สัปตะศวาสนะ (supta savasana)

แปลว่า “ร่างที่ปราศจากวิญญาณ หมดลมปราณ” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนหงายและจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ

(ศวา แปลว่า ศพ)

Meaning: Body without soul or breath. Categorized in the equilibrium energy pose.

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ปรับดุลยภาพของสารเหลวในร่างกาย

2. ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการผ่อนคลาย

3. ปรับการเต้นของหัวใจ ชีพจร การหมุนเวียนเลือดให้ปกติ

4. รักษาอาการบาดเจ็บของร่างกาย ฟื้นไข้ได้เร็วขึ้น

5. ปรับความสมดุลระหว่างการนิ่งและการเคลื่อนไหวในระหว่างวัน

6. ช่วยเพิ่มพลังให้ตัวเรา

ผลต่อจิตใจ

1. ปรับสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ

2. ช่วยให้จิตใจนิ่ง สงบ และผ่อนคลายทางจิตภาวะ

Benefits to body

1. Balances liquid in body.

2. Relaxes all muscles.

3. Neutralizes heart beat and blood flow.

4. Helps heal the pain and promotes faster recovery in patients.

5. Balances time between movement and being still.

6. Energizes body.

Benefits to mind

1. Helps balance mind and body.

2. Helps calm mind.

วิธีปฏิบัติ

นอนควำ่ มือวางประสานรองใต้คาง หันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง ปลายเท้าชี้เข้าหากัน ส้นเท้าชี้ออก ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายให้มากที่สุด ความรู้สึกทั้งหมดอยู่ภายในร่างกาย


Lie on the stomach. Place hands together underneath chin. Turn to one side. Toes pointing to one another. Heels pointing out. Relax all parts of body. Be conscious with deep and long breathing. Feel the body.

มัจฉาสนะ (matsyasana)

แปลว่า “ท่าปลา” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนหงายและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)
(มัจฉา แปลว่า ปลา เป็นท่าที่ใช้บูชาแด่องค์พระวิษณุ)


Meaning: Fish pose. Categorized in the hot energy pose (+).
(Matsya means fish). This pose is used to pay respect to Vishnu.


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง
2. กระตุ้นในระบบหายใจทำงานได้อย่างสมบูรณ์
3. ขจัดและลดริ้วรอยบริเวณ คาง หน้าผาก และทำให้หน้าอกไม่หย่อนคล้อย
4. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก โคนขา อุ้งเชิงกราน
5. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือด และน้ำเหลือ
ผลต่อจิตใจ
1. ช่วยให้จิตใจ ฮึกเหิม กระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง


Benefits to body
1. Strengthens spine.
2. Stimulates respiratory system to work effectively.
3. Firms and removes wrinkles in chin, forehead, and chest.
4. Strengthens muscles in hips, upper thighs, and pelvis.
5. Stimulates the flow of blood and lymph.
Benefits to mind
1. Helps to have active and enthusiastic mind.


วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นอนหงายเท้าชิด มือวางควำ่ใต้สะโพก
1. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้นมองปลายนิ้วเท้า
2. หายใจออก แอ่นอก ตั้งศีรษะให้กลางกระหม่อมแตะลงพื้น ผ่อนคลายใบหน้าและลำคอ 
3. หายใจออก ยกเท้าขึ้นเล็กน้อย สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
4. หายใจเข้า เงยหน้ามองปลายเท้า 
5. หายใจออก วางศรีษะลง (อย่าไถศีรษะ จะทำให้ผมร่วง) วางเท้าลง แล้วพัก


Lie flat. Feet together. Place hands underneath hips with palms facing down.
1. Inhale. Lift body up. Look at your toes.
2. Exhale. Bend chest. Set head up. Top of head against the floor. Relax face and neck.
3. Exhale. Lift feet up a little. Be conscious with deep and long breathing. Hold the pose for a moment.
4. Inhale. Lift head. Look at your toes.
5. Exhale. Place head down. Do not shove your head because it will cause hair loss. Place feet down. Rest.

ข้อควรระวัง
ผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อม ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

หลาสนะ (halasana)

แปลว่า “ท่าคันไถ” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนหงายและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)

(หลา แปลว่า คันไถ)


Meaning: Plough. Categorized in the cold energy pose (-).


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. รักษาภาวะนอนไม่หลับ เครียด ซึมเศร้า

2. รักษาอาการเส้นเลือดขอด

3. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือดและน้ำเหลือง

4. กระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อ และต่อมมีท่อทุกต่อม

5. ชลอความชรา

6. ฟื้นฟูความทรงจำ และสมองรับเลือดอย่างพอเพียง

7. ร่างกายกระปรี้กระเปร่า และมีพลังงาน

8. กระตุ้นการทำงานของต่อมเหงื่อให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

9. ป้องกันการอุดตันของเส้นเลือดที่ขา สำหรับคนเป็นเบาหวาน

10. ปรับฮอร์โมนให้สมดุล

11. ยืดกระดูกสันหลัง และบริหารกล้ามเนื้อคอ หลัง ไหล่ เอว

12. ยืดให้กระดูกสันหลังและร่างกายมีการยืดหยุ่นดีขึ้น

13. กระตุ้นระบบการเผาผลาญ การย่อย การดูดซึม

14. ช่วยให้รูปร่างสวยงามและใบหน้าอ่อนเยาว์

ผลต่อจิตใจ

1. ปรับดุลยภาพร่างกายและจิตใจ

2. ฟื้นฟูระบบประสาทและจิต


Benefits to body
1. Helps heal insomnia, stress, and depression.
2. Helps heal varicose vain.
3. Stimulates the flow of blood and lymph.
4. Stimulates the work of all glands.
5. Anti aging.
6. Drives blood to brain. Restores memorization.
7. Energizes body.
8. Stimulates sweat glands to work effectively.
9. Helps prevent clogged blood vain in legs for diabetes.
10. Balances hormones.
11. Stretches spine. Exercises muscles in neck, back, shoulders, and waist.
12. Gives more flexibility to spine and the whole body.
13. Stimulates metabolism, digestive system, and absorptive system.
14. Helps firm body and face skin.
Benefits to mind
1. Balances body and mind.
2. Restores nervous system and mind.

วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม ต่อจากท่าสรรวางคาสนะ
1. หายใจออก มือวางที่สะโพก งอเข่าพร้อมกับวางขาทั้งสองข้ามศีรษะไปจนปลายเท้าแตะพื้น ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวตั้งตรงตลอดเวลา มือยังคงประคองบริเวณส่วนหลังไว สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ค้างอยู่ในท่าสักครู่
2. หายใจออก ค่อยๆ ลดสะโพกลง กอดเข่าหลวมๆ โยกซ้าย-ขวา 4 ครั้ง ชันเข่า เหยียดเท้าออกทีละข้าง นอนหงายในท่าพักศพ


Practice after sarvangasana
1. Exhale. Place hands on hips. Bend knees. Place both legs across head until they reach the floor. Lift hips up. Keep body upright. Support back by hands. Be conscious with deep and long breathing. Relax all muscles. Hold the pose for a moment.
2. Exhale. Slowly place hips down. Hold knees lightly. Move body from left to right for 4 times. Place feet on the floor. Set knees up. Stretch one foot at a time. Lie down. Rest.

ข้อควรระวัง
1. ห้ามหันหน้าซ้าย - ขวาโดยเด็ดขาด (หลังจากยกเท้าขึ้นแล้ว)
2. ผู้มีน้ำหนักตัวมาก เริ่มฝึกใหม่ โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มีปัญหากระดูกคอควรหลีกเลี่ยงการฝึกในท่านี้ หรือฝึกด้วยความระมัดระวัง

สรรวางคาสนะ (sarvangasana)

แปลว่า “ท่าทุกส่วนของร่างกาย” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนหงายและจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ

(สรรวางคา แปลว่า ทุกส่วนของร่างกาย)


Meaning: Every single part of body pose. Categorized in the equilibrium energy pose.
(Sarvanga means every single part of body.)


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย
1. รักษาภาวะนอนไม่หลับ เครียด ซึมเศร้า
2. รักษาอาการเส้นเลือดขอด
3. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือดและน้ำเหลือง
4. กระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อ และต่อมมีท่อทุกต่อม
5. ชะลอความชรา
6. ฟื้นฟูความทรงจำ และสมองรับเลือดอย่างพอเพียง
7. ร่างกายกระปรี้กระเปร่า และมีพลังงาน
8. กระตุ้นการทำงานของต่อมเหงื่อให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
9. ป้องกันการอุดตันของเส้นเลือดที่ขา สำหรับคนเป็นเบาหวาน
10. ปรับฮอร์โมนให้สมดุล
ผลต่อจิตใจ
1. ปรับดุลยภาพร่างกายและจิตใจ
2. ฟื้นฟูระบบประสาทและจิต


Benefits to body
1. Helps heal insomnia, stress, and depression.
2. Helps heal varicose vain.
3. Stimulates the flow of blood and lymph.
4. Stimulates the work of all glands.
5. Anti-aging.
6. Restores memorization. Helps bring blood to brain.
7. Helps to freshen and energize body.
8. Helps sweat glands to work effectively.
9. Helps prevent clogged blood vain in thighs in diabetes.
10. Balances hormones.
Benefits to mind
1. Balance body and mind.
2. Restores nervous system and mind.


วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นอนหงาย มือวางข้างลำตัว
1. ชันเข่าทั้งสองข้างชิดอก มือวางควำ่ข้างลำตัว
2. หายใจเข้าแล้วสปริงตัวยกสะโพกขึ้นโดยใช้มือทั้งสองข้างพยุงหลังไว้ จากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น ไต่มือจากสะโพกลงมาดันที่หลังไว้ ศอกตั้งฉากกับพื้น กดคางชิดอก ตามองปลายเท้า ไม่เกร็งฝ่าเท้า สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ค้างอยู่ในท่าสักครู่
3. หายใจออก ค่อยๆ ลดสะโพกลง กอดเข่าหลวมๆ โยกซ้าย-ขวา 4 ครั้ง ชันเข่า เหยียดเท้าออกทีละข้าง นอนหงายในท่าพักศพ


Lie down. Hands by your sides.
1. Lie with knees up. Place palms down by your sides.
2. Inhale. Lift hips up. Support back by hands. Slowly lift body up. Elbows are vertical to the floor. Chin against chest. Look at your toes. Relax feet. Be conscious with deep and long breathing. Relax all muscles. Hold the pose for a moment.
3. Exhale. Slowly place hips down. Hold knees lightly. Move left and right for 4 times. Lie with knees up. Stretch one foot at a time. Lie down flat.

ข้อควรระวัง
1. ห้ามหันหน้าซ้าย - ขวาโดยเด็ดขาด (หลังจากยกเท้าขึ้นแล้ว)
2. ผู้มีน้ำหนักตัวมาก เริ่มฝึกใหม่ โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มีปัญหากระดูกคอควรหลีกเลี่ยงการฝึกในท่านี้ หรือฝึกด้วยความระมัดระวัง

วัชโรลีสนะ (vatjarolesana)

แปลว่า “ท่าคีม” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนหงายและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)
(วัชโรลี แปลว่า กรรไกร คีม)


Meaning: Pincers pose. Categorized in the cold energy pose (-). 
(Vatjarole means pincers)

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ขจัดไขมันบริเวณหน้าท้อง ช่วยให้หน้าท้องแข็งแรง

2. กระตุ้นระบบประสาท Solar Plexus (ควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

3. กระตุ้นระบบการย่อย และน้ำดีให้ทำงานดีขึ้น กระตุ้นเอนไซม์ที่ใช้ในการย่อย

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยในจิตใจสงบ อดทน และฮึกเหิม ในเวลาเดียวกัน


Benefits to body
1. Eliminates fat in abdominal area. Strengthens abdomen.
2. Stimulates Solar Plexus nervous stem. Helps internal abdominal organs to work effectively.
3. Stimulates digestive system and bile to work better. Stimulates enzyme.
Benefits to mind
1. Helps to have calm mind and increase courage simultaneously.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นอนหงาย เหยียดแขนเหนือศีรษะ หงายฝ่ามือ

ลีลา (เคลื่อนไหว)

1. หายใจเข้า นอนหงาย เหยียดแขนเหนือศีรษะ หงายฝ่ามือ

2. หายใจออก ยกเท้า ยกลำตัว ยกแขนคว่ำฝ่ามือมาด้านหน้า นับ 1 ครั้ง (ทำซ้ำ 10 ครั้ง)
**เขม่วท้องไว้ระหว่างอาสนะ
สถิระ (นิ่ง)

1. ยกเท้า ยกลำตัว ยกแขนคว่ำฝ่ามือมาด้านหน้า ขนานพื้น นับ 1 - 10 ไม่กลั้นลมหายใจ

2. เหยียดแขนเหนือศีรษะ หงายฝ่ามือ นอนราบกับพื้น แล้วพัก
**เขม่วท้องไว้ระหว่างอาสนะ


Lie down. Stretch arms above head. Open palms.
(Moving pose)
1. Inhale. Stretch arms above head. Open palms.
2. Exhale. Lift feet and body. Move arms forward. Flip palms. Repeat 10 times.
**Contract abdomen while practicing.
(Still pose)
1. Lift feet and body. Move arms forward and parallel to the floor. Count 1 to 10. Do not hold breath.
2. Stretch arms above head. Open palms. Lie down. Rest.
**Contract abdomen while practicing.

ข้อควรระวัง

1. ผู้มีปัญหากระดูกก้นกบหัก หรือบาดเจ็บควรหลีกเลี่ยง

2. ผู้มีปัญหากระดูกก้นกบแหงนควรหลีกเลี่ยง

อปนาสนะ (apanasana)

แปลว่า “ท่าลมปราณ” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนหงายและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)

(อปนาสา แปลว่า ลมปราณ)


Meaning: Breathing pose. Categorized in the cold energy pose (-).


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ปรับสมดุลของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน

2. ขับลม ลดกรด แก็สในกระเพาะและลำไส้

3. รักษาอาการบาดเจ็บหลัง กระดูกสันหลัง สะโพก

4. รักษาภาวะกระดูกหลังเสื่อม ทรุด เคลื่อน

5. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือด น้ำเหลืองและระบบขับถ่าย

6. ช่วยให้ประจำเดือนมาปกติและลดอาการปวด

7. ช่วยให้คนไข้ ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย

2. ช่วยให้มีสติในการพิจารณาสภาวะร่างกายและจิตใจ


Benefits to body
1. Balances body. Promotes immune system.
2. Drives out gas and reduces acid in stomach and intestine.
3. Helps heal the pain in back, spine, and hips.
4. Helps heal diseases in spine.
5. Stimulates blood low and lymph. Restores excretory system.
6. Neutralizes menstruation and helps heal the pain during menstruation
7. Promotes faster recovery in patients.
Benefits to mind
1. Helps relax mind.
2. Helps to have better consciousness.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นอนหงาย มือวางข้างลำตัว

1. หายใจเข้า กอดเข่าทั้งสองข้างชิดอก

2. หายใจออก ยกศีรษะจรดหัวเข่า สติอยู่ที่หายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจออก วางเท้า วางศีรษะลง แล้วพัก


Lie flat. Hands by your sides.
1. Inhale. Hold knees against chest.
2. Exhale. Lift head to knees. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Exhale. Place feet and head down. Rest.

อปนาสาเมรุดันดาสนะ (apanasa merudundasana)

แปลว่า “ท่าบูชาแด่เขาพระสุเมรุ” เป็นอาสนะกลุ่มท่านอนหงายและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)
(อปนาสา แปลว่า ลมหายใจ ลมปราณ, เมรุ แปลว่า เขาพระสุเมรุ)


Meaning: Paying respect to Sumeru mountain. Categorized in the cold energy pose (-).

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ปรับสมดุลของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน

2. ขับลม ลดกรด แก็สในกระเพาะและลำไส้

3. รักษาอาการบาดเจ็บหลัง กระดูกสันหลัง สะโพก

4. รักษาภาวะกระดูกหลังเสื่อม ทรุด เคลื่อน

5. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือด น้ำเหลืองและระบบขับถ่าย

6. ช่วยให้ประจำเดือนมาปกติและลดอาการปวด

7. ช่วยให้คนไข้ ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย

2. ช่วยให้มีสติในการพิจารณาสภาวะร่างกายและจิตใจ


Benefits to body

1. Balances body. Promotes immune system.

2. Drives out gas and reduces acid in stomach and intestine.

3. Helps heal the pain in back, spine, and hips.

4. Helps heal diseases in spine.

5. Stimulates blood low and lymph. Restores excretory system.

6. Neutralizes menstruation and helps heal the pain during menstruation

7. Promotes faster recovery in patients.

Benefits to mind

1. Helps relax mind.

2. Helps to have better consciousness.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นอนหงาย มือวางข้างลำตัว

1. หายใจเข้า กอดเข่าซ้ายชิดอก

2. หายใจออก ยกศีรษะจรดหัวเข่า ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย สติอยู่ที่หายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่ 

3. หายใจออก วางเท้าและศีรษะลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 3


Lie flat. Hands by your sides.
1. Inhale. Hold left knee against chest.
2. Exhale. Lift head to left knee. Lift right foot a little. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for moment.
3. Exhale. Place feet and head down. Do vice versa. Repeat 1-3 times.