึงส้นเท้าไว้ แขนทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึกออกยาว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ค้างอยู่ในท่าสักครู่

4. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น หายใจออกแล้วพัก


Sit in Vajara pose. Knees together. Hands on heels.
1. Inhale. Stretch chest. Back is straight.
2. Exhale. Press chin against chest. Bend over. Forehead to knees. Head to floor. Inhale.
3. Exhale. Lift up hips. Push hips up front. Pull heels. Stretch arms. Be conscious with deep and long breathing. Relax all muscles. Hold the pose for a moment.
4. Inhale. Lift body up. Exhale. Rest.

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อมควรหาอะไรมารองหัวเข่า

โลลาสนะ (lolasana)

แปลว่า "ตราชั่ง" เป็นอาสนะกลุ่มท่านั่งและจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ
เป็นการทดสอบและปรับสมดุล  ซ้าย-ขวา, บน-ล่าง, หน้า-หลัง ระหว่างร่างกายและจิตใจ


Meaning: Scale. Categorized in the equilibrium energy pose.


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย

1. ทำให้ระยางทั้งหมดรับน้ำหนัก และบริหารพร้อมกัน

2. สร้างความสัมพันธ์ให้กับกล้ามเนื้อ ทุกส่วนของร่างกาย

3. ขจัดไขมัน และเพิ่มการหมุนเวียนเลือดให้ดีขึ้น

4. รักษาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เช่น ปอด หลอดลม

5. ทำให้แขนขาแข็งแรง และมั่นคง

6. รักษาและบรรเทาอาการปวดประจำเดือน และประจำเดือนมาไม่ปกติ

7. ฟื้นฟูและป้องกันระบบประสาททุกส่วนของร่างกาย

8. ปรับสมดุลของร่างกายระหว่างด้านตรงข้าม (ซ้าย-ขวา / หน้า-หลัง / บน-ล่าง / กาย-ใจ)

9. ช่วยเรื่องการทรงตัว

ผลต่อจิตใจ

1. สร้างความสัมพันธ์ระหว่างกายกับจิต

2. สร้างความมั่นคงภายในจิตใจ

3. ช่วยให้มีสมาธิ จิตนิ่งเร็วขึ้น


Benefits to body
1. Exercises arms and legs at the same time.
2. Builds relation between all muscles in body.
3. Eliminates fat and stimulates better blood flow.
4. Helps heal respiratory diseases.
5. Strengthens arms and legs.
6. Neutralizes menstruation. Helps heal the pain during menstruation.
7. Restores nervous system.
8. Balances between left and right, front and back, upper body and lower body, and mind and body.
9. Helps in balancing body.
Benefits to mind
1. Builds relation between mind and body.
2. Stabilizes mind.
3. Promotes faster consciousness.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งประกบฝ่าเท้า มือประคองที่ฝ่าเท้าด้านใน

1. หายใจเข้า ยกเท้าขึ้นเล็กน้อย

2. หายใจออก แยกขากว้าง หาสมดุลของตัวเอง ให้เท้าทั้งสองสูงเสมอไหล่ ตามองตรง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายให้มาก ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจออก ดึงขากลับมาชิดกันแล้วพัก


Sit with sole of feet together. Grasp sole of feet by hands.
1. Inhale. Lift feet up a little.
2. Exhale. Spread legs up widely. Find your own balance. Feet at shoulders level. Look straight. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Exhale. Pull legs back to prior position. Rest.

ข้อควรระวัง

ระวังอย่าให้ล้ม

ภุสามาโกณาสนะ (pusamakonasana)

แปลว่า “ท่าก้ม” เป็นอาสนะกลุ่มท่านั่งและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)

(ภุสามา แปลว่า การก้ม, โกณา แปลว่า มุม)

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ในลักษณะการยืด เหยียด

2. ปรับสมดุลของระยางทั้ง 5 (2 ขา / 2 แขน / 1 ลำตัว) ให้อยู่ในสภาวะที่เหมาะสม ถูกต้อง

3. กล้ามเนื้อทุกส่วนมีการยืดพร้อมกันโดยไร้น้ำหนัก

4. กระตุ้นระบบประสาท ต่อมเหงื่อ การไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น

5. เพิ่มการยืดหยุ่นให้กับเส้นเอ็น ข้อต่อ กระดูก กล้ามเนื้อ

ผลต่อจิตใจ

1. ปรับความสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งแยกขากว้าง ให้ห่างกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดขาให้แนบกับพื้น ปลายเท้ากระดกขึ้น ลำตัวตั้งตรง

1. หายใจเข้า กางแขนทั้งสองข้าง เสมอไหล่

2. หายใจออก ก้มมาด้านหน้า ก้มเท่าที่ก้มได้ เข่าตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกลำตัวและแขนคืนกลับ

4. หายใจออก ลดแขนลงแล้วพัก

ข้อควรระวัง
เป็นท่าที่ไม่อันตราย แต่บาดเจ็บได้ง่าย ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

ปริวิตถาสามาโกณาสนะ (parivrttasamakonasana)

แปลว่า “ท่าบิด” เป็นอาสนะกลุ่มท่านั่งและจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ
(ปริวิตถา แปลว่า การบิด การผันแปร การเปลี่ยนแปลง)


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ในลักษณะการยืด เหยียด
2. ปรับสมดุลของระยางทั้ง 5 (2 ขา / 2 แขน / 1 ลำตัว) ให้อยู่ในสภาวะที่เหมาะสม ถูกต้อง
3. กล้ามเนื้อทุกส่วนมีการยืดพร้อมกันโดยไร้น้ำหนัก
4. กระตุ้นระบบประสาท ต่อมเหงื่อ การไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น
5. เพิ่มการยืดหยุ่นให้กับเส้นเอ็น ข้อต่อ กระดูก กล้ามเนื้อ
ผลต่อจิตใจ
1. ปรับความสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ


วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งแยกขากว้าง ให้ห่างกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดขาให้แนบกับพื้น ปลายเท้ากระดกขึ้น ลำตัวตั้งตรง

1. หายใจเข้า กางแขนทั้งสองข้าง เสมอไหล่

2. หายใจออก บิดซ้าย มือขวาจับปลายเท้าซ้าย มือซ้ายไพล่หลัง หน้าผากจรดหน้าแข้ง เข่าตึง จัดไหล่ให้อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกลำตัวและแขนคืนกลับ

4. หายใจออก ลดแขนลงแล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4

ข้อควรระวัง
เป็นท่าที่ไม่อันตราย แต่บาดเจ็บได้ง่าย ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

ภัทธะโกณาสนะ (baddhakonasana)

เป็นอาสนะกลุ่มท่านั่งและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)

(ภัทรา แปลว่า บิด พัน เกลียว, โกณา แปลว่า มุม เหลี่ยม)


Categorized in the cold energy pose (-).
(Baddha means twisting. Kona means angle.)

ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด
2. กระตุ้นระบบการดูดซึม การย่อย การเผาผลาญ การขับถ่าย ขับของเสียออกจากตับ และช่วยให้ตับ ไต ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
3. ช่วยให้ประจำเดือนมาตามปกติ ขจัดการคั่งค้าง และลดอาการปวดระหว่างมีประจำเดือน
4. ลดและรักษาอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลัง แผ่นหลัง เอว สะโพก
5. ปรับสมดุลของกระดูกสันหลัง สะโพก เชิงกรานให้อยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง
6. ป้องกันและรักษาภาวะกระดูกสันหลังเสื่อม คด
7. รักษา สิว ฝ้า ช่วยให้ใบหน้าอ่อนเยาว์
8. ป้องกันภาวะไตเสื่อม
ผลต่อจิตใจ
1. ทำให้จิตใจสงบ  มีสติรู้จักยับยั้ง
2. ช่วยให้ใจเย็น


Benefits to body
1. Stimulates the work of all internal organs.
2. Stimulates absorptive system, digestive system, metabolism, excretory system, and liver detoxification. Promotes better work of liver and kidneys.
3. Neutralizes menstruation. Helps heal the pain during menstruation.
4. Reduces and heals the pain in back, back muscles, waist, and hips.
5. Balances and neutralizes spine, hip bones, and pelvis.
6. Prevents and heals osteoarthritis.
7. Heals acnes and blemishes. Helps to have young looking face skin.
8. Restores kidneys.
Benefits to mind
1. Helps calm mind and creates more consciousness.
2. Helps relax mind.


วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นั่งประกบฝ่าเท้า มือประคองที่ฝ่าเท้าด้านหน้า พยายามให้ส้นเท้าอยู่ชิดกับแกนกลางของลำตัว
1. หายใจเข้า ยืด แอ่นอก หลังเหยียดตรง
2. หายใจออก ก้มโน้มตัวไปข้างหน้า หน้าผากจรดพื้น สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อทุกส่วน ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น
4. หายใจออกพัก


Sit with sole of feet together. Grasp sole of feet by hands. Heels are in line with center of body.
1. Inhale. Stretch chest. Back is straight.
2. Exhale. Bend over. Forehead to floor. Be conscious with deep and long breathing. Relax all muscles. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift body up.
4. Exhale. Rest.

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อน ควรก้มเท่าที่ทำได้ ไม่ฝืนมากเกินไป หรือหาหมอนใหญ่มากอดไว้ด้านหน้า เพื่อช่วยรับน้ำหนัก