อรรถมัสเยนทราสนะ (ardha matsyendrasana)

มัสเยนทรา เป็นชื่อของโยคีผู้คิดท่านี้ เป็นอาสนะกลุ่มท่านั่งและจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ
(อรรถ แปลว่า ครึ่ง)


Matsyendra is the name of this pose’s inventor. Categorized in the equilibrium energy pose.
(Ardha means half)


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาท แนวกระดูกสันหลัง มีการคลายตัว
2. ลดอาการบาดเจ็บบริเวณ บั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง
3. รักษาภาวะบาดเจ็บเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (MPS-myofascial pain syndrome)
4. กระตุ้นระบบการย่อย การดูดซึม การเผาผลาญ
5. ป้องกันอาการหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูก และอริยาบทที่ไม่เหมาะสม
ผลต่อจิตใจ
1. ช่วยให้มีสติยั้งคิด รู้จักพิจารณาร่างกายและจิตใจตัวเอง


Benefits to body
1. Since it twists spine, nervous system in spine loosens.
2. Helps heal the pain in waist, hips, and back muscles.
3. Heals MPS (Myofascial Pain Syndrome)
4. Stimulates digestive system, absorption, and metabolism.
5. Prevents hunchback caused by deteriorated bones and inappropriate bodily movement.
Benefit to mind
1. Promotes better consciousness to mind and body.


วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นั่งเหยียดเท้าซ้าย ตั้งฝ่าเท้า เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตรง
1. หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
2. หายใจออก แขนซ้ายขัดเข่าขวา แล้วอ้อมมาจับฝ่าเท้าด้านนอก (ถ้าจับไม่ถึงให้ใช้มือซ้าย กอดเข่าขวาชิดอก)
3. หายใจเข้า ยกแขนขวามาด้านหน้า
4. หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มาก หลังตรง ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
5. หายใจเข้า วาดแขนขวากลับมาด้านหน้า
6. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 6


Sit with left leg stretched and left foot lying up. Move right foot across left knee. Back is straight.
1. Inhale. Lift left arm above head.
2. Exhale. Move left arm across right knee. Hold right knee against chest.
3. Inhale. Lift right arm to front
4. Exhale. Twist to right. Place right hand behind you. Twist waist. Back is straight. Look upon shoulder. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
5. Inhale. Move right arm back to prior position.
6. Exhale. Place right arm down. Do vice versa. Repeat 1-6 times.

ข้อควรระวัง
ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อน ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

ภัทราสนะ (bhadhasana)

แปลว่า “ท่าบิดตัว” เป็นอาสนะกลุ่มท่านั่งและจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ

(ภัทรา แปลว่า บิด พัน เกลียว)

Meaning: Twisted body. Categorized in the equilibrium energy pose.

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาท แนวกระดูกสันหลัง มีการคลายตัว

2. ลดอาการบาดเจ็บบริเวณ บั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง

3. รักษาภาวะบาดเจ็บเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (MPS-myofascial pain syndrome)

4. กระตุ้นระบบการย่อย การดูดซึม การเผาผลาญ

5. ป้องกันอาการหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูก และอริยาบทที่ไม่เหมาะสม

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้มีสติยั้งคิด รู้จักพิจารณาร่างกายและจิตใจตัวเอง

Benefits to body

1. Relaxes nervous system in spine.

2. Heals the pain in waist, hips, and back muscles.

3. Helps heal MPS-Myofascial Pain Syndrome.

4. Stimulates digestive system and metabolism.

5. Prevents hunchback caused by deteriorated bones and inappropriate bodily movement.

Benefit to mind

1. Promotes better consciousness in mind and body.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งพับเท้าซ้ายไว้ด้านนอกวางชิดสะโพก เท้าขวาวางบนหน้าตักซ้าย หลังตรง เชิดอก

1. หายใจเข้า เหยียดแขนพนมมือเหนือศรีษะ แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู

2. หายใจออก เอียงตัวไปด้านซ้ายให้สีข้างด้านขวาตึง แขนทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ตั้งตัวตรง พนมมือเหนือศรีษะ แขนอยู่หลังใบหู

4. หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา มือขวาอ้อมจับปลายนิ้วเท้าขวา ตามองข้ามไหล่ขวา มือซ้ายจับหัวเข่าขวา สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

5. หายใจเข้า วางแขนกลับมากางด้านหน้าเสมอไหล่

6. หายใจออก วางมือ แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 6

Sit with left foot by your hip. Place right foot on left lap. Stretch back and chest.

1. Inhale. Stretch both arms above head. Arms behind ears.

2. Exhale. Lean to left until right side is stretched. Stretch both arms. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.

3. Inhale. Sit straight. Press hands together above head. Arms behind ears.

4. Exhale. Twist to right. Grasp right toe with right hand. Look upon right shoulder. Grasp right knee with left hand. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.

5. Inhale. Stretch arms at shoulders level.

6. Exhale. Places arms down. Do vice versa. Repeat 1-6 times.

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อน ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

จันทราคารวะ (chandra karawa)

แปลว่า “ท่าคารวะพระจันทร์” เป็นอาสนะกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ยืดกระดูกสันหลัง สะโพก แขน ไหล่ โคนขา ข้อเท้า

2. ลดอาการบาดเจ็บบริเวณกระดูกสันหลัง และสะโพก

3. รักษาและบรรเทา ภาวะกระดูกสันหลังคด อันเนื่องจากอริยาบทที่ไม่เหมาะสม ปรับดุลยภาพให้กับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ

4. กระตุ้นการทาำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง

5. ประจำเดือนมาเป็นปกติ และลดภาวะปวดระหว่างมีประจำเดือน

6. ขับลมในลำไส้ ลดความเป็นกรด แก็สในลำไส้

7. ใบหน้าอ่อนเยาว์ ช่วยให้สมองได้รับเลือดและออกซิเจนอย่างพอเพียง

ผลต่อจิตใจ

1. จิตใจ สงบ นิ่ง เย็น ลดภาวะวิตกกังวล

2. ช่วยในเรื่องเด็กสมาธิสั้น (hyper active)

3. ลดความหยิ่งยโส ความก้าวร้าว

วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นั่งวัชระ

1. หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดอกและหลัง

2. หายใจออก ก้ม เหยียดแขน หงายฝ่ามือวางข้างลำตัว หน้าผากจรดพื้น ผ่อนคลาย คอ ไหล่ หลัง และข้อศอก สติอยู่ที่หายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ยืดอกและหลัง 

4. หายใจออก ลดแขนลงแล้วพัก

ข้อควรระวัง

ผู้มีปัญหาเข่าเสื่อม ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

อูฐทราสนะ (ustrasana)

แปลว่า "ท่าอูฐ" เป็นอาสนะกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)
(อูฐทรา แปลว่า อูฐ)


Meaning: Camel pose. Categorized in the hot energy pose (+).


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. กระตุ้นการเผาผลาญ การไหลเวียนเลือด และระบบทางเดินหายใจ
2. กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
3. ขจัดไขมันบริเวณอก คอ หน้าท้อง ต้นขา คอ คอด้านหลัง
4. กระตุ้นการทำงานของตับอ่อน ต่อมไทมัส (thymus) ต่อมไทรอยส์ (thyroid) และต่อมทอนซิน (tonsil)
ผลต่อจิตใจ
1. ช่วยให้จิตใจคึกคัก กระปรี้กระเปร่า ฮึกเหิม
2. ลดอาการซึมเศร้าทางจิต ลดภาวะซึมเศร้า


Benefits to body
1. Stimulates metabolism, blood flow, and respiratory system.
2. Firms all muscles.
3. Helps eliminate fat in chest, neck, back of neck, abdominal surface, and legs.
4. Stimulates the work of thymus, thyroid, and tonsil.
Benefits to mind
1. Helps to have active, lively, and enthusiastic mind.
2. Helps heal depression.


วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นั่งตั้งเข่า แยกเข่ากว้างพอประมาณ ปลายเท้าชิด ตั้งเท้า หลังตรง หน้ามองตรง

1. หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้า

2. หายใจออก วาดมือทั้งสองจับส้นเท้าด้านหลัง และหายใจเข้า

3. หายใจออก ยกสะโพกดันสูง แอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

4. หายใจเข้า ยกลำตัว และแขนกลับที่เดิม

5. หายใจออก ลดมือลงแล้วพัก


Sit on knees. Spread knees a bit. Toes together. Back is straight. Look straight.
1. Inhale. Stretch arms up front.
2. Exhale. Move arms and grasp ankles. Inhale.
3. Exhale. Lift hips up. Lean back. Open eyes. Close mouth. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
4. Inhale. Lift body up. Pull arms back .
5. Exhale. Place arms back down.

ข้อควรระวัง

1. ผู้มีปัญหากระดูกคอเสื่อม ขณะค้างท่ากดคางชิดอก

2. ผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อมให้ใช้เบาะรองหัวเข่า

พาริงหสนะ (paringhasana)

แปลว่า “ท่ายืดด้านข้าง” เป็นอาสนะกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ

(พาริง แปลว่า สีข้าง ด้านข้าง)


Meaning: Side stretch. Categorized in the equilibrium energy pose.


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ยืดกระดูกสันหลังในแนวโค้งด้านข้าง และรากประสาทตามแนว มีการคลายตัว

2. พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อด้านข้าง

3. กระตุ้นต่อมน้ำเหลืองบริเวณใต้รักแร้ให้ไหลเวียนดีขึ้น

4. กระชับรูปร่างให้ได้สัดส่วนสวยงาม

ผลต่อจิตใจ

1. จิตใจนิ่งสงบ เร็วขึ้น

2. ช่วยให้รู้จักพิจารณาสภาวะร่างกาย และจิตใจ


Benefits to body
1. Stretches sides of spine.
2. Develops side muscles.
3. Stimulates lymph gland in underarms.
4. Firms body and helps to have nice proportion.
Benefits to mind
1. Helps calm mind.
2. Helps realize body and mind’s current condition.


วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ตั้งเข่าขวา เหยียดเท้าซ้ายไปด้านซ้าย ฝ่าเท้าซ้ายเปิด ส้นเท้าและเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน

1. หายใจเข้า กางแขนทั้งสองข้าง เสมอไหล่

2. หายใจออก เอียงลำตัวไปด้านซ้ายให้รู้สึกสีข้างด้านขวาตึง แขนแนบใบหู เก็บสะโพก ตามองเพดาน สติอยู่ที่หายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ยกลำตัวกลับที่เดิม กางแขนเสมอไหล่

4. หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 4


Sit on right knee. Stretch left leg to left. Open sole of left foot. Lie left heel and knee in line.

1. Inhale. Stretch both arms to shoulders level.

2. Exhale. Bend to left till stretch is felt. Right arm to ear. Hold hips. Look at ceiling. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold pose for a moment.

3. Inhale. Bring body to prior position. Arms at shoulders level.

4. Exhale. Lower arms down. Do vice versa. Repeat 1 - 4 times.

ข้อควรระวัง

1. ผู้ที่สูญเสียการทรงตัว ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

2. ผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อมให้ใช้เบาะรองหัวเข่า

อโถมุขสวาสนะ (adhomukha svanasana)

แปลว่า “ท่ายืดตัวขึ้นบนหน้ามองคว่ำ” เป็นอาสนะกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)

(อโถ(อรรถ) แปลว่า ครึ่ง ซีก เสี่ยว, มุข แปลว่า หน้า)


Meaning:  Stretch up – Look down.  Categorized in the cold energy pose (-).


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือดทั่่วร่างกาย

2. ฟื้นฟูความทรงจำ และชลอความชรา ทำให้ใบหน้าอ่อนเยาว์ ลดสิว ฝ้า ริ้วรอย

3. ป้องกันผมร่วง และลดอาการผมร่วง

4. ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นในรายที่นอนไม่หลับ (insomnia)

5. กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน และเสริมสร้างภูมิต้านทาน

6. กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน และช่วยให้รูปร่างได้สัดส่วนสวยงาม

ผลต่อจิตใจ

1. จิตใจสงบ นิ่ง ลึก

2. จิตใจผ่อนคลาย ลดอาการวิตกกังวล


Benefits to body
1. Stimulates blood flow throughout body.
2. Helps to have better memorization and young looking skin. Helps reduce acnes, blemishes, and wrinkles.
3. Prevents loss of hair.
4. Helps heal insomnia.
5. Stimulates work of internal organs and immune system.
6. Firms all muscles and helps to have nice proportion.
Benefits to mind
1. Helps calm mind.
2. Helps relax mind.


วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม ตั้งเข่า ปลายเท้าราบ มือวางอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ เข่าอยู่ในแนวเดียวกัน หน้ามองตรง

1. หายใจเข้า ตั้งนิ้วเท้า

2. หายใจออก ยกสะโพกขึ้นไปด้านหลัง กดศีรษะ กดส้นเท้าติดพื้น แขนขาตึง หน้าผากจรดพื้น สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่ หายใจออกแล้วพัก


Sit on knees. Feet lie upside down. Place hands on the floor and in line with shoulders and knees. Look straight.
1. Inhale. Set feet up.
2. Exhale. Lift hips back. Press head down. Press heels against floor. Stretch arms. Forehead to floor. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.

ข้อควรระวัง

1. ผู้มีปัญหาความดันสูง ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

2. ขณะค้างท่าเข่าตึง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน