อโถมุขอูทวาสนะ (adhomukha urdhva svanasana)

แปลว่า “ท่าครึ่งลำตัวปากอยู่ด้านบน” เป็นอาสนะกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)

(อโถ(อรรถ) แปลว่า ครึ่ง ซีก เสี่ยว, มุข แปลว่า หน้า, อูทวา  แปลว่า ปาก)


Meaning: Upper body and mouth on top. Categorized in the hot energy pose (+).

(Adho means half. Mukha means front. Urdhva means mouth.)


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย
1. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือด ระบบการเผาผลาญ และระบบการหายใจ ให้สมบูรณ์
2. กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
3. เพิ่มการยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง กระดูกส่วนอก
4. ขจัดไขมันบริเวณ คอ ใต้คาง และคอด้านหลัง
5. กระชับทรวงอก ป้องกันหน้าอกหย่อนคล้อย
6. กระตุ้นการทำงานของต่อมไทมัส (thymus) ต่อมไทรอยส์ (thyroid) ต่อมทอนซิน (tonsil) และต่อมน้ำลาย
ผลต่อจิตใจ
1. ช่วยให้จิตใจคึกคัก กระปรี้กระเปร่า ฮึกเหิม
2. ลดอาการซึมเศร้าทางจิต ลดภาวะซึมเศร้า


Benefits to body
1. Stimulates blood flow, metabolism, and respiratory.
2. Firms all muscles.
3. Increases flexibility for spine and chest bones.
4. Helps eliminate fat in neck, under chin, and back of the neck.
5. Helps firm breasts.
6. Stimulates work of thymus, thyroid, and tonsil.
Benefits to mind
1. Helps to have active, lively, and enthusiastic mind.
2. Helps reduce depression.


วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นั่งเทพบุตร
1. หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้า
2. หายใจออก วาดมือทั้งสองวางด้านหลัง ปลายน้ิวหันมาด้านหน้า
3. หายใจเข้า กดค้างชิดอก
4. หายใจออก ยกสะโพกดันไปด้านหน้า แอ่นอก พยายามให้ขนานพื้น ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก สติอยู่ที่หายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
5. หายใจเข้า ยกลำตัว และแขนกลับที่เดิม
6. หายใจออก ลดมือลงแล้วพัก


Sit in theppabutr pose.
1. Inhale. Stretch arms up front.
2. Exhale. Move arms to back. Place hands on the floor with fingers pointing to front.
3. Inhale. Press chin against body.
4. Exhale. Lift hips up. Open chest. Try to be parallel to the floor. Open eyes. Close mouth. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
5. Inhale. Lift body and arms back to prior positions.
6. Exhale. Place arms down. Rest.

ข้อควรระวัง
1. ผู้มีปัญหาเข่าเสื่อม และกระดูกหลังเคลื่อน ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง
2. ผู้มีปัญหานอนหลับยาก อย่าฝึกมาก
3. ผู้มีปัญหากระดูกคอเสื่อม ขณะค้างท่ากดคางชิดอก 

มาลาสนะ (malasana)

แปลว่า “ท่าพวงมาลัย” เป็นอาสนะกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-) 
(มาลา แปลว่า ดอกไม้ พวงมาลัย ประคำ)


Meaning: Garland pose. Categorized in the cold energy pose (-).


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน ต่อมน้ำเหลืองบริเวณช่องท้อง
2. ยืดกล้ามเนื้อและกระดูก หลัง สะโพก กระดูกสันหลัง
3. กระตุ้นการทำงานของต่อมไทมัส (thymus) ตับอ่อน ต่อมโกนาด (gonad) ต่อมพิทูอิทารี (pituitary)
4. ช่วยระบบขับถ่าย และป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (OB-overactive bladder) และภาวะมีลมในช่องคลอดของผู้หญิง
ผลต่อจิตใจ
1. ช่วยให้จิตใจสงบ นิ่ง
2. ฝึกความอดทน อดกลั้น
3. ช่วยให้ลมปราณ และการหายใจสมบูรณ์ขึ้น


Benefits to body
1. Stimulates work of internal organs and abdominal lymph gland.
2. Stretches muscles, bones, back, hips, and spine.
3. Stimulates work of thymus, gonad, and pituitary.
4. Restores digestive system. Prevents overactive bladder.
Benefits to mind
1. Helps calm mind.
2. Helps create tolerance.
3. Promotes better respiratory system.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งยองเท้าชิด เข่าชิด กระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า หลังตรง

1. ใช้ศอกดันเข่าแยกกว้าง อ้อมมือไปจับข้อเท้าด้านนอก

2. หายใจเข้า เงยหน้า

3. หายใจออก ก้ม ข้อศอก หน้าผากจรดพื้น ตามองลอดช่องขา สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

4. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น
5. หายใจออก ปล่อยมือ หุบเข่าแล้วพัก


Sit on feet.  Knees together. Spread weight evenly on both feet. Back is straight.
1. Use elbows to separate knees. Grasp back of ankles.
2. Inhale. Raise head.
3. Exhale. Bend head. Elbows and forehead to floor. Look through legs. Be conscious with deep and long breathing.
4. Inhale. Raise head.
5. Exhale. Release hands. Knees together. Rest.

ข้อควรระวัง

ผู้มีปัญหาเข่าเสื่อม ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

พัสสาสนะ (pasasana)

แปลว่า “ท่ามัด” เป็นกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืน และจัดอยู่ในกลุ่มท่าดุลยภาพ
(ภัสสะ แปลว่า การผูก การมัด)


Meaning: Wrapping pose. Categorized in the equilibrium energy pose.


ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. กระตุ้นระบบประสาท Solar Plexus (ควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

2. กระตุ้นการสร้างภูมิต้านทาน เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน กระตุ้นต่อมน้ำเหลือง บริเวณช่องท้องให้ทำงานดีขึ้น

3. ยืดกระดูกสันหลังทั้งแถบ กล้ามเนื้อหลัง สะโพก และกระดูกสะโพก

4. ช่วยให้กล้ามเนื้อขา น่อง สะโพก หัวเข่า รับแรงกดและเพิ่มความแข็งแรง

5. กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายให้สัดส่วนสวยงามและแข็งแรง

6. กระตุ้นการทำงานของตับอ่อน น้ำดีในตับอ่อน ช่วย ชลอการเกิดเบาหวาน

7. กระตุ้นการทำงานของตับ ไต ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

8. กระตุ้นการทำงานของต่อมหมวกไต ต่อมโกนาด (gonad)

9. ช่วยระบบขับถ่าย

10. ทำให้ประจำเดือนมาตามปกติ และป้องกันการคั่งค้างของประจำเดือน

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจสงบ นิ่ง

2. ฝึกความอดทน อดกลั้น

3. ช่วยให้ลมปราณ และการหายใจสมบูรณ์ขึ้น


Benefits to body
1. Stimulates Solar Plexus and internal abdominal organs.
2. Stimulates the production of immunity, immune system, lymph gland, and work of internal abdominal organs.
3. Stretches entire spine, back muscles, hips, and hip bones.
4. Strengthens leg muscles, calf, hips, and knees.
5. Firms all muscles and helps to have nice body proportion.
6. Stimulates the work of pancreas. Delay the occurrence of diabetes.
7. Stimulates the work of liver and kidneys.
8. Stimulates the work of paranephros and gonad.
9. Restores excretory system.
10. Helps neutralize menstruation.
Benefits to mind
1. Helps calm mind.
2. Helps encourage tolerance.
3. Restores respiratory system.



วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งยองเท้าชิด เข่าชิด กระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า

1. หายใจเข้า ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ มือซ้ายวางพื้น

2. หายใจออก แขนขวาขัดเข่าซ้าย บิดศอกออกด้านนอก ตวัดมือวางข้างเท้าขวา

3. หายใจเข้า เหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้า

4. หายใจออก บิดเอว มือซ้ายไพล่หลัง ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

5. หายใจเข้า วาดแขนซ้ายกลับมาด้านหน้า

6. หายใจออก ลดมือลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 6


Sit on feet. Feet together. Knees together. Spread weight evenly on both feet.
1. Inhale. Lift right arm above head. Place left hand on the floor.
2. Exhale. Move right arm down to left knee. Elbow points out. Swing and place right hand beside right foot.
3. Inhale. Stretch left arm to front.
4. Exhale. Twist waist. Place left arm behind. Look upon your shoulder. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
5. Inhale. Move left arm back to front.
6. Exhale. Place hand down. Do vice versa. Repeat 1-6 times.

ข้อควรระวัง

ผู้มีปัญหาเข่าเสื่อม ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง


Caution
People with knee problems should be extra careful.

อุทกาตาสนะ (utkatasana)

แปลว่า “ท่าแห่งทรงพลัง” เป็นอาสนะกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)
(อุทกาต แปลว่า เบื้องบน) เป็นท่าเพื่อทดสอบพละกำลัง


Meaning: Powerful pose. Categorized in the cold energy pose (-). Utkat means upper. This is a pose to test your physical force.


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. กระตุ้นระบบประสาท Solar Plexus (ควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
2. กระตุ้นการสร้างภูมิต้านทาน เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน กระตุ้นต่อมน้ำเหลือง บริเวณช่องท้องให้ทำงานดีขึ้น
3. ยืดกระดูกสันหลังทั้งแถบ กล้ามเนื้อหลัง สะโพก และกระดูกสะโพก
4. ช่วยให้กล้ามเนื้อขา น่อง สะโพก หัวเข่า รับแรงกดและเพิ่มความแข็งแรง
5. กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายให้สัดส่วนสวยงามและแข็งแรง
ผลต่อจิตใจ
1. ช่วยให้จิตใจสงบ นิ่ง
2. ฝึกความอดทน อดกลั้น
3. ช่วยให้ลมปราณ และการหายใจสมบูรณ์ขึ้น


Benefits to body
1. Stimulates Solar Plexus and internal abdominal organs.
2. Stimulates the production of immunity, immune system, lymph gland, and work of internal abdominal organs.
3. Stretches the entire spine, back muscles, hips, and hip bones.
4. Strengthens leg muscles, calf, hips, and knees.
5. Firms all muscles. Helps to have nice body proportion.
Benefits to mind
1. Helps calm mind.
2. Helps encourage tolerance.
3. Restores respiratory system.


วิธีปฏิบัติ
ท่าเตรียม นั่งยองเท้าชิด เข่าชิด พนมมือไปด้านหน้า แขนตึง
1. หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองข้างพนมเหนือศีรษะ แขนตึงพยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู หลังตรง
2. หายใจเข้า ขึ้น ยืนแขนทั้งสองข้างพนมเหนือศีรษะ แขนตึงพยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู หลังตรง
3. หายใจออก ย่อเข่า ทิ้งน้ำหนักไปด้านหลัง แขนทั้งสองข้างพนมเหนือศีรษะ แขนตึงพยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ค้างอยู่ในท่าสักครู่
4. หายใจออก นั่งยอง แขนทั้งสองข้างพนมเหนือศีรษะ แขนตึงพยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู หลังตรง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ค้างอยู่ในท่าสักครู่ หายใจออกแล้วพัก


Sit on feet. Knees together. Press hands together at front. Hands point down.
1. Inhale. Lift arms up. Press hands together above head. Arms are stretched behind ears. Back is straight.
2. Inhale. Stand up. Stretch arms. Press hands together above head. Arms are stretched behind ears. Back is straight.
3. Exhale. Bend knees. Put weight on the back. Keep arms and hands at the same positions. Be conscious with deep and long breathing. Hold the pose for a moment.
4. Exhale. Sit on feet. Keep arms and hands at the same positions. Be conscious with deep and long breathing. Hold the pose for a moment. Exhale. Rest.

ข้อควรระวัง
ผู้มีปัญหาเข่าเสื่อม ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง


Caution
People with knee problems should be extra careful.

อรรถสามาสนะ (ardha samasana)

แปลว่า “ท่าเส้นตรงครึ่งท่า” เป็นอาสนะกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)
(อรรถ แปลว่า ครึ่ง, สามา แปลว่า เส้นตรง)


Meaning: straight line pose – Half pose. Categorized in the cold energy pose (-).

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ยืดกล้ามเนื้อ ขา ทำให้ขาแข็งแรงและลดอาการเส้นเลือดขอดที่ขาได้

2. ยืดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นบริเวณ โคนขา หลัง น่อง และเอ็นร้อยหวาย

3. ขจัดหินปูนบริเวณ ฝ่าเท้า และส้นเท้า รักษาอาการรองช้ำอักเสบ

4. กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนทางเพศทั้งหญิง - ชาย และการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจสงบเยือกเย็น

2. ช่วยให้จิตใจเข้มแข็ง พร้อมสู้


Benefits to body
1. Stretches and strengthens leg muscles. Reduces varicose vain.
2. Stretches muscles and tendon around upper thigh, back, calf, and heel cord.
3. Eliminates tartar around sole of foot and heels.
4. Stimulates the production of testosterone, progesterone, and work of internal abdominal organs.
Benefits to mind
1. Helps calm mind.
2. Helps to have strong mind and courage.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งยองปลายเท้าซ้ายชี้ไปด้านซ้าย เหยียดเท้าขวาไปทางขวาฝ่าเท้าตั้งขึ้น ส้นเท่าทั้งสองข้างอยู่ในแนวเดียวกัน พนมมือด้านหน้า

1. หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองข้างพนมเหนือศีรษะ แขนตึงพยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู หลังตรง

2. หายใจออก ก้ม หน้าผากจรดพื้น แขนทั้งสองข้างตึง สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

3. หายใจเข้า ขึ้น ยกลำตัว และแขนคืนกลับ แขนตึงพยายามให้แขนทั้งสองข้างอยู่หลังใบหู หลังตรง

4. หายใจออก ลดมือลง แล้วสลับข้าง เดินมือไปทางด้านขวา ทำซ้ำ 1 - 4


Sit on feet. Left foot points to left. Stretch right leg to right. Set right foot up. Both heels are in line. Press hands together in front.
1. Inhale. Lift and stretch arms up. Arms behind ears.
2. Exhale. Bend head. Forehead to floor. Stretch arms. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hold the pose for a moment.
3. Inhale. Lift body up. Place arms back to prior position. Stretch arms. Arms behind ears. Back is straight.
4. Exhale. Place arms down. Do vice versa. Repeat 1-4 times.

ข้อควรระวัง

ผู้มีปัญหาเข่าเสื่อม ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

อโถมุขสวาสนะ (ต่อเนื่องจากท่าฌมา) (adhomukha svanasana)

แปลว่า “ท่ายืดตัวขึ้นบนหน้ามองคว่ำ” เป็นอาสนะกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังเย็น (-)
(อโถ(อรรถ) แปลว่า ครึ่ง ซีก เสี่ยว, มุข แปลว่า หน้า)


Meaning: Stretch body up – Look down. Categorized in the cold energy pose (-).

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. กระตุ้นการหมุนเวียนเลือดทั่่วร่างกาย

2. ฟื้นฟูความทรงจำ และชลอความชรา ทำให้ใบหน้าอ่อนเยาว์ ลดสิว ฝ้า ริ้วรอย

3. ป้องกันผมร่วง และลดอาการผมร่วง

4. ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นในรายที่นอนไม่หลับ (insomnia)

5. กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน และเสริมสร้างภูมิต้านทาน

6. กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน และช่วยให้รูปร่างได้สัดส่วนสวยงาม

ผลต่อจิตใจ

1. จิตใจสงบ นิ่ง ลึก

2. จิตใจผ่อนคลาย ลดอาการวิตกกังวล


Benefits to body
1. Stimulates blood flow throughout body.
2. Restores ability to memorize. Helps to have young looking face skin. Reduces acnes, blemishes, and wrinkles.
3. Prevents loss of hair.
4. Helps heal insomnia.
5. Stimulates work of internal organs and immune system.
6. Firms all muscles and helps to have nice body proportion.
Benefits to mind
1. Helps calm mind.
2. Helps relax mind.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม จากท่าฌมา (ฝึกต่อจากท่าฌมา)

1. หายใจเข้า กดส้นเท้า

2. หายใจออก กดศีรษะ ยกสะโพกขึ้นไปด้านหลัง แขนขาตึง หน้าผากจรดพื้น กดส้นเท้าติดพื้น สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่ หายใจออกแล้วพัก


Practice after chama
1. Inhale. Press heels against the floor.
2. Exhale. Press head down. Lift hips up. Stretch arms. Forehead to floor. Press heels against the floor. Be conscious with deep and long breathing. Relax. Hole the pose for a moment. Exhale. Rest.

ข้อควรระวัง

1. ผู้มีปัญหาความดันสูง ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

2. ขณะค้างท่าเข่าตึง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน

ฌมา (chama)

หรือ จตุรังคาสนะ แปลว่า  “ท่า 4 ขา” เป็นอาสนะกลุ่มท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนและจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)

Meaning Four legged pose. Categorized in the hot energy pose (+).

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลัง และกระดูกสันหลังให้ยืดหยุ่นและแข็งแรง

2. กระตุ้นการเผาผลาญและกระชับไขมันทุกส่วนของร่างกาย

3. ช่วยให้แขน ขา และลำตัว แข็งแรง

4. ช่วยให้สัดส่วนและการเคลื่อนไหวสวยงาม

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้จิตใจเข้มแข็ง และอดทน

2. ช่วยให้จิตใจเกิดความกล้าหาญ เด็ดเดี่ยว

Benefits to body

1. Restores back muscles. Stretches and strengthens spine.

2. Stimulates metabolism. Tightens fat in all parts of body.

3. Strengthens arms, legs, and body.

4. Beautifies body shape and movement.

Benefits to mind

1. Helps to have strong and enduring mind. 

2. Helps increase courage.

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม จากท่าปะสาริตาสนะ (ฝึกต่อจากท่าปะสาริตาสนะ)

1. หายใจเข้า วางมือข้างศีรษะ

2. หายใจออก ยกศีรษะขึ้นแล้ว เดินมือไปด้านหน้า (ซ้าย ขวา ซ้ายเสมอขวา)

3. หายใจเข้า ยกส้นเท้า

4. หายใจออก แอ่นอก หน้ามองตรง ปลายเท้าเขย่ง ส้นเท้าตั้งขึ้น ขาและเข่าไม่ติดพื้น กดสะโพกตำ่ เปิดอก สติอยู่ที่ลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่ หายใจออกแล้วพัก

Practice after pasaritasana

1. Inhale. Place hands beside head.

2. Exhale. Lift up head. Walk hands up front. Always start with left hand.

3. Inhale. Lift heels.

4. Exhale. Lean back. Look straight. Go on tiptoe. Set heels up. Legs and knees above floor. Press hips down. Open chest. Be conscious with long and deep breathing. Relax. Hold the pose for a moment. Exhale. Rest.

ข้อควรระวัง

1. ผู้ที่มีปัญหากระดูกหลังเคลื่อนควรฝึกด้วยความระมัดระวัง

2. ขณะค้างท่าเข่าตึง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน


Cautions
1. For those with spine problems, be extra careful.
2. While knees are stretched, relax all muscles.