ภัสตรีกา (bhastrika)

แปลว่า "กระบอกสูบ" จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)


Meaning: Cylinder, Categorized in the hot energy pose (+)


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย

1. กระตุ้นให้ออกซิเจน เข้าไปในกระแสเลือด และขับคาร์บอนไดออกไซด์ ให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง เพื่อขจัดโปรตีนที่จับอยู่ในสมอง (myelin) ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้ จดจำเพิ่มขึ้น ขจัดตะกอนในกระแสเลือด

2. ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องทั้งหมดให้ทำงานดีขึ้น

3. ช่วยรักษาโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เช่น โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง ไซนัสอักเสบ

4. ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและสมองให้มีการตื่นตัว ทำให้ความคิดความจำและสมองปลอดโปร่ง


Benefit
1. Increases oxygen level in blood. Releases carbon dioxide. Leads more blood to the brain so as to eliminate unwanted protein in brain. Stimulates learning and memorizing. Eliminates blood deposits.

2. Promotes better digestive system.
3. Helps healing respiration diseases.
4. Promotes brain and nerve systems. Stimulates creativity and memorizing.


วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ 

1. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น

2. ก้มกดคางชิดอก หายใจเข้า - ออกเร็ว แรง 40 ครั้ง

3. ครั้งที่ 41 หายใจเข้า เงยหน้า

4. กลั้น ก้มกดคางชิดอก นับ 1 - 10 

5. ปิดรูจมูกซ้าย หายใจออกรูจมูกขวา (ยังก้มหน้าอยู่) ผ่อนคลาย

6. หายใจเข้า เงยหน้า หายใจออกคลาย และทำซ้ำอีกครั้ง


Sit in Sukka pose

1. Inhale while raising your head.

2. Bend your head till your chin reaches your body. Breath quickly and strongly for 40 times.

3. At 41th time, raise your head.

4. Hold breath. Bend your head till your chin reaches your body. Count 1 to 10.

5. Cover left nostril. Exhale through right nostril while keeping your head

down. Relax.

6. Inhale and raise your head. Exhale and relax. Repeat once.

เสริมท่าแบบที่ 1

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ

1. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปด้านหน้า

2. ก้มกดคางชิดอก หายใจเข้า - ออกเร็ว แรง 40 ครั้ง พร้อมกับดึงแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง (ทำสลับหายใจเข้าชูแขนไปด้านหน้า หายใจออกดึงแขนไปด้านหลัง) แรงๆ

3. ครั้งที่ 41 หายใจเข้า เงยหน้า พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปด้านหน้า

4. กลั้น ก้มกดคางชิดอก นับ 1 - 10 แขนทั้ง 2 ข้างค้างไว้ด้านหน้า

5. หายใจออก พร้อมกับดึงแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง แรงๆ

6. หายใจเข้า เงยหน้า หายใจออกคลาย และทำซ้ำอีกครั้ง


Extra Pose #1

Sit in Sukka pose.
1. Inhale. Raise your head. Lift both arms forward.
2. Bend your head till your chin reaches your body. Exhale and pull your arms forcefully backward. Inhale and push your arms forward forcefully. Do 40 times with strong and fast breath.
3. At 41th time, inhale, lift your head, and arms forward.
4. Hold breath. Bend your head till your chin reaches your body. Count 1 to 10. Keep both arms forward.
5. Exhale and pull both arms backward forcefully.
6. Inhale, raise your head, and relax. Repeat once.

เสริมท่าแบบที่ 2

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ

1. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ

2. ก้มกดคางชิดอก หายใจเข้า - ออกเร็ว แรง 40 ครั้ง พร้อมกับดึงแขนทั้ง 2 ข้างลงชิดลำตัว (ทำสลับหายใจเข้ายกแขนขึ้น หายใจออกดึงแขนชิดลำตัว) แรงๆ

3. ครั้งที่ 41 หายใจเข้า เงยหน้า พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ

4. กลั้น ก้มกดคางชิดอก นับ 1 - 10 แขนทั้ง 2 ข้างค้างไว้เหนือศีรษะ

5. หายใจออก พร้อมกับดึงแขนทั้ง 2 ข้างลงชิดลำตัว แรงๆ

6. หายใจเข้า เงยหน้า หายใจออกคลาย และทำซ้ำอีกครั้ง


Extra Pose #2

Sit in Sukka Pose
1. Inhale, raise your head, and lift both arms above your head.
2. Bend your head till your chin reaches your body. Exhale and pull your arms forcefully down. Inhale and lift your arms up. Do 40 times with strong and fast breath.
3. At 41th time, inhale, raise your head, and lift both arms above your head.
4. Hold breath. Bend your head till your chin reaches your body. Count 1 to 10. Keep both arms up.
5. Exhale and pull both arms down forcefully.
6. Inhale, raise your head, exhale, and relax. Repeat once.

เสริมท่าแบบที่ 3

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ

1. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น พร้อมกับยกหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างขึ้น

2. ก้มกดคางชิดอก หายใจเข้า - ออกเร็ว แรง 40 ครั้ง พร้อมกับกดหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างลง (ทำสลับหายใจเข้ายกหัวไหล่ขึ้น หายใจออกกดหัวไหล่ลง) แรงๆ

3. ครั้งที่ 41 หายใจเข้า เงยหน้า พร้อมกับยกหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างขึ้น

4. กลั้น ก้มกดคางชิดอก นับ 1 - 10 หัวไหล่ทั้ง 2 ข้างยกค้างไว้

5. หายใจออก พร้อมกับกดหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างลง แรงๆ

6. หายใจเข้า เงยหน้า หายใจออกคลาย และทำซ้ำอีกครั้ง


Extra Pose #3

Sit in Sukka Pose
1. Inhale, raise your head, and lift shoulders.
2. Bend your head till your chin reaches your body. Exhale and press them down strongly Inhale and lift them up strongly. Do 40 times with strong and fast breath.
3. At 41th, inhale, raise your head, and lift shoulders.
4. Hold breath. Bend your head till your chin reaches your body. Count 1 to 10. Keep shoulders up.
5. Exhale and press shoulders down forcefully.
6. Inhale, raise your head, exhale, and relax. Repeat once.

** หลังจากฝึกภัสตรีกา ถ้ารู้สึกหูอื้อให้กลืนน้ำลาย อาการหูอื้อก็จะหายไป

** ในการฝึกภัสตรีกาจะทำ 2 ครั้ง โดยผู้ฝึกสามารถเลือกได้ว่าจะทำในท่าเสริมแบบไหน (ในแต่ละท่าเสริมจะใช้กำลังกล้ามเนื้อแขนในส่วนที่แตกต่างกัน)

** Do bhastrika twice. Choose your own extra pose. Each pose exercises different parts of of arm muscles.

สุริยะเพทา (surya bheda)

เป็นปราณเพื่อกระตุ้นธาตุไฟ กระตุ้นพลังงาน ความร้อน จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน(+)


is breathing to stimulate energy and heat within the body. Categorized as the hot energy pose (+)

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยในการเผาผลาญอาหาร ทำให้การดูดซึมของลำไส้ดีขึ้น

2. เพิ่มความอบอุ่นให้แก่ร่างกายเมื่อเป็นหวัด

3. ช่วยฟอกเลือด รักษาอาการเหน็บชา ป้องกันมือเท้าเย็น

4. เพิ่มออกซิเจนทำให้เลือดหมุนเวียนไปเลี้ยงศีรษะได้ดี

Benefits

1. Helps promote digestion system.

2. Increases body temperature when catching a cold.

3. Helps clean blood. Heals pins and needles. Keeps hands and feet warm.

4. Increases oxygen’s level in the body and thus promotes better blood flow in your head.

วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ (เท้าซ้ายอยู่ด้านใน เท้าขวาอยู่ด้านนอก ส้นเท้าทั้งสองข้างตรงกัน และตรงกับแกนกลางลำตัว) มือวางคว่ำบนหัวเข่า หลับตา

1. หงายฝ่ามือซ้ายวางที่เข่าซ้าย ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางมือขวาแตะที่กึ่งกลางระหว่างคิ้ว (ถือเป็นดวงตาที่สามตามหลักของโยคะ) นิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย หายใจออกก่อน

2. หายใจเข้า พร้อมกับเงยหน้าขึ้นช้าๆ ให้คางขนานพื้น สุดลมหายใจแล้วกลั้นนับ 1 - 3 ใช้นิ้วหัวแม่มือปิดรูจมูกขวา

3. หายใจออก ทางรูจมูกซ้ายพร้อมกับก้มลงช้าๆ จนคางชิดอกกลั้นลมหายใจนับ 1 - 3 นิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย หายใจเข้าพร้อมกับเงยหน้าขึ้นช้าๆ จนสุดลมหายใจกลั้น ทำสลับกันประมาณ 5 - 8 ครั้งแล้วพักในจังหวะหายใจออก
* หายใจเข้ารูจมูกขวา หายใจออกรูจมูกซ้าย


Sit in Sukka Pose (Left foot inside, right foot outside, both heels are in line with center of the body). Place both palms on your knees and close your eyes.
1. Open your left palm on your left knee. Put the right index and middle fingers in the middle of both eyebrows (Yoga’s third eye). Use the ring finger to cover left nostril.  Exhale first.

2. Inhale and slowly raise your head at the same time until your chin is parallel with the floor. Hold your breath. Count 1 to 3. Cover right nostril with your thumb.

3. Slowly exhale through left nostril and bend your head until your chin reaches your body. Hold breath. Count 1 to 3. Slowly inhale and raise your head. Do 5 to 8 times and rest.

* Inhale through right nostril.  Exhale through left nostril.

ข้อควรระวัง

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ห้ามฝึกท่านี้ และห้ามฝึกหลัง 20.00 น.


Caution
People with high blood pressure and heart disease should not practice this pose. This pose should not be practiced after 8 p.m.

อนุโลมาวิโลมา (anuloma viloma)

เป็นปราณเพื่อใช้สำรวจตัวเอง 3 ด้าน ร่างกาย ลมปราณ และสมาธิ (จิตใจ)

อนุโลมาวิโลมา (anuloma viloma) คำแปล "ความละเอียดอ่อน" จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)

Meaning Delicate and fragile. Categorized as the cold energy pose (-).

A breathing practice to explore one’s body, respiration, and mind.

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

ช่วยปรับสมดุลให้กับสภาพร่ายกายโดยองค์รวม (ความสมดุลของหยินหยาง)

Benefits

Helps balancing body condition as a whole.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ (เท้าซ้ายอยู่ด้านใน เท้าขวาอยู่ด้านนอก ส้นเท้าทั้งสองข้างตรงกัน และตรงกับแกนกลางลำตัว) มือวางคว่ำบนหัวเข่า หลับตา

1. หงายฝ่ามือซ้ายวางที่เข่าซ้าย ใช้นิ้วกลางมือขวาปิดรูจมูกซ้าย หายใจออกรูจมูกขวาก่อน

2. หายใจเข้ารูจมูกขวา เปลี่ยนใช้นิ้วหัวแม่มือปิดรูจมูกขวาเปิดรูจมูกซ้ายพร้อมกับหายใจออก หายใจเข้ารูจมูกซ้ายอีกครั้ง ทำสลับกันประมาณ 5 - 8 ครั้งแล้วพักในจังหวะหายใจออก

* หายใจเข้าและออกรูจมูกเดียวกัน แล้วสลับ

*ถ้ารู้สึกหายใจติดขัดด้านขวา > ร่างกายสูญเสียพลังร้อน แสดงว่าร่างกายเย็นเกินไป

 ถ้ารู้สึกหายใจติดขัดด้านซ้าย > ร่างกายสูญเสียพลังเย็น แสดงว่าร่างกายร้อนเกินไป

(ด้านขวาเป็นพลังร้อน ด้านซ้ายเป็นพลังเย็น)


Sit in Sukka Pose (Left foot inside, right foot outside, both heels are in line with center of the body). Place both palms on your knees and close your eyes.
1. Turn your left palm up and put on left knee. Cover left nostril with right middle finger. Exhale through right nostril.
2. Inhale through right nostril. Cover right nostril. Exhale through left nostril. Inhale through left nostril. Do 5 to 8 times. Rest after exhaling.
* Inhale and exhale through the same nostril and do the opposite.


* If respiration does not flow smoothly on right side, this shows that your body has lost warm energy and it is too cold.
  If respiration does not flow smoothly on left side, this shows that your body has lost cold energy and it is too hot.
(Right side is hot energy. Left side is cold energy.)

กบาลภักติ (kapalabhati)

เป็นการฝึกปราณ  

กบาลภักติ (kapalabhati) คำแปล "กระโหลกศีรษะที่ส่องสว่าง"

เป็นการเตรียมช่องนาดี (โพรงจมูก) ให้สะอาด


Meaning: A shining skull

Purpose: To clean the nasal


การทำปราณในท่ากบาลภักติมี 4 แบบ ดังนี้

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ (เท้าซ้ายอยู่ด้านใน เท้าขวาอยู่ด้านนอก ส้นเท้าทั้งสองข้างตรงกัน และตรงกับแกนกลางลำตัว) มือวางคว่ำบนหัวเข่า
1. กบาลภักติ

วิธีปฏิบัติ หน้ามองตรง หายใจเข้าเกร็งกล้ามท้องอย่างรวดเร็ว ดันกระบังลมขึ้นพร้อมกับหายใจออก ทำ 20 ครั้ง (การหายใจออกควรจะสั้น เร็ว และมีเสียงดัง)
2. ศรีโยเกนดรากบาลภักติ

วิธีปฏิบัติ   1. ปิดจมูกซ้ายหายใจเข้า หายใจออก ก้มพร้อมกับสั่งออกแรงๆ ทำ 10 ครั้ง

               2. ปิดจมูกซ้ายหายใจเข้า หายใจออก ก้มพร้อมกับสั่งออกแรงๆ ทำ 10 ครั้ง

               3. หายใจเข้า สูดลมหายใจลึก 

               4. หายใจออกจมูกพร้้อมกันทั้ง 2 ข้าง แรงๆ
3. กิริยากบาลภักติ

วิธีปฏิบัติ หายใจเข้า หายใจออกก้ม สั่ง สั่ง สั่ง สั่ง ติดต่อกันจนสุดลมหายใจ ทำ 5 ครั้ง
4. มหากบาลภักติ

วิธีปฏิบัติ หายใจเข้าเงยหน้าสูด หายใจออกก้มพร้อมกับสั่งออกแรงๆ ทำ 5 ครั้ง
5. มหาราชกิริยากบาลภักติ
(รวมระหว่าง กิริยากบาลภักติ กับ มหากบาลภักติ)
วิธีปฏิบัติ หายใจเข้าเงยหน้าสูด หายใจออกก้มพร้อมกับสั่ง สั่ง สั่ง สั่ง ติดต่อกันจนสุดลมหายใจ ทำ 5 ครั้ง

***ทุกครั้งหลังการทำกบาลภักติให้ หายใจเข้าจมูก ออกปาก เพื่อปรับการหายใจเข้าสู่สภาพวะปกติ


There are 4 ways of breathing in Kapalabhati.
Sit in Sukka pose (Left foot inside, right foot outside, both heels are in line with center of the body). Place both palms on your knees.

1. Kapalabhati

Look straight. Inhale and quickly contract your abdomen. Push your lungs up when exhale.  Do 20 times. (Breathing should be short, fast, and loud)
2. Siyogendra-Kapalabhati

Close your left nostril. Inhale and exhale. While bending your neck, exhale intensely. Do 10 times. Repeat vice versa.
3. Kiriya-Kapalabhati

Inhale. Exhale intensely for a number of times until all air is out of your lungs. Do 5 times.

4. Maha-Kapalabhati

While lifting your head, inhale. Exhale intensely while bending your neck. Do 5 times.
5. Maha-Racha-Kiriya-Kapalabhati
(mixed between Maha-Kapalabhati and Kiriya-Kapalabhati)
While lifting your head, inhale. Exhale intensely while bending your neck for a number of times until all air is out of your lungs. Do 5 times.

                   Kabalabhati

  Siyogendra-Kabalabhati

         Kariya-Kabalabhati

           Maha-Kabalabhati

หลังจากทำกบาลภักติ ถ้ารู้สึกหูอื้อให้กลืนน้ำลาย อาการหูอื้อก็จะหายไป

ไตรยานุสติ (triyanusati)

ทุกครั้งก่อนการฝึกโยคะ เราควรเตรียมความพร้อมของร่างกายด้วย ไตรยานุสติ ก่อนค่ะ

ไตรยานุสติ (triyanusati) คำแปล "การมีสติรำลึก”
เป็นการเตรียมพร้อม 3 ประการคือ ร่างกาย ลมปราณ และสมาธิ (จิตใจ)


Every time before practicing yoga, we must prepare our bodies with Triyanusati.

Triyanusati means being conscious in body, breathing, and mind.

วิธีปฏิบัติ แบบที่ 1 (เหมาะสมสำหรับผู้ที่นั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์)

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ (เท้าซ้ายอยู่ด้านใน เท้าขวาอยู่ด้านนอก ส้นเท้าทั้งสองข้างตรงกัน และตรงกับแกนกลางลำตัว) มือวางข้างลำตัว
1. หายใจเข้า ยกไหล่ขึ้นสูง กางมือ กดคางชิดอก กลั้นลมหายใจ นับ 1 - 10 หายใจออก คลาย

2. หายใจเข้า ยกไหล่ขึ้นสูง กำมือแน่น กดคางชิดอก กลั้นลมหายใจ นับ 1 - 10 หายใจออก คลาย

3. หายใจเข้า ยกไหล่ขึ้นสูง ชูนิ้วหัวแม่มือ กดคางชิดอก กลั้นลมหายใจ นับ 1 - 10 หายใจออก คลาย


Pose 1 Helps healing office syndrome.

Sit in Sukka Pose (Left foot inside, right foot outside, both heels are in line with center of the body).  Place hands besides body.

1. Inhale, lift your shoulders, stretch your hands, and press your chin against your body.  Hold breath. Count 1 to 10. Exhale and relax.

2. Inhale, lift your shoulders, make tight fists, and press your chin against your body. Hold breath. Count 1 to 10. Exhale and relax.

3. Inhale, lift your shoulders, show only your thumbs, and press your chin against your body.  Hold breath. Count 1 to 10. Exhale and relax.

วิธีปฏิบัติ แบบที่ 2 

ท่าเตรียม นั่งท่าสุขะ (เท้าซ้ายอยู่ด้านใน เท้าขวาอยู่ด้านนอก ส้นเท้าทั้งสองข้างตรงกัน และตรงกับแกนกลางลำตัว) มือวางข้างลำตัว
1. หายใจเข้า เหยียดแขน พนมมือเหนือศีรษะ กลั้นลมหายใจ นับ 1 - 10

2. หายใจออก ก้ม เหยียดแขนไปด้านหน้า กลั้นลมหายใจ นับ 1 - 10
3. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น เหยียดแขน พนมมือเหนือศีรษะ กลั้นลมหายใจ นับ 1 - 10 หายใจออก คลาย ทำซ้ำตั้งแต่ขั้นที่1 (3 รอบ)


Post 2
Sit in Sukka Pose (Left foot inside, right foot outside, both heels are in line with center of the body). Place hands besides body.

1. Inhale, Spread your arms above your head until two palms face each other. Hold breath. Count 1 to 10.

2. Exhale, Bend your head down. Stretch your arms to front. Hold breath. Count 1 to 10.  

3. Inhale, Lift body up, spread your arms above your head until two palms face each other. Hold breath. Count 1 to 10. Exhale and relax. Do 3 times.